1 Ditch junk
Jeste li primijetili sve oglase na TV-u za svježu brokule? Ne? To je zato što nema. Zastale korporacije nemaju interes za prodajom svježe hrane, samo jako markiranog, pre-pakiranog slop stvorenog pomoću najjeftinijih sastojaka i okusjenog okusa popunjavanjem masnoća, soli i šećera. Većina junk hrane je teška u kalorijama i svjetlu na prehranu. Junk, govorimo o hamburgerima, čipsima, gotovim jelima, bilo što u 'ukusnom crvenom premazu', bilo što oblikovano u neprirodne oblike (stand up pileći nuggets), sve što sadrži hidrogenirana biljna ulja i sve zamotano u tijesto gdje možete ' Ne prepoznajete grimiznu tvar. Kupi svježe i naučiti kuhati.
2 Ravnoteža kalorija s kalorija van
Jednostavno je. Da biste ostali iste težine, morate izgorjeti isti broj kalorija kroz aktivnost tijekom hranjenja. Ako jedete više nego što se spali, ta se suvišna energija pohranjuje kao mast za upotrebu kasnije. Prije nego što to znate, nosite okomite pruge u uzaludnom pokušaju da izgledate mršavo. Uzmi svoju tjelesnu težinu u kilogramima i pomnoži se do 29 godina kako biste dobili vašu stopu metabolizma (RMR) - to je približan broj kalorija koje dnevno izgorite tako da jednostavno obavljate svoj redoviti posao spavanja, jela, rada, gledanja televizije itd. Sada dodajte broj kalorija koje gori kroz formalnu vježbu. Na primjer, prosječan čovjek može izgorjeti 250 kalorija kroz 30 minuta treninga na kardio, ili 200 kalorija za 30 minuta intenzivne trening s utezima. Ukupni je broj kalorija koje spali jedan dan, a također i maksimalni broj kalorija koje možete jesti dnevno ako ne želite staviti na težinu.
3. Napravite masnoću samo 25% vaše prehrane
Kao što smo upravo vidjeli, to su kalorije koje se broje kada je u pitanju kontrola tjelesne masti. Međutim, prehrambena mast sadrži devet kalorija po gramu u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima, koji oboje sadrže samo četiri kalorije po gramu. Uglavnom, masne hrane su više nego dvostruko kalorijalne kao i druge hrane za iste veličine obroka, tako da ima smisla ograničiti unos masnoća. Štoviše, pogrešne vrste masnoća mogu začepiti arterije, čime se srčani udar veća vjerojatnost u kasnijem životu. Pokušajte izbjeći trans masti (ponovno su to hidrogenirana biljna ulja) i zadržati zasićene masti, uglavnom pronađene u crvenim mesom i mliječnim proizvodima, na minimum. Umjesto toga, idite na 'zdrave' masti, kao što je vrsta pronađena u ribi, orasi i maslinovom ulju. Ove vrste su zapravo dobre za vaše srce ako se uzimaju redovito u malim dozama.
4. Pijte puno vode
Postoje stotine dobrih razloga za pitku vodu - bili biste mrtvi bez da budete broj jedan na popisu - ali je također od vitalnog značaja za održavanje zdrave težine. Ako ne pijete dovoljno vode, bubrezi ne funkcioniraju ispravno i prolaze neke od svojih odgovornosti za filtriranje otpada na jetru, a tada se od njega mora odreći nekih svojih dužnosti koje metaboliziraju masnoće. Rezultat je da se objesite na više pohranjene masnoće nego što biste to učinili ako redovito uklopite vodu. Pijte vodu, izgubite mast - to je stvarno tako jednostavno.
5. Jedite pet ili šest malih obroka dnevno
Većina nas je odrasla na pojam tri četvrtine obroka dnevno: doručak, ručak i večeru. Međutim, to baca vaš metabolizam u nered, jer ste sebi sami s hranom, stvarajući preopterećenje energije, nakon čega slijedi natašte do sljedećeg obroka. Vaše razine inzulina odbijaju se gore i dolje dok vaše tijelo pokuša stabilizirati šećer u krvi, a rezultat je da pohranjuješ više masti nego što zapravo trebate. Bolja metoda je jesti male obroke tijekom dana. Na taj način dobivate konstantan hranjenje energije, razina šećera u krvi ostane stabilna i nikada nećete biti gladni, tako da izbjegavate tu srednju poslijepodnevnu napadu na kantu za kekse.
6. Smanjite svoje obroke dok dan prolazi
Zna li ova prehrana poznata? Kava za doručak, sendvič za ručak, ogromna tanjur mesa i krumpir plus kolač i sladoled za večeru. To je Veliki britanski način prehrane, i to bi moglo objasniti zašto brzo postajemo zemlja nadutosti. Ujutro vam je potrebna energija da biste se proveli kroz dan, tako da je vrijeme da se zalijevamo na teške tepiha - žitarice, tost, voće. Kako dan prolazi, pokušajte jesti manje uz svaki obrok, tako da je vaš zadnji obrok mali, uglavnom na bazi proteina. Nema smisla imati veliku zdjelu tjestenine prije spavanja, jer se sva ta energija neće iskoristiti i naći će odmorište u vašem progibnom trbuhu.
7. Jedite 30 g vlakana svaki dan
Nevjerojatne stvari, vlakna, a ne samo zato što vaš crijeva čini redovnim kao švicarski sat. Vlakna pomažu smanjiti razinu inzulina u tijelu, što smanjuje apsorpciju masti. Također apsorbira vodu i nabubri se u trbuhu, što znači da se osjećate punije i manje u iskušenju ljepljivih puding karamela za afters. Dobri izvori vlakana su žitarice, grah i mahunarke.
8 Veg out
Povrće je jedina hrana koju možete jesti koliko volite cijelo vrijeme (unutar razloga - jedući desetak krastava na dan može imati neobičan učinak na probavni trakt). Oni pružaju hrpe vitamina s minimalnim kalorijama. Povrće čini izvrsnu snack hranu koju jede sirovo - mrkva, celer, itd. - i može pružiti glavno osvježenje većih obroka kada ste pari, pečeni ili prženi. Da biste dobili najviše iz povrća, kuhajte ih brzo i pojesti hrskav prije nego što izgube hranjive tvari.Pet doza dnevno je minimalno - devet bi bilo bolje.
9 Uzmi dodatke štedljivo
Ako je vaša prehrana dovoljno dobra, ne biste trebali populje pilule da biste ostali zdravi, a sigurno ne biste trebali koristiti multivitaminske tablete kako biste nadoknadili lošu prehranu. Vaše tijelo treba ogroman niz hranjivih sastojaka, koje možete dobiti jedino ako imate raznovrsnu prehranu. To je rekao, ako radite često, možda biste željeli uzeti dodatni vitamin C i E kako biste zamijenili izgubljene trgovine tijekom treninga. Vegetarijanci mogu propustiti vitamin B12, osim ako ne koriste dodatke.
Uživajte u trudu u umjerenim količinama
Ako volite sladoled, posudite zdjelu sada i onda. Nemojte svaku večer srušiti dvije litre kade dvostrukog čokolade. Ako se uvijek poričete stvari koje vam se sviđaju, vjerojatno nećete moći držati zdrav plan prehrane i veća je vjerojatnost da padnete s vagonima i da ćete imati prljavštinu. Izigrati je da imate povremene poslastice kako bi vas sretni, dok zdravo jedete ostatak vremena. Na taj ćete način lakše napraviti dobar dio prehrane vašeg života, a ne nešto što nepristrano provodite kratko vrijeme.
