Da je Neil Armstrong proveo još malo vremena niz NASA-inu teretanu, možda je mogao podnijeti više od malog koraka kada je stigao do površine Mjeseca. Koliko bi daljnje čovječanstvo bilo napredovano, tko zna, ali svakako vrijedi izbjegavati Armstrongovu pogrešku, osiguravajući da je utor vašeg režima vježbanja.
Što mišići ne čekaju vlak?
Lunges su složene vježbe koje rade više grupa mišića odjednom. Pokret djeluje na mišiće u kukovima, glutes i noge kako bi ih jači, uravnoteženiji i fleksibilniji na način koji je od velike pomoći u raznim sportovima kao i svakodnevnom životu.
Nekoliko vježbi nogu, ako ih ima, može se podudarati s naporom kada je u pitanju funkcionalna korist. Kada vaš snažan korak osigurava da nabavite zadnji krišku kolača ispred svojih zaprepaštenih kolega, nagovijestite šešir na utrku.
Kako pobjeći
Od stalnog početka, korak naprijed s jednom nogom i spustite bokove dok oba koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite prednji koljeno iznad vašeg gležnja, umjesto da ga gurnete ispred njega i pokušajte izbjeći koljena na leđima dodirujući zemlju. Što se tiče gornjeg tijela, držite leđa ravno, ramenima opušteno i bradom. Provjerite je li vaša jezgra uključena tijekom kretanja.
Zatim, kada se vrate natrag u početnu poziciju, učinite to kroz svoje pete.
Ciljite za 20 udubljenja na obje noge ili ih napravite na minutu na svakoj strani, pazeći da oblik na svakom od njih bude savršen.
Obrazac Savjeti
Kao i svaka vježba, utrka će samo učiniti vaše tijelo montiranjem i snažnije ako ga izvodite ispravno. To je izazovna vježba koja mora biti u pravu - zahtijeva ravnotežu, koordinaciju i dobar položaj, kao i jačinu mišića - stoga pazite da uvijek držite sljedeće da bi svaki rep savršen.
Glavu gore
To će ispraviti vaš stav kako ne biste završili zuriti u vašu glavnu nogu, što otežava uravnoteženje.
Držite prsa
To će osigurati da vaše gornje tijelo ostane uspravno, što vam pomaže da trčite naprijed i natrag glatko, kao i držanje vaše kralježnice u svom prirodnom usklađivanju.
Okreni svoju jezgru
To će zadržati gornji dio tijela tijesno, poboljšavajući vašu sposobnost da se spustite u utrku bez pada, i raditi vaše trbušne mišiće teže.
Napeti svoje glute
Učini to samo prije nego što započnete svakog predstavnika da biste bili sigurni da ste zaposleni na stražnjici i leđima, dvije glavne skupine mišića odgovorne za kretanje.
Varijacije udubljenja
Nakon što ste savladali standardnu utrku, odvojite trenutak da biste se zakucali na leđima, a zatim prijeđite na jednu od tih varijacija.
Ponderirani utor
Najlakši način za povećanje poteškoća i prednosti standardne utrke je dodavanje neke težine u jednadžbu. Pokušajte držati bućicu u svakoj ruci po stranama, ili držeći čajnik ili pješčenjak na prsima dok uletjeti. Također možete dodati težinu svim dolje varijacijama u nastavku nakon što ste savladali verzije tjelesne težine vježbi.
Preokrenuti udar
Mnogo zamršenih varijacija uključuje pomicanje u različitim smjerovima, ali budući da ste savladali standardnu utrku, počnite na sagitalnoj ravnini (to je naprijed i natrag). Uzmite veliki korak unatrag i niže sve dok oba koljena nisu savijena na 90 °, a zatim gurnite natrag gore. Zašto ići natrag? Pa, isti mišići su uključeni kao u standardnom udarcu, ali potiskivanjem natrag i naprijed u drugoj polovici kretanja obrnuto udubljenje osigurava bližu približnost pokreta koje ćete poduzeti u sportu, tako da pomaže izgraditi funkcionalne vlast.
Bočni udarac
Još jedan novi smjer za izlazak - u stvari dva nova pravaca, jer ovdje imate dvije strane. Bočni ili bočni udarac je još jedan potez koji oponaša kretanja sportova poput nogometa i ragbija, pri čemu bi se premještanje samo naprijed i natrag učinilo odgovornim za vaš tim, a također uključuje dodatne mišiće u unutarnjim i vanjskim bedrima. Sa stojećeg položaja, podignite veliki korak na stranu i spustite sve dok koljeno na vašoj glavnoj nozi nije savijeno na 90 °, zadržavajući svoju prateću nogu ravno. Zatim gurnite natrag gore.
Satni udar
Nakon što ste prikvačili obrazac za naprijed, unatrag i bočno kretanje, stavite ih zajedno i završite satni udar. Preletujte naprijed, jednu stranu unatrag i drugu stranu kako biste postigli zaredom 12, 3, 6 i 9 sati na satnom licu.
Pješačka utrka
Ako ostanete nepokretni, počinjete se osjećati kao štakor u kavezu, uzmite svoj iskorak na cesti (ili barem tamo) s pješačkom verzijom vježbe. Napeti prema naprijed kao i obično, ali umjesto da gurate natrag, pomaknite leđa natrag prema naprijed kako biste išli ravno u drugu utrku, držeći torzo što je moguće niže dok se krećete. Izazov ostanka niske i uravnotežen kao što kretati pomoći će poboljšati vašu osnovnu stabilnost, kao i jačanje mišića nogu. Također možete napraviti pješačku preokrenuti udarac, ali postoji očiti nedostatak u tome - ne možete vidjeti kamo idete.
Skoči
Skok utrka je najnaprednija varijacija ovdje, ali to je još uvijek vježba koju će gotovo svatko moći učiniti nakon što se dosegnu standardnoj verziji. Počnite s korakom prema naprijed u klasičnu utrku, ali umjesto da gurnete natrag, napajanje u zrak izvlačite s prednje noge i prebaciš noge u zračni jastuk, tako da si spreman za drugu zamku na suprotnoj nozi.Ova inačica žarulje pomaže u izgradnji eksplozivne snage u vašim nogama i mora se kretati za trkače koji žele povećati brzinu.
