"Novi tip razmišljanja bitan je ako bi čovječanstvo trebalo preživjeti i krenuti prema višim razinama", rekao je Albert Einstein. I dok je vjerojatno (u redu, definitivno) nije govorio o dobivanju oblika, čovjek ima smisla.
Ako se i dalje prodajete kroz prehrambenu rijeku s gotovim izgovorima kao što su "Ne mogu kuhati" ili "Nemam vremena za bolje jesti", evo gdje se zaustavljaš, uzimaš dah, pogledaj na problem i razmišljajte o tome s drugog kuta.
Kako bismo vam pomogli, sastavili smo tim nutricionista, liječnika i kuhara koji svoje karijere čine pomaganjem ljudima da bolje jedu. Nitko ne želi cijelo vrijeme, a ne svi svi vole kelj, ali uvijek postoje rješenja - i većina od njih počinje spremnošću da se promijeni … i da izvrši nekoliko pogrešaka na putu. Drugim riječima, ne brinite ako ste zabrljali nekoliko posuda. Uvijek možete dobiti nove posude.
Problem: Previše je lijen da biste napravili zdrava hrana
OK, OK, a ne lijen - "drugačije motivirano". Ako je to problem, okrenite je. "Razmotrite ovo kao svoju motivaciju: alternativa je provesti puno vremena pročitavajući oznake hrane, a zatim pokušati odabrati od najzdravijih dostupnih opcija", kaže nutricionistica Rick Hay.
Nije privlačan? Vrijeme je da ga vratimo: postoji nekoliko desetaka recepata koji se minimalno pripremaju, ali ipak proizvode nešto ukusno i zdravo, bez srebrnih mrkve i šišanja keljom. Započnite s rukovanjem i upotrijebite svoje male uspjehe kako biste izgradili zamah.
Napravite juhu s čajnikom
Ne, ne ulijevajući tamo, divljači. "Ova juha je super jednostavna", kaže David Bez, koji je okrenuo svoj odnos s hranom oko 2010, nakon što se natjerao da napravio drugačiju salatu svaki dan za godinu dana. "Pripremite trenutnu miso juhu i dodajte pastrami ili pršut, lončaru, sjemenke bundeve i mrkvu s vrpcama. Nema potrebe kuhati - trebate samo čajnik i krumpir za šaran. "Proteini, povrće i zdrave masti: razvrstani.
Upoznajte svoje zdjele
"Glatke posude su jednostavna opcija za doručak", kaže Bez. "Jedna od mojih favorita je samo banana, sok od limuna, kurkumski prah, proteina konoplje i med, na vrhu s granulom, jogurtom i pahuljicama od kokosa. Pun je proteina, okusa i antioksidansa. "Nabavite štapić za šminku, provesti dvije minute alfabetizacija i nikada više nećete morati tražiti kurkuma.
Nadogradite svoj ručak
Naravno, palačinke su gnjavaža. Ali dva sastojka palačinke? Senzacionalno. "Nadogradite svoj vikend brunch stvaranjem zdrave alternativu tradicionalnim američkim doručkom u palačinke", kaže nutricionist Fiona Hunter. "Purée banana i pomiješajte s dva jaja za tijesto. Kuhajte ih na minutu ili dvije svake strane, a zatim bacajte nekoliko bobica na vrh. Lako."
PREPORUČUJEMO: Više zdravih palačinki recepti
Jedi toast … povremeno
Jutre su zamagljena? Još uvijek možete upravljati tosterom. "Jaka kava i kolač neće vas držati dugo, ali kuhana jaja na žitnicu tost s stranom avokada će vas kroz teretanu", kaže Pilar Manzanaro, prehrambene terapeut i osnivač Purple Carrot Health Food Nutrition. "Ako nemate vremena za kuhanje jaja ujutro, pokušajte s maslacem od orašca na tost poslužen s nekoliko bobica." Spremite je za jutarnje vrijeme treninga i koristite te ugljikohidrate kao gorivo.
… ili samo uzeti izlet
"Uvijek možete naručiti zdravo odijelo nakon napornog dana", kaže dr. Aseem Malhotra, liječnik kardiologa i zdrave prehrane. "Sve radi dokle god izbjegavate šećer, rafiniran ugljikohidrate i sve što se kuha u industrijskim sjemenskim uljima poput kukuruza ili suncokreta, koji postaju toksični i proupalni pri visokim temperaturama. Inzistiram da moj lokalni indijski uvijek kuha hranu u maslacu ili gheeu. Uz talijansku hranu, odaberite ribu i povrće kuhano u ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Problem: ne možete kuhati
Srećom, to je moguće popraviti. Isključite fancy kuharske emisije, zanemarite ništa s više od pet sastojaka i usredotočite se na osnove: svladavanje topline, kuhanje mesa, poboljšanje okusa povrća i uzimanje običaja nekoliko jednostavnih kombinacija okusa. Nakon toga možete se posvetiti eksperimentiranju s biljem i začinima za više okusa - i zdravstvene prednosti.
Započnite s jajašcima
Napunjeni su s 7 g proteina - plus, ako su slobodni domet, zdravi omega 3: 6 - i savršeni u bilo koje doba dana. Vrijedi svladavati svaki format, ali počnite s kodiranjem. "Jedna jednostavna ukusna recept je kajgana s lukom, rajčicama i svježim chillies", kaže Malhotra."Pobijedite tri organska jajašca s pola sjeckanog luka i rajčice, jedan zeleni čili, sol i papar, i pržite u 2tbsp ekstra djevičanskog kokosovog ulja. Provalite se s lopaticom i kuhajte dok ne počnu postavljati, a zatim ih odvojite od vrućine i promiješajte dok ne završite."
PREPORUČUJEMO: Kako kuhati Savršeni omlet
Dobijte bolje odrezak
Vrlo je jasno i postavlja temelje za kuhanje ostalih mesnih prerađevina. "Nanesite je u ulje, lagano solite obje strane i stavite svoju posudu jako vruće - dajte joj najmanje tri minute na vrućinu prije nego što vaše meso uđe", kaže kuhar Simon Rimmer. Postoje dvije škole mišljenja o kuhanju - dajte mu jednaku količinu vremena na svaku stranu ili, za čvršći završetak, okrenite ga svakih 15 sekundi - ali bilo kako, rez dužine 2 cm trebao bi trajati pet ili šest minuta ukupno,
PREPORUČENO: Kako kuhati odrezak kao profesionalac
Umiješajte svoje salate
"Prilično sam loše u kuhanju, zbog čega sam započela s salatama", kaže Bez, koji je svoj izazov pretvorio u knjigu Salad ljubavi, "Najlakše je napraviti. Zaboravite samo na lišće i koristite žitarice, povrće i proteine poput graha, grašaka, jaja ili sira. Volim peći povrće u pećnici - samo ih isjeckati, dodati kišicu ulja i soli i gurnuti ih u pećnicu pola sata. Jedna od mojih omiljenih je heljda, pečeni squash, grašak, majčina dušica, crveni luk i tvrdo kuhano jaje. Za preljev, pomiješajte 1 tbsp ekstra djevičansko maslinovo ulje, 1 šećer limunovog soka, 1 kapljicu gorušice, 1 šljuku meda i prstohvat soli."
Mikro-parna povrća
Parenje kuhava vaše povrće vrlo lagano, tako da ih ne okrećete kako bi se gnjavili ili iskrivili svoje hranjive tvari - i mikro-parenje je najlakši način da ga brzo. Stavite jedan sloj povrća na mikrovalnu ploču, pokrijte ih s nekoliko vlažnih papirnatih ručnika i mikrovalovi ih na punoj snazi dok ne budete dovoljno nježni da biste probili vilicom. Trebalo bi potrajati između dvije i pet minuta, ovisno o snazi mikrovalova.
Pomakni se do marinada
Jedini najjednostavniji način da hrana bude bolje ukusan. Osnove su jednostavne: ostavite meso u zdjelici ili zapečaćenoj vrećici unutar hladnjaka s nekoliko pažljivo odabranih začina i nekom vrstom tekućeg elementa, dajte joj 30 minuta, a zatim otpustite višak i pržite, pečite ili grill kao i obično. Uz piletinu, koristite pastu od harissa - koja sadrži kapsaicin za blagi učinak spaljivanja masnoća - i kokosovo ulje. Za janjetinu u marokanskom stilu sok od limete s kurkuma i cimetom stabilizira razinu inzulina i ima protuupalne učinke.
PREPORUČENO: Saznajte kako kuhati jednostavne, zdrave recepte s kuharom Adamom Grayom
Problem: previše ste zauzeti za jelo
"Kuhanje večere na kraju dugog dana može biti malo napora", priznaje Manzanaro. "Zato budite kreativni s time i kako ćete napraviti svoju hranu".
Povećajte vrijeme koje imate. To bi moglo značiti pripreme vikendom kada imate više vremena, ili planirate ujutro kako biste osigurali da ćete nešto pojesti kad se vratite kući. U početku bi moglo biti teško, ali jednom kada se navike uspostave, pitat ćete se kako ste ih dobili bez njih.
Imate uvijek planiran smoothie plan
Ne možete dućati dovoljno često kako bi kuhinja prskala sa svježim voćem - ali je lako popraviti. "Purée svoje omiljeno voće i koristiti ladicu leda za stvaranje smoothie kocke", kaže Hunter. "Zatim ih pohranite u zamrzivač, spreman za kad vam treba. Pomiješajte kocke s prirodnim jogurtom - posao ispunjen."
PREPORUČUJEMO: Smoothie Recipes
Držite snack igru snažnom
"Za zdravije snack opcije, pazite na šećer i potražite proteine i dobre masti", kaže Manzanaro. "Hummus i mrkva, orasi i jogurt. Kuhano jaje i nekoliko rajčica daleko su bolji od čokolade. "Skuhajte neke nedorečene hrane i spremite ih u hermetične spremnike tijekom tjedna, koristeći ih za grickanje stolom ili stabilizaciju šećera u krvi prije večere.
PREPORUČUJEMO: Low-Calorie Snacks
Napravite vlastite proteinske zalogaje
Ako polidekstroza i želatinozni hidroselat ne zvuče privlačan, vrijeme je da se sklope pre-napravljene proteinske šipke i okrećite svoje. "Proteinski kuglice su izvrsni prijenosni zalogaj - mogu se proizvesti skupno kad imate vremena i pohranjeni u zamrzivaču kako bi bili tamo kada vam trebaju", kaže Henrietta Norton, suosnivač divlje prehrane. "Ne zahtijevaju nikakvu kuhanje - jednostavno miješajte sastojke, a zatim ih stavite u kuglice." Pomiješajte bademe, sušeno kokosovo prerađevine, proteinski prah, bademovo maslac, kokosovo ulje, ekstrakt limuna i ekstrakt vanilije - ili eksperiment.
Uspori
"Ulagajte u kuhalo s jednom posudom", kaže nutritivni terapeut Marjorie Green. "On čuva hranjive tvari i to je nevjerojatno jednostavan način kuhanja. Jednostavno skuhajte nekoliko sastojaka i dodajte ih u lonac s začinima, postavite je na željeno vrijeme i, ako koristite opciju spore kuhanja, za vas će se čekati ukusni vrući obrok. "Bonus: većina kuhaju besprijekornu rižu.Za jednostavan recept od piletine, bacajte u bedra, soja umak, ketchup i sol, a zatim kuhajte šest sati.
Ponovno upotrijebite svoje posude
"Evo za večernje hackove: skuhajte svoj odrezak, izvadite iz tave da se odmoriš, a dok se odmara koristiti istu tavu kako bi promiješalo pržiti nekoliko šparoga kopalja i miješanih paprika", kaže Manzanaro. "Dodajte češanj od mljevenog češnjaka, čašu čilija, čašu soje i nekoliko sjemenki sezama, a vaša večera spremna je za manje od 15 minuta."
Problem: zaljubljen si u junk food
PREPORUČENO: Jeste li zalijepljeni na junk food?
"Najsuvremenija junk hrana i gotovi obroci ne samo su začinjeni stolnom soli i nezdravim trans mastima, već sadrže i dodatke koji su lukavo dizajnirani da vas pretvaraju u narkomane hrane, tako da nikad nije bilo bolje vrijeme za početak pripreme hrane od nule, "Kaže Green. Vaša strategija bi trebala biti dvostruka: udariti smeće, a zatim ga zamijeniti superiornim izborom hrane.
Uništite slatki zub …
"Da biste pobijedili ciklus ovisnosti o šećeru, najprije idite na hladnu puretinu dva tjedna", kaže Malhotra. "To znači da nema hrane s dodanim šećerom, bez meda, soka od voća ili sirupa. Nakon toga žudnja počinje nestajati i ukusni se pupoljci prilagođavaju kako biste lakše primijetili slatkoću u hrani. Uživam u trgu tamne čokolade - cilj za 85% kakao ili više - s mojom jutarnjom kavom svaki dan, ali možete ga imati za desert, ako vam je draže. "Možda nije lako, ali postoje načini olakšavanja …
… s malo pripreme
"Šećerna ovisnost izazovna je za prevladavanje", priznaje Norton. "Jedini način da se približite je da uvijek budete spremni - nemojte šalicu bez šećera i pokušajte poduzeti mjere kako biste izbjegli pretjeranu umor i pretjeranu glad. Ako ste emocionalni jeden, pokušajte izbjeći situacije koje vas pokreću i želite li previše jesti slatku hranu. Protein i zdrave masti su vaš prijatelj kada pokušavate smanjiti unos šećera. Na kraju, junk hrana i grickalice koje ste voljeli voljet će pretjerano slatko okusiti i uživat ćete ih manje."
Riješite se svojih znakova
Studija Duke University u SAD-u sugerira da ste "eksternalizirali" aktivnosti u vašem okolišu: stoga sjedenje u vašem omiljenom mjestu na kauču može vam omogućiti da pijete, a uzimajući normalni put do posla može biti primamljivo da imate badem kroasan. Poremetite obrazac mijenjanjem stolca ili rute, a lakše će udariti naviku.
Vratite svoj mozak
Charles Duhigg, autor knjige Snaga navike, nudi ovo rješenje za uobičajene uredske snackere: umjesto da pokuša potpuno zanemariti naviku, razgledajte razlog i pronađite novo, bolje ponašanje koje ispunjava istu potrebu. Na primjer, ako uvijek stignete automati u 11 sati, zaista je to za stol, energetski poticaj ili jer ste žedni? Ako je tako, brzo krenite do kolegova stola, jedite jabuku ili zagrijte pjenušavu vodu.
I nemojte reći "ne mogu"
Kad se pojave loše stvari - kod prodaje kolača, pića kroz piće ili poslije radnog pića - "ne mogu", čini se da si se lišavao. Umjesto toga, kažu "Ne znam", "Ne pijam na noćnim tjednima" - označava odlučnost i, prema Časopis za istraživanje potrošača, vjerojatnije je da će raditi.
