Što je precizno?
To je često pogrešno tumačena tema. Unatoč imenu, nije riječ o previše treniranju, ali o nedostatku oporavka - postoji velika razlika. Ono što nazivamo 'prekomjerno vježbanje' je ono što se događa kada postoji neodgovarajući oporavak između treninga. To znači da trening nije na optimalnoj razini, a vi ne stvarate dobitke koje biste trebali biti.
Kako mogu znati ako sam pretjeran?
Postoji niz simptoma: konstantan umor, inače neobjašnjivi pad snage ili performansi, nesanica, depresija, gubitak libida, kronična bol u mišićima i povećana osjetljivost na bolesti. Jednom kada vam se to dogodilo, vjerojatno će vam se trenirati tjednima ili čak mjesecima, a borba protiv simptoma samo će pogoršati stvari. Ovo je jedan od slučajeva kada je prevencija daleko bolja od liječenja.
Kako ga izbjeći?
Prvi ključ za izbjegavanje pretreniranosti je ono što radite u teretani. Saznajte kako upravljati i kontrolirati intenzitet. Ne preporučuje se 100% truda svaki put kad udarite u teretanu. Doći do neuspjeha ili pokušavajući pogoditi PB svaki put kada se nalazite u teretani, srušit će vas na kraju. Pazite da slijedite strukturirani plan koji uključuje dane oporavka (ili tjedne).
Od ključne je važnosti pronaći ravnotežu. Ako svaki put kada se ne osjećate kao da idete u teretanu, to vam je znak da vaše tijelo ima dovoljno, rijetko ćete završiti u teretani. Ali, istovremeno, nije pametno gurati ništa i sve. Saznajte načine na koje vaše tijelo upozorava da je dovoljno - i naučiti ga slušati.
Kako mogu znati kada treba odustati?
Ako se osjećate neugodnim danom za danom, došlo je vrijeme za povratak treninga. Postoji nekoliko mogućnosti kada se radi o tome. Možete pokušati smanjiti volumen i / ili intenzitet tjedan dana, što je praksa poznata kao tjedan "deload". Alternativno možete uzeti potpuni odmor, osobito ako su vam simptomi prekomjerne tjelesne težine teški. Nemojte podcjenjivati punu opciju odmora - češće nego da se nećete vratiti jače.
Što još mogu učiniti?
Pobrinite se da postoji raznolikost kako u vrsti vježbanja, tako iu načinu na koji se približavate vježbanju. Na primjer, u radu snage mnogi ljudi stalno pridaje težinu kao jedini način napredovanja. To nije istina - postoje brojni načini kako biste se uvjerili da stalno poboljšavate, uključujući povećanje ponavljanja, povećanje skupova, smanjenje odmora i poboljšanje oblika.
Što mogu učiniti izvan teretane?
Pobrinite se da jedete dovoljno da održite svoj plan obuke. Dobivanje vitamina i hranjivih tvari iz svježih izvora - što bi trebalo uključivati puno povrća - pomoći će, kao što će jesti protein pri svakom obroku. I pobrinite se da dobivate dovoljno sna. Ako treniraš teško, osam sati noći je minimum.
Što ako se dogodi najgore?
Ako ste potpuno iscrpljeni i ne možete se suočiti s drugim čučanjom, odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Priuštite si sebi saunu ili masažu, i pustiti pjenu. I u budućnosti, pobrinite se da uzmete oporavak jednako ozbiljno kao i vaše vježbanje. To je kako se bolje.
