Ne morate biti ponosni posjednici pehara da biste izvukli ovaj učinkovit pokret nižeg tijela, ali to zahtijeva čajnik.
Taj potez, kojeg je izumio američka snaga i treniranje trenera Dan John kako bi pomogao ljudima da pokažu točan uzorak gibanja dvoručnog tegljača, tako se zove jer držite kvaka na rukohvatu s obje ruke na visini brada, baš kao što biste htjeli držite veliki pehar samo prije nego što uzmete veliki gutljaj.
To bi moglo zvučati malo komično, ali to je ozbiljna vježba ako želite svladati svoj obrazac ispred težih složenih žičara, kao što su stražnji čučnjevi, prednji čučnjevi i mrtvi nosači.
Također je vrlo učinkovita vježba za gori masnoću, jer možete napraviti veliki broj ponavljanja u jednom setu (idealno prema kraju vježbanja težine) da biste dobili visoku brzinu otkucaja srca i povećali potrošnju energije i kisika tako da je vaše tijelo prisiljeno izgorjeti više kalorija tijekom procesa oporavka.
Ima i drugih prednosti. Držanje težine na toj visini pomaže vam da zadržite pravu poziciju dok ste čučali, čime se minimizira opasnost od bolnih ozljeda donjeg dijela leđa koja bi vas mogla zadržati na marginama mjesecima.
Čučanjčić će također poboljšati fleksibilnost oko kukova, kao i snagu i ravnotežu vašeg donjeg tijela. Ukratko, ima puno za vole o čašu vrč. Pročitajte savjete i savjete o tome kako ugraditi ovu moćnu vježbu nogu u svoj arsenal obuke.
Kako napraviti vrč s čepom
Postavljanje čašice vrčaka je ključno, jer to jako otežava da vaš obrazac pogriješi tijekom samog vježbanja. Stajati s nogama postavljenim samo tad širi od ramena. Držite težinu na prsima, s laktovima uvučeni kao da držite pehar - kao što svi mi činimo s vremena na vrijeme.
Ako koristite bućicu, držite ga okomito. Ako je to kettlebell, zgrabite "rogove" - stranu svoje ručke. Ako nemate, dobiti nešto što možeš držati na prsima.
Dok čučete, držite laktove u koljenima, a peta stopala ravna na tlu. Idite što je moguće niže u ovom položaju, a zatim se vratite natrag, gurajući se kroz pete. Držite svoje pokrete izmjerene, a vaš abs tensed kao što premjestiti.
Cilj za deset do 12 ponavljanja u tri do pet setova, tri do pet puta tjedno. Dodajte čačkalicu u svoje normalne vježbe, ili radite kroz svoje setove kao samostalan trening. Jednom kad ste zadovoljni tehnikom, možete podići izazov s teľim utezima ili ponoviti ponavljanje ako snimate za izdržljivost nad mišićnom masom.
PREPORUČUJEMO: Kettlebell Vježba Vodič
Uobičajene pogreške
Prilikom prvog pokušaja većine poteza, lako se može pripisati nekim jednostavnim pogreškama koje se ubrzo mogu pretvoriti u velike probleme, kako u smislu povećane opasnosti od ozljeda, a ne opterećivanja ciljnih mišića u najvećoj mjeri. Čašica vrčaka nije iznimka. Ovdje su neke od najčešćih grešaka i kako ih izbjeći.
Pada naprijed
Čašica vrč, kao i sve čučnjeve varijacije, zahtijeva od vas da uvijek držite prsa kako biste zadržali gravitaciju na nogama. Počnite stojeći visoko s prsima i usredotočite se na održavanje ove tjelesne pozicije.
Pada natrag
Ključ za izbjegavanje toga je da zadržite svoje noge - velike mišiće niz stražnje strane vašeg torza - tijesno tijekom svakog ponora kako bi vaše tijelo uravnoteženo i stabilno. Učinite to pretvaranjem da netko stoji iza vas, pokušavajući gnjaviti pazuha, tako da nacrtate laktove prema vašim stranama.
wobbling
Pobrinite se da započnete svaki rep sa svojim kormilarom i donjim dijelom leđa i napeti. To će zadržati torzo stabilnije i pomagati u stvaranju glatkog i kontroliranog rep. Usredotočite se na stiskanje i napinjanje glute na vrhu svakog rep, previše.
Varijacije vrčastih lopatica
Sporo, pauza i puls
Najčešći način da se češljevi češće češće povećao je težinu kotla koji držite, ali ako imate samo jednu težinu, postoji još nekoliko načina za povećanje intenziteta.
Započnite usporavajući brzinu spuštanja - brojite do tri ili čak pet koliko ih spuštate, pazeći da ne dosegnete dno vašeg čučnja prije nego što završite s brojanjem. Onda se brzo vozite natrag.
Pauza tijekom kretanja također je odličan način za povećanje izazova. To možete učiniti na dnu kretanja, držeći čučanj nekoliko sekundi prije nego što se gurne natrag, ili spustite u stupnjevima, pauzirajte dva ili tri puta na putu prema dolje, poput dizanja zaustavljanja na različitim etažama.
A ako vam zaista želi osjetiti opekotine u vašim nogama tijekom svog čučnjevanja, dodajte impulse na dnu pokreta. Lagano pritisnite, a zatim ponovno spustite pet do deset puta, pazeći da pritom zadržite leđa dok pulsirate. Vratite se natrag u početni položaj.
Plameni čep s otpornim trakom
Zamotajte traku otpora oko nogu ili stopala, i premjestite noge sve dok se bend ne napuni prije nego što ste čučali. Tijekom kretanja morat ćete raditi protiv benda da prestanete srušiti noge, a to jača vanjske glute i bedra. Ovo zauzvrat će vam pomoći da se vaše noge ne spele tijekom svih vaših budućih čučnjeva, čak i kad nema niti jednog benda.
