Izgradnja veće biceps je na vrhu mnogih muških teretana popis želja. Ali samo trebate pogledati sljedeći put kad se nalazite u sobi za utege kako biste shvatili da se njihove želje ne ostvaruju. Jedan od glavnih razloga je da se prilikom jednostavnijih bicepova bicepsa pribjegavajte svaki put kad ne uspijete obaviti posao. Vaše tijelo je vrlo dobro prilagođavajući se brzo onome što to zatraži, kako bi prisilili biceps da rastu i jače ih treba gurnuti izvan njihove zone udobnosti i šokirati ih u rast. Pročitajte više o trostrukim pokretima koji obećavaju brže dobitke, napredne vježbe trenera Charlesa Poliquina koje grade svjetski poznati trener koji grade veći biceps, nakon čega slijedi vrhunski savjet o tome kako vašem bicepsu učiniti učinkovitijima.
3 Biceps vježbe za podupiranje za gumbe buba
Glavu gore
Korištenje podrhtavanja je bolji način za zapošljavanje bicepsa, što je dobra vijest za vašu veličinu ruke. Učinite tri do četiri seta od šest do osam ponavljanja, svaki s njima polagan i kontroliran.
Niži red
Uđite u početnu poziciju za dvoručni krilni savijeni niz, ali s podrezivanjem širine kuka kako biste pomaknuli fokus i aktivirali biceps. Usmjerite šipku na sternum, a zatim zategnite i stisnite biceps za dodatno vrijeme pod naprezanjem. Učinite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja.
EZ-bar kovrče
Zakrivljena šipka smanjuje pritisak na zapešća, omogućujući vam da podignete teže i kroz veći raspon pokreta nego s bučicama ili barbellima. Stisnite biceps na vrhu svakog rep i potpuno poravnajte ruke na dnu. Učinite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja.
Ključni koraci Charlesa Poliquina za veće biceps
Postoji desetaka vježbi biceps. Problem je, osim ako ste uključeni u ovaj posao s punim radnim vremenom, teže prihvatiti nekoliko vježbi i vršiti ih iznova i iznova na isključenje svih ostalih.
Ovo je jednostavno popis od pet mojih favorita. Očito, mnogi od njih će vam biti poznati. Ipak, možda biste htjeli pročitati te opise jer biste mogli otkriti novi način izvršavanja tog određenog kretanja ili možda otkrijete da ste to učinili neispravno.
Jedna ruka vješalica propovijedanje curl
Većina vježbi biceps zahtijeva pomoć i stabilizaciju drugih skupina mišića, ali klupa propovjednika dizajnirana je kako bi izolirala biceps. Većina dvorana ima stojeće i sjedi klupe propovjednika. Radije sjedim u verziji jer smanjuje varanje.
Sjednite na klupu s jednom rukom u potpunosti produžen. Koristite svoju slobodnu ruku kako biste zaključali triceps na položaj. Kao što vam curl težine, držati tvoj vrat poravnati gledanjem ravno naprijed. Želite zadržati napetost na mišiću kroz svaki rep, tako da ne gnjavite težinu sve dok podlaktica ne dotakne biceps, ali svakako smanjite težinu sve do početka.
Nagurajte bučicu
Ovo je jednostavna, uobičajena vježba i najučinkovitija je za izoliranje dugačke glave bicepsa, ali vidim da je to pogrešno učinjeno uvijek iznova.
Naslonite se na kliznu plohu s bućicom u svakoj ruci, a ruke se potpuno ispružene. Stegnite dumbbells gore zajedno, držeći vaše koljena i dalje, barem kroz prvih 90˚. Držite dlanove okrenutim prema gore sve vrijeme tako da vaš lakat flexors su dobro rastegnut. Evo savjet: ako se glava sruši s klupa, bez obzira koliko teško pokušavate spriječiti, stavite ručnik i stavite ga između vrata i klupa. Naći ćete da povećava snagu.
Preporučujem skliznu bučicu kao glavni element treninga na rukama, pogotovo ako želite napraviti specijalizirani rad za dugu glavu bicepsa. Samo svakako promijenite kut klupa svakih šest treninga tako da se mišići ne prilagode.
Skok koncentracije bućica
Okretanje koncentracije može se provesti u stajanju ili u sjedećem položaju, ali ja volim ovu drugu. Kada stojite, vaš živčani sustav ima druge odgovornosti kao što je održavanje ravnoteže, ali ako sjesti, ona ima punu pozornost na kretanje.
Sjedi na klupu, nagnite se i zgrabite bućicu. Sjednite leđa i odmarajte triceps protiv unutarnjeg bedra. Držite blagi luk na leđima dok se nagnete nad bućicom. Pobrinite se da polagano i namjerno bućicu bušite sve dok ne završite cijeli raspon - bućica treba biti blizu vašeg prsnog mišića. Važno je da spuštate bučicu sve dok se ruka ne ispuni.
Zatvorite brada
Ako se ruka nije odrastao neko vrijeme, preporučujemo da češće razmislite o tome. To je graditelj masovnih masa. Uhvatite bradinu s približnim zahvatom. Dlanovi vaših ruku bi trebali biti okrenuti oko 8-12 cm. Povucite se dok brada ne izbriše šipku. Učinite to vrlo sporo - trebalo bi potrajati oko 15 sekundi ili tako. Zatim se polako spustite na polaznu poziciju.
Nećete dobiti puno ponavljanja u torbi, ali to nije važno zato što želite izlagati mišiće maksimalnoj količini napetosti. I nemojte se kratko promijeniti ako ne dolazite sve dolje. Raspon kretanja je kritičan.
Sjedi Zottman
Ovo je jedan od najboljih graditelja gornjih ruku. Prvo se osjeća neugodno, tako da može potrajati nekoliko treninga kako bi se navikli na ovaj pokret.
Uhvatite dvije dumbe i sjesti na ravnu klupu. U potpunosti ispružite ruke prema dolje i držite dlanove prema naprijed. Počnite curling težinu, ali zadržite dlanove dalje daleko od vašeg tijela - tendencija je da zavijate zglob gore, ali molim vas da produžite ruku unatrag. Kada dođete do vrha, okrećite ruke tako da su vam dlanovi sada okrenuti prema dolje i poravnati zglobove tako da ste, zapravo, spremni napraviti ekscentrični dio preokrenute tegljača. Polagano smanjite tegove, zadržavši svoje laktove zalijepljenim na vaše strane tijekom cijele vježbe.
Pogledajte povezane Najbolje biceps WorkoutThe Najjednostavniji (i djelotvoran!) Bućica biceps vježba možete pronaćiA rest-pauza biceps vježba
Kako dobiti najviše od Biceps vježbe
Stavite ga na zaključavanje
Naravno, želite upotrijebiti velike utege, ali izbacivanje svakog reputa s povratnim grčem ne čini ništa za vaše ruke. "Zaključaj sve ostalo", kaže trener Joel Dowey, snage i kondicioniranja. "Ako stojite, zadržite leđima na zid - to će minimizirati korištenje vaših nogu i kukova. Činiti propovjedne kovrče? Zaključajte noževe ramena tako da ih iscijedite prije nego što počnete set. Svako kretanje od bilo kojeg drugog mjesta odvraća fokus od vaših ciljanih mišića."
Razmislite u kutovima
Beskrajne kovrče neće ga smanjiti. "Izolirajte mišiće bicepusa iz različitih kutova", kaže Dowey. "Kada ciljate biceps brachii, na primjer, ramena položaj - bez obzira na to jesu li prošireni ili savijeni - dolazi u igru radi skraćenja ili produljenja mišića u potpunosti. Da biste naporili mišiće kroz cijeli raspon pokreta, trebate pomiješati svoje poteze - podignite klizne klupe, kao i stojeći, propovjednik i visoka kabela. "Ne morate ih sve raditi u jednoj sesiji.
Idi puna masti
"Trening s debelom rukom je najbolja stvar koju većina ljudi ne radi", kaže Dowey. "Koristite Fat Gripz ili nešto slično na gotovo bilo kojem kompletu kako biste zgušnjavali šipku. Dodano regrutiranje motornih jedinica iz podlaktica povećava regrutiranje u bicepsu. Također, nikada nećete dobiti pumpe poput njega. "Ako zaboravite, jedan od rucnika za malu ručnu torbicu zamotan oko ručke za barkus radi gotovo jednako - iako je to još opterećivanje vaših setova.
