Kada počnete raditi, saznali ste da odabir određenih skupova i rep rangova pomoći će vam brže postići svoje ciljeve. Ali to je samo prva faza u preuzimanju kontrole ključnih varijabli obuke. Ako želite biti veći, jači i slabiji nego ikad, postoje tri vitalna vježba koja morate shvatiti - i znati iskoristiti.
Tempo
Što to znači? Brzina kojom radite svoje ponavljanja. To je često neprirodno polagano, kako bi se povećala rast mišića. Tempo se često bilježi u četveroznamenkastom formatu - na primjer, 4021.
Brojevi se odnose na vrijeme u sekundama za ekscentrični (spušteni) dio kretanja, pauza u donjem položaju, koncentrični dio (podizanje) i pauza na vrhu.
Povremeno ćete vidjeti X, koji simbolizira eksplozivnost, što jednostavno znači "što je brže moguće".
Zašto se brinete zbog toga? Postoji dokaz da je vrijeme pod tlakom (TUT) ili koliko dugo vaše mišiće rade tijekom vaših setova, važnije od broja seta ili ponavljanja za hipertrofiju. Dakle, radiš deset setova koji traje 60 sekundi može biti učinkovitiji od brušenja 12-15 ponavljanja iste težine, ali brže.
Imajte na umu, međutim, da ukupni TUT za svaki dio tijela čini određujući čimbenik - pa ako je to dan prsa, uključite svoje dips kao i letove i klupice. Nasuprot tome, druge studije upućuju na to da eksplozivno podizanje može inače nabaviti mišiće vlakana, tako da neobična brza koncentrična situacija nije loša ideja.
Pokušaj ovo: Prekoračite polagani set kružnih preša s bradom, koristeći težinu koja vam omogućuje da napravite šest ponavljanja svake od njih, s brzinom od 4021. Odmarajte 90 sekundi i ponovite ukupno četiri puta. Ako to nikad prije niste učinili, uživajte u cjelodnevnoj pumpi.
Volumen
Što to znači? Ukupni setovi i ponavljanja izvedeni tijekom treninga (ili više od tjedan dana). Deset setova od deset ponavljanja, na primjer, smatrat će se vježbom velikog volumena, dok su tri seta od pet (ili, ako ste olimpijski uteg, osam setova od dva) prilično niske količine.
Često se obrnuto korelira s intenzitetom - tj. Što je manji volumen, veći intenzitet treba biti i obrnuto.
Zašto se brinete zbog toga? Studije upućuju na to da je općenito veći volumen povezan s poboljšanjem: ako se pokušavate napredovati, samo bacanje u još nekoliko skupova ili ponavljanja (ili neku drugu vježbu) može biti dovoljno za promjenu.
"Zgodan je dio da trebate zadržati kvalitetan rad", kaže trener James Adamson. "Ako vježbate s petorčadi, ali nemojte truditi trud u posljednja tri, bolje bi vam bilo da se vratite i poduzmete više napora ili povećavate težinu."
Veći volumen također znači da je oporavak važniji.
Pokušaj ovo: Pumpite glasnoću na čučanj dan s treninga od Čovjeka od čelika trenera Michael Blevins. Stavite 60% svog maksimuma na šipku i pokušajte ukupno 100 ponavljanja tijekom vježbanja, a svaki put kad pričvrstite šipku, izvlačite 20 burpee-a. Nemojte planirati nikakve aktivnosti na stepenicama nakon toga.
Frekvencija
Što to znači? Koliko često trenirate općenito ili koliko često trenirate određeni dio tijela. Na primjer, ako se prebacujete s četverodnevnog dijela noge / ramena / prsnog koša / natrag na dvodnevni plan obuke cijelog tijela, trenutačno povećavate učestalost treninga nogu, unatoč manjoj odlasku u teretanu.
Zašto se brinete zbog toga? "To može biti najbolji način za probijanje platoa", kaže trener Geoff Clement iz kondicije Pure Fitness. "Ako prestanete ostvarivati dobitke na vašem čučanju, ili vaš prsni koš neće rasti, dodavanje još jedne sesije za vaš dio koji zaostaju, a ne nakupljanje dodatnih setova u jednom danu neće vam pomoći".
Iskusni bodybuilderi često koriste najmanju učestalost treninga: često će razbiti jedan dio tijela s visokim volumenom i kratkotrajnim radom jednom tjedno, a zatim dopustiti da se oporavi šest dana prije nego što se opet obuče. Ako ste početnik ili srednji podizač, ipak, dvije ili tri sjednice tjedno mogu biti korisnije.
Pokušaj ovo: Učvrstite svoju učestalost treninga za podizanje i to svaki dan. Zabilježite svoj najbolji set za sve, i obavite polovicu toga četiri do pet puta tijekom dana. Ponovno testiranje nakon dva tjedna i promatrajte maksimalno poboljšanje.
