Koristite rekvizite
Ako nemate kit za vježbanje, namještaj može biti koristan zamjena. Ako su vam normalni pritisci previše lako, pokušajte staviti noge na stolicu - s nagibom ćete ciljati različita područja i staviti veći naglasak na gornji prsni koš i ramena. S druge strane, ako pronađete pritišće teško, možete staviti ruke na stolac. Ako se borite s normalnim neeksplodiranim čučanjom, možete se probuditi na stolac - skraćuje raspon kretanja, što vam pomaže u održavanju ispravne tehnike tijekom čitavog.
Pronađite inventivno
Kada koristite vježbe tjelesne težine, pokušajte raditi dulje vrijeme umjesto postavljenog broja ponavljanja. Korištenje pokreta složenih spojeva, kao što su čučanjci, udubljenja, pritisci i burpe, započinju s 30 sekundi rada i postupno povećavaju to do 60 sekundi. Postoje također i mnoge varijacije svake vježbe, pa ako je previše jednostavna onda povećajte poteškoću, recimo, radite skakati čučanj nego konvencionalni čučanj.
Napravite krug
Moja omiljena sesija mora raditi u formatu od 30:30, što znači 30 sekundi rada s 30 sekundi odmora na svakoj vježbi za određeni broj krugova. Dobar krug bi bio čučnjaci tjelesne težine, preokrenuti udovi, pritisci, burpe i planinari. Izvršite čučnjeva 30 sekundi, odmorite 30 sekundi, a zatim prijeđite na udubljenje i nastavite tako. Kada to učinite za svih pet vježbi, odmorite jednu do dvije minute, a zatim idite opet. Dovršite krug ukupno četiri do šest puta.
Kontrolni tempo
Tempo - brzina kojom izvršavate potez - vjerojatno je jedan od najočuvanijih elemenata treninga. Fokusiranje na njega može snažno povećati rezultate. Dulje vrijeme za izvođenje poteza povećava napetost mišića, prisiljavajući ga na rad, što zauzvrat povećava stres i dovodi do povećanja mišića. Pri izvođenju pritisaka, pokušajte uzeti četiri sekunde u fazi spuštanja i dodajte malu stanku na dnu kretanja. Učinite tri seta od 12 do 15 ponavljanja poput ove.
Prošetati
Hodanje više će povećati broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan, što će značiti bolje rezultate gubitka masti bez potrebe za bilo kakvom opremom. Ciljajte 10.000 koraka dnevno. Krenite na stubište umjesto dizala, skrenite s autobusa ili vlakom jednom zaustavite rano, ili hodajte i odlazite s posla ako je možete. Ako nađete pješačku dosadu, preuzmite podcast ili slušajte audio knjigu. Ovo je izvrstan način čišćenja glave i fokusiranja prije ili poslije dugog dana.
Ići van
Pronađite uzbrdo i sprintite se. Trčanje na nagibu manje je stresno na vašem tijelu nego na ravnom tlu, i to je sjajan način za povećanje proizvodnje hormona rasta. Odaberite negdje gdje se možete trčati oko 20 sekundi. Trčite do vrha i koristite hod natrag dolje kao razdoblje oporavka. Započnite sa šest sprintova i povećajte broj po jedan svaki tjedan dok ne dođete do deset. To će povećati izdržljivost, izgraditi noge i povećati metabolizam, što znači da ćete brže zalijepiti masnoću tijela.
Slijedite Adam Jones na Instagramu
