Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti u teretani koji izgledaju impresivnije ili se osjećaju bolje od obavljanja teške čistoće. Ipak, to je vrlo tehnički podignuta, pa odnesite ovaj savjet Muškarci Fitness stručnjak Tom Wright.
"Nema puno bolje razvijen od snage i snage nego čist", kaže Wright, glavni trener Movable Musclea. "Eksplozivna snaga prvenstveno dolazi od pogona kuka, koji je ključ svih pokreta dizanja utega. Uči vas da stvorite napetost cijelog tijela i radite svoje tijelo kao jedinicu. Izvrstan je za koordinaciju, vrijeme i strukturalni integritet. Kao dio programa vježbanja snage, uključite čišćenje ili varijaciju čistog (pogledajte dolje) u svoje vježbe jednom ili dva puta tjedno."
Movable Muscle je online trenerska skupina koja pruža programiranje fitness profesionalaca koji žele otključati svoj puni atletski potencijal.
Snažan stav
"Postavljanje stopala bi trebalo biti na širini ramena, s težinom ravnomjerno raspoređenih po potplati, a nožne prste malo se okrenule", kaže Wright. "Jedna velika stvar koju se često previdi bavi lazovima. Ovo je neophodno za održavanje čvrstog stražnjeg dijela tijela i održavanje dobrog položaja tijela kada se spusti s poda."
Prvo povucite
"U prvom povlačenju, bokovi trebaju ostati niski i ne bi dolazili brže od ramena", kaže Wright. "Pokušajte gurnuti pod dok vozite prema gore. Držite ruke zaključane sa zglobovima okrenutim prema podu. Vaši laktovi samo će dodirivati van bedra. Ta se pozicija ne mijenja sve dok bar ne dođe u dodir s bedrima."
Drugo povlačenje
"Druga vučica je mjesto gdje nasilno vozite kukove prema naprijed", kaže Wright. "Kontakt s barom je rezultat toga, a ne cilj. Ova snaga će se prebaciti u šipku, ali se usredotočiti na hip, a ne 'bar-bang'. U ovom trenutku ti povlačiš laktove što je više moguće i započnete pad u ulov."
Uhvatite traku
"Čisto bi trebao sličiti prednji čučanj", kaže Wright. "Čim se šipka nalazi iznad kukova, vaš cilj je da uđete u položaj prednjeg stalka i uhvatite težinu svojim nogama. Kada težina postane previše teška za čišćenje, morat ćete se oslanjati na svoju nižu snagu i snagu jezgre jer ulovite bar mnogo niže. Zato su prednji čučnjevi tako važni u svakom programu čišćenja. Odavde trebaš stajati na stubu, stoga držite koljena, podignite prsa i vozite se poput pakao."
Bar put
"Kada padnu ispod trake, želite da prijelaz bude što brži i glatkiji", kaže Wright. "Držanje trake bliske vašem tijelu omogućit će vam da spojite bar i ramena. Vaši se koljena trebaju iskrsnuti i voziti prema naprijed i doći u položaj stalka. Propušteni prednji stalak završava u propuštenom dizalu devet puta od deset."
Pomiče se pomoć Power Clean Assistance
Dodajte ove vježbe na svoje vježbe kako biste ciljali ključne mišićne skupine tako da možete podići težu težinu u svom čišćenju.
Zvuči čisto
Zašto Činjenica o čistoći čini jednostavnijom i omogućuje vam da se usredotočite na ubrizgavanje snažnog kuka u kretanje.
Kako Podigni šipku od poda kao da radiš podizanje. Pokrenite kretnjom savijanjem prema naprijed (zglobovima na bokovima) da biste poslali šank prema dolje do bedara sve dok nije iznad koljena. Gurnite kukove naprijed snažno za podizanje trake, a zatim ga uhvatite kao da obavljate konvencionalno čisto.
Prednji čučanj
Zašto Prednji čučanj će vam pružiti snagu nogu koju trebate podnijeti barom kada ga uhvatite.
Kako Odmaknite šipku na prednjoj strani ramena dlanovima okrenutim prema gore i laktovima visoko. Istodobno se savijte na kukove i struk kako biste spustili sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a zatim se podignite i vratite na početak. Držite svoju težinu na svojim potpeticama i sredini nogu tijekom cijelog poteza.
Čisti povlačenjem
Zašto Ovaj potez će poboljšati vašu kontrolu tijekom prvog i drugog povlačenja i jačati vaše laktove.
Kako Postavite kao da ćete napraviti čistu. Polako podignite šipku od poda ravnajući noge bez mijenjanja kuta torza. Držite bar u kontaktu s nogama i podignite je dok ne dotakne koljena, zatim ga spustite na pod i ponovite potez.
