Bilo da ste novi u fitnessu ili fanatičnoj teretani, ozljede ili bolni mišići mogu zaista ometati vaše napore. Ovaj plan prehrane, koji je osmislio nutritivni terapeut Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), uključuje niz protuupalnih hrane za ubrzavanje procesa obnavljanja vašeg tijela, dok vam pomaže stalno izgubiti težinu. Također izbjegava hranu koja je poznata da pojačava imunološki odgovor tijela. ponedjeljak Doručak: 200g laganog jogurta s 4 zrna miješanog sjemena i 2 šank borovnice. snack: Velika klina svježeg ananasa. Čašu zelenog čaja. Ručak: Salata od lososa - odvojite 100 g pripremljenog lososnog lisca i dodajte velik broj šećernih listova, kuhanog slatkog kukuruza, ½ sjeckanog crvenog luka, 1 sjeckane rajčice i ½ odrezane crvene paprike. Haljina s limunovim sokom i maslinovim uljem. 2 zobene kolače. snack: Ručak od badema i grožđica. Čašu zelenog čaja. Večera: Pileća prženica - pržen 1 rezana pileća prsa s ½ sjeckanim crvenim lukom, đumbirom i češnjakom u maslinovom ulju. Dodajte vrećicu s povrćem, sojinim umakom i vodom i parom. Poslužite s 70 g (suhe težine) quinoa. snack: Zdjela trešnje. 2 zobene kolače. utorak Doručak: 2 kajgana jaja s 1 sjeckanom rajčicom i 1 komad punog brašna. snack: Hrpa crvenog grožđa. Čašu zelenog čaja. Ručak: Curried juha od lentila - sauté ½ sjeckani crveni luk s 1tsp kurkuma i svježim đumbirom. Dodajte 40g crvene leće, 150g ribane mrkve i 250-300ml piletine. Pecite dok ne okusite paše s malo mlijeka. Integralna pitta. snack: 4tbsp odreska frais s bademima i grožđicama. Čašu zelenog čaja. Večera: Hrskavi riblji fileti - mjesto 125g guščji filet u uljne posude. Stisnite sok od limuna i sezona. Pomiješajte 3 mješovite mješovite sjemenke sa sjeckanim svježim korijanderovim lišćem i pritisnite preko vrha fileta. Pokrijte i pecite 10-15 minuta dok ne kuhate. Poslužite s stečenim brokulom, slatkim kukuruzom i mrkvom. snack: 1 jabuka. 2 zobene kolače. srijeda Doručak: Proteinski protresti: pomiješajte 1 šalicu vanilije proteina u prahu s 1 bananom, svježim mangom i 250 ml vode. Odrezak od punog brašna s maslacem od kikirikija. snack: ½ papaje i 3 tbsp kravljeg sira. Ručak: Kineski pileća salata - pomiješajte 50 g kuhane tjestenine s 1 kuhana pileća prsa, ½ mljevene paprike, 2 sjeckani lukovica i mješoviti salatni listovi. Haljina s 1 tbsp soje umak, 2tbsp sok od naranče, ribani đumbir i 1tsp ulje. snack: Ručak mješovitih sjemena. Hrpa crvenog grožđa. Čašu zelenog čaja. Večera: Chickpea curry - sauté sjeckani crveni luk s 1tsp svaki svježi đumbir, kurkuma, češnjak i curry tijesto u maslinovom ulju. Dodajte 200g konzerviranog slanutka s 1 sjeckanim slatkim krumpirom, ½ sjeckanom crvenom paprom, 100 grama zelenog graha, slatkim kukuruzom i 200 ml kokosovog mlijeka. Pirjajte dok ne natrpnete. Poslužite s 70g (suhe težine) quinoa i sjeckani korijandar. snack: Zdjelu zadebljanih trešanja s 3tbsp običnom kopnom fraisom. četvrtak Doručak: Pomiješajte 2 zrna zobi s zobi s 4 tbsp mješovitog sjemena i potopite u mlijeku preko noći. Umiješajte u 1 rešetkastu jabuku i pregršt badema i grožđica. snack: Ručak borovnice i 3 tbsp plain jogurt. Čašu zelenog čaja. Ručak: Začinjeno jajima - otpatke 2 jaja s ½ ts kurkuma i 4 sjeckane gljive. Poslužite s 1 komadom cjelovitog tostela i miješanom salatom. snack: 2 oatcakes proširila s maslacem od kikirikija. Čašu zelenog čaja. Večera: Pečeni losos s paradajzom i šparogama - izbrazdajte 100g šparoga koplja i stavite u posudu za pečenje s 2 četvrtaste rajčice. Ispijajte preko maslinovog ulja i balzamovog octa i stavite filet lososa na vrh. Pecite 15 minuta dok ne dobijete natječaj. Poslužite s velikom zelenom salatom, paričinim mrkvom i 1 kruhom od cjelovitog pita. snack: Banana. Ručak oraha. petak Doručak: Berry kompozit - dodajte 200 g smrznute mješovite plodove u posudu i lagano pecite nekoliko minuta. Vrh s 1 tbsp svaki sjeckani orasi i bademi i 3tbsp običan izmet frais. snack: ½ manga. Čašu zelenog čaja. Ručak: Pečeni slatki krumpir punjen konzerviranim sardinama u umaku od rajčice i 30 g slatkog kukuruza. Poslužite s ukiseljenim krastavcima i miješanom salatom. ½ papaja. snack: Ukrućena pita pitta s ½ avokadom, pire. Čašu zelenog čaja. Večera: Tajlandski piletina i rezanci - stavite 300 ml piletine u posudu i promiješajte 1tsp tajlandski curry pasta, neko ribani svježi đumbir i slomiti češnjak na okus, vrećicu skuhanog povrća i 2 sjeckani lukovice. Skuhajte 5 minuta i zatim dodajte 100 g skuhanog piletine i 60 g kuhane tjestenine. 1 banana. snack: 2 zobene kolače s kravljem sirom. Čašu zelenog čaja. subota Doručak: Travnjak od borovnice - kuhajte zobi od 3 zrna janjetine u vodi. Neposredno prije nego što je gotova, dodajte 100 g borovnice. Poslužite s mlijekom i 2 žlice mješovitog sjemena. snack: 2 zobene kolače i maslac od kikirikija. Čašu zelenog čaja. Ručak: Avokado i salata od sira - kuhajte 60g quinoa u piletini s 1tsp kurkuma. Izmiješajte ½ sjeckani avokado, ½ mljevenu crvenu papriku, krišku krastavca, šašicu listova špinata, 30 g sira i haljinu s limunovim sokom i maslinovim uljem. snack: 150g svježeg ananasa. Čašu zelenog čaja. Večera: Spiced tuna - mix 1tbsp tajlandski curry paste sa svježim limunovim sokom i širiti preko svježe tune. Pecite 10 minuta. Poslužite uz miješanu zelenu salatu i 100 g parmješke i mrkve. snack: 150g plainog jogurta s 2tbsp badema i pregršt borovnica. nedjelja Doručak: Omotnica od 2 jaja s pregršt lišća od špinata i 4 sjeckane gljive. snack: 2 zobene kolače s pire sardinama konzervirane u umaku od rajčice. Čašu zelenog čaja. Ručak: Pitta od integralnog pita punjenog s 2tbsp niskog masnog kravljeg sira, grožđica, lisnatog lišća, rezanog krastavaca i narezane rajčice. snack: Glatka voća Mješavina 1 banane, ½ svježeg ananasa i 250 ml poluobranog mlijeka. Večera: Pecivo povrće sa slanutkom i feti. Stavite 2 četvrtine crvenog luka u pećnicu za pečenje s 1 crvenom paprikom i 1 čašom izrezbarenim u komade. Sjeckanje s maslinovim uljem i pečenje 15 minuta. Dodajte 200 g slanutka i 60 g zelenog graha. Kuhajte još 10 minuta. Top s 30 g feta sira i poslužite sa 1 malim pečenim slatkim krumpirom. snack: Ručak od trešanja i miješanih sjemenki.
Za veće planove gubitka težine, idite na naš odjeljak za planiranje obroka, Na svakom broju časopisa naći ćete i novu, tako pretplatite se danas.
