Prošetaj je
"Poljoprivrednik hoda radi sve mišiće imate, ali osobito vaše zamke, jezgre, ruke i hvat", kaže Emil Hodzović, snažniji natjecatelj i trener. "To je masnoće plamenika ako držite intenzitet visok, ili vježba snage ako teže."
U teretani "Samo zgrabite najteže bodeževe vaše teretane i hodajte ih 10 do 20 metara po danu", kaže Hodzović. "S prilagođenim šipkama, tjelesna težina u svakoj ruci je cilj, ali ćete morati ići lakšim s dumbbelima."
Probudite
"Pritisak na sanjkanje će poreći vaše noge i kondicionirati, bez obzira jeste li težak ili samo brz", kaže osnivač Jamesa Adamsonova škorpiona. "Četiri do pet svih pushova s 90 sekundi odmora u međuvremenu će to učiniti."
U teretani "Ako nemate metalnu saonicu ili prowler, stavite par teških ploča na ručnik i gurnite ih po podu", kaže Adamson. "Morat ćete se spustiti na tlo, što će učiniti taj potez puno teže."
Razvrstajte svoje opće troškove
Strongmen grade svoje gornje dijelove više od pukotina: trupci, osovine, metalni blokovi i debelom rukom, dugačak 78kg palac, čine različite zahtjeve na snagu ramena i peći.
U teretani "Mimic log pritišće pritiskajući drške s neutralnim hvataljkama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome", kaže Hodzović. "Prilikom nagiba također pomaže." Za tisak pritisnite, zgrabite jedan DB i dobiti ga iznad glave s prasak nogu pogon.
Učitaj za snagu
Atlas Stones su potpisni strongman događaj iz razloga. Podizanje, nošenje i utovar teških utega na platformu ima tehniku, vještinu i snagu.
U teretani "Podizanje kamena je teško bez stvarne", kaže Adamson. "Ali trenirajte svoje lijene za početno podizanje s podignutim krmi nogama, vašim četvoricama za utovar s prednjim čučanjima, i vašim rukohvatima bilo držanjem nekih složenih odbojnika ili tvrdih buba."
Uhvatite nekoliko teških Zs
"Zercher nosi snažan odgovor na beskrajne kovrče", kaže Adamson. "Dobivate mnogo vremena pod naponom zbog vaših ruku i utovarite s utezima dovoljno teški da poreze vašu jezgru i noge."
U teretani Strongmen čini Zerchers s custom-made jarmom, ali EZ-bar će učiniti dobro: to učitavanje, nosite ga u kriket vaših ruku, i zamotajte ručnik oko sredine ako se stvari neugodno. Tri do četiri seta od 20m čine sjajnu završnu obradu.
Dajte dulje vrijeme prst
Fingalovi prstovi su poput bacanja kabrioletnog tla na terenu: sve teških trupaca, zglobno postavljeni na jedan kraj, koji su preokrenuti za vrijeme. Da, ovaj je lukav u teretani - ali to je krmi test snage i eksplozivnosti jezgre.
U teretani "Postavite dvoručni uteg u privitku mine i učvrstite jedan kraj", kaže Adamson. "Izvucite je s tla s obje ruke, uhvatite ga u pola čučanj, i" hodajte "svoje ruke prema gore dok se ne pretekne." Čak 50 kilograma je impresivno.
Vezani članci A Strongman prvaci otkrivaju kako će zvijati tire gume Zašto britanski najjači muškarac voli plivati?
Strongman Terry Hollands 'savjeti za osposobljavanje
Bivši najjačiji čovjek u Ujedinjenom Kraljevstvu i veleposlanik Bodypower Expo Terry Hollands objašnjava kako prilagoditi obuku čvrstog stila za super snagu u vašem rasporedu.
Udariti velike dizala
"Glavni liftovi na kojima se usredotočim u teretani su nadzemni tisak, podizanje i leđa", kaže Hollands. "Obično ću imati jedan dan za svaki." Trebali biste učiniti isto - jedan veliki lift svaki dan omogućuje vam da usredotočite sve svoje pažnje na to. Možete nadomjestiti klupu za nadzemni tisak, ali potonji će vašoj jezgri dati jači trening."
Dodajte događaje
"Za događaje, usredotočim se na stvari koje se često pojavljuju - poljoprivrednikova šetnja, neka vrsta push-pull ili pull-a i opterećeni nos", kaže Hollands. Većinu njih možete upravljati u teretani. Za poljoprivrednika hoda ili nosi, jednostavno pokupiti najteže bućice koje možete nositi i hodati s njima za pet seta od 30m. Za guranje na sanjkama, težina ploče na ručniku može dobro raditi ako imate pod prostor.
Promijenite ponavljanja
Učiniti isti program svaki tjedan nećete dobiti najbolje rezultate. "Moj je program dugačak 12 tjedana", kaže Hollands. "Ja ću početi raditi tri seta od 12 za moj glavni potez, a zatim donijeti reps dolje i težine sve dok ne radim tri seta od dva u mom posljednjem tjednu." Ovo gradi i snagu i izdržljivost.
Budite prilagodljivi
Na bilo kojoj razini treninga imat ćete dane, bilo zbog bolesti, stresa ili mamurluka. "Nemojte se pobijediti", kaže Hollands. "Budite spremni imati lakši dan ako ste u lošem stanju. Jedna loša vježba nije kraj svijeta."
Pokušajte DIY
Tvoja teretana nema Atlas kamenje? Nema problema. "Jednostavan način da napravite vlastiti kit za obuku je da nabavite torbu od dućana iz vojnog viška dućana i napunite ga pijeskom", kaže Hollands. "Ovo može oponašati opterećenu nosnicu ili čak kamen."
Dvaput gore
Nakon što ste dobili objesiti od poteza, pokušajte kombinirati ih u jednom treningu."Često učim svjetlosne događaje koji se treniraju kao dio sesije težine, tako da bih mogao raditi atlas kamenje istog dana kao i moj uklanjanje, jer sve to djeluje na leđima i nogama", kaže Hollands. Oprez: nemojte pretjerati.
