Jedna od najčešćih izjava od onih koji idu u teretanu je da oni ne vole trenirati svoje noge. Noge su daleko manje moderna mišićna skupina za vlak, uglavnom zbog toga što vjerojatno privlače najmanje pozornost, pogotovo ako su za većinu godine pokriveni ako živite u Velikoj Britaniji. Ljudi koji samo treniraju svoje gornje tijelo i potpuno preskakuju svoje donje dijelove često su s ljubavlju označeni trenerima za majicu (samo treniraju mišiće koji će im dobro izgledati u čvrstu kapu). Ali trenerice za majicu nedostaje trik kao poboljšanja mišića od treninga vaših nogu su dobro dokumentirana, pojačava oslobađanje hormona rasta i testosterona u cijelom tijelu, pomažući bržem rastu drugih mišića oko tijela.
Dakle, ako patite od mršavih nogu i želite skliznuti majicu s trenerom majice s leđa, slijedite naše bitne savjete za izgradnju većih, jačih nogu.
1. Upotrijebite trake otpora
Dodajte mini setove od 10 funti u torbu za teretanu. To će biti najbolja investicija koju napravite. Obujmite ih oko gležnjeva, ispod koljena ili iznad koljena i radite protiv otpora zagrijavanju, pumpi ili pretjerano umorite mišiće. Ljepota je da vam pomažu da ciljate skupine mišića kao što su često zanemareni glutei, dodadnici i otmičari koji mogu biti teško pogoditi s osnovnim čučnjama ili udubljenjima. Ne možete ići tako teške kao da biste imali džep na dlanu od 100kg, ali nedavna istraživanja pokazuju da poplave mišića s krvlju zove dobivanje "pumpe" - pomaže im da rastu.
2. Nemojte zanemariti svoje pljačke
Snažni glutes su vitalni za velike jake noge, kao što su ABS za snagu gornjeg dijela tijela. Ako ste meki u sredini, sve će se drugo raspasti. Prije no što vježbate bilo koje noge ili kada jednostavno gledate televizor kod kuće, upotrijebite mini bendove za šetnju rakovima ili šapama za magarce kako biste povećali glutine. Za šetnje rakovima, zamotajte traku ispod koljena, spustite se u pola čučanj i podignite velike korake na svoju stranu, vodeći s koljenom, a ne sa gležanjom. Za štapove za magarce, omotajte bend oko gležnjeva i držite stolicu ispred vas. Držite jednu nogu na podu i udarajte drugu nogu ravno natrag i gore, zatim polako spustite. Učinite tri seta od 12 na obje strane za oba pokreta.
PREPORUČENO: Kapetan America's Heroic Legs Workout
3. Vlak brzo
Često će vam se reći da biste trebali kretati vježbama dizanja utega pri prilično usporenoj brzini da biste svoje mišiće stavili pod maksimalnu količinu stresa. Iako to ne vrijedi za većinu gornjeg dijela tijela, stvaranje eksplozivnih, bržih kretnji stvara mišiće brže u nogama, omogućujući vam da učinite više ponavljanja. Pokušajte s vremenom vježbati noge, poduzimajući što više (kontroliranih) reps kao što možete u dvije minute, uzimajući kratki odmor, prije nego što napravite još jedan set.
4. Nemojte se truditi s kardio
Kardio temeljene vježbe poput plivanja, vožnje bicikla i trčanja, angažiraju mišiće nogu i mogu im pomoći da se jačaju, ali neće im pomoći da postanu veće. Ove vježbe prisiljavaju vaše tijelo da iskoristi puno energije bez zapravo stavljajući mišiće nogu kroz dovoljno naprezanja da ih prisili u rast. Udarite kardio kada su vaše noge veličine koje ste sretni za održavanje.
5. Nemojte zanemarivati svoje mišiće stabilizatora
Mnogi momci koji rade na dodavanju mišića u svoje noge u potpunosti zanemaruju manje stabilne mišiće pronađene u kukovima. Ove pomoći sprječavaju ozljede i osiguravaju ispravnu stabilnost i kretanje zdjelice i kukova. Ako ti mišići ne rade ispravno, svi ostali pokreti postaju daleko manje učinkoviti i potencijalno opasniji. Obavezno vježbajte svoje dodatke (unutarnje bedro) i svoje otmičare (vanjske bedro) kao dio bilo koje rutine, posebno prije podizanja ili čučnjevanja.
6. Da biste dobili ton i definiciju upotrijebite izolacijske pokrete
Strojevi za zakvačivanje nogu i nožice koji se nalaze na većini teretana savršeni su za to. Stavite težinu na srednji otpor i idite na visoka ponavljanja kako biste oblikovali svoje zglobove i quad mišiće. Provjerite jeste li ispravno postavili stroj kako biste spriječili ozljede. Spoj vašeg koljena treba se izravno povezati s osi stroja.
7. Osigurajte ravnotežu obučavanjem jednostrano
Većina ljudi je ili desno ili ostala dominantna. Znači da jedna strana njihova tijela prilično često radi malo više posla od druge, stvarajući malu neravnotežu u veličini mišića i rastu. Dodajte jednostrane vježbe poput jednostrukih nogu ili udubljenja kako bi se osiguralo da obje noge budu ravnomjerno razvijene, a to će se zaštititi od svih mišićnih neravnoteža.
8. Nemojte zaboraviti telad
Telad ne može biti najseksi ili većina modernih mišića da provedete vašu vrijednu trening teretanu, ali su važni za uravnotežene, debele nogu. Usredotočujući se na veće mišiće quad i hamstringa, može se činiti logičan pristup većim nogama, ali samo rad na njima i ostavljanje teladi mogli bi vas riskirati da vaše noge izgledaju sasvim proporcionalne.
Za telad s kojom se možete ponositi, pokušajte stajati s dumbbelom u svakoj ruci, a noževi su počivali na crnoj 2-3 centimetra od tla. Provjerite jesu li vaše potpetice na podu, a ruke su vam strane. Podignite se sve do prstiju, zaustavite se i ponovno spustite natrag dolje. Tri kompleta od deset svih sjednica noge će vas dobro na putu do veće teladi.
9. Ne zaboravite zagrijati
Podignite svoju osnovnu temperaturu s pet minuta lagane vožnje biciklom ili trčanje, nakon čega slijedi pravilno istezanje s naglaskom na telad, prepone, četvorke i zglobove. Ako niste pravilno zagrijali, ostavljate se više otvorenim za ozljede, a ograničavajući svoje šanse za rast.
10. Držite svoje tijelo dobro gorivo
Nemojte zaboraviti da su vaše glute i noge najveća mišićna skupina u vašem tijelu, tako da je energizacija integralna ako ćete ih teško trenirati. Konzumirajte kvalitetnu bjelančevinu prije i poslije treninga, kao i proteinsku prašku kako biste bili sigurni da se ne gnjavite kad udarate te mišiće nogu.
