U kompleksu dvoručnog tegljača, nekoliko se poteza vraća natrag, bez da spusti bar, i to je brz i djelotvoran način pomicanja masnog tkiva dok istovremeno stvara snagu. "To je sjajno za usavršavanje tehnike, jer općenito upotrebljavate manju težinu nego ako ste sami sami radili jedan od lifta, pa se možete usredotočiti na poboljšanje uzorka kretanja", kaže trener Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Kao rezultat je sjajno napraviti kompleks dvoručnog mehanizma kao zagrijavanje prije velike sesije liftinga ili u kombinaciji s nekim kratkim kardiovaskularnim radom kao metaboličkim kondicioniranim krugom. Kompleks omogućuje vam da upotrijebite cijelo tijelo u jednom setu i teže nego što izgleda, pa je sjajno da se začini završetak treninga."
Vježba
- mrtvo dizanje
- Preokrenuti redak
- Prednji čučanj
- Pritisak iznad glave
- Natrag čučanj
Izvršite deset ponavljanja svakog vježbanja u redoslijedu i prijeđite na sljedeći, a da ne stavite bar prema dolje. Vaš cilj bi trebao biti da dovršite sve poteze bez odmora. Odmarajte dvije minute između rundi i ukupno pet kola.
Povlastice
- Izgubiti masnoću U teškim krugovima dobit ćete otkucaje srca i vaše mišiće će raditi, što će rezultirati ogromnim troškovima kalorija tijekom i nakon sjednice kako se vaše tijelo oporavlja.
- Uštedite vrijeme Cijela sesija će trajati samo 20-25 minuta, što će biti učinkovit i učinkovit način treniranja.
- Poboljšajte snagu prihvata To možda neće zvučati kao velika pobjeda, ali samo si jak kao i vaša najslabija veza, a to će vjerojatno biti slabo držanje. Što vam je bolje, više možete podići i više dobitaka vidjet ćete.
1 mrtvačnica
Stručni savjet "Nakon vašeg zagrijavanja izvodite pet skokova", kaže Eastham. "Obratite pažnju na mjesto gdje noge sleti nakon posljednjeg - oni bi trebali biti otprilike udaljeni od kuka. Svatko je malo drugačiji u početnoj poziciji, ali jedna stvar je uvijek prisutna: potreba za razvijanjem snage gurajući noge 'preko' poda. Gdje god vam je stopala vaših nogu obično su bliski stajalištu koje biste trebali koristiti."
2 Preokrenuti red
Stručni savjet "Ovo se odnosi na sredinu leđa", kaže Eastham. "Povucite ramena natrag i dolje tako da su vam zamke (mišići na vrhu leđa) opušteni. To bi trebalo usmjeriti svoje donje zamke i romboide (mišiće u središtu leđa), koje su dva zajednička područja slabosti."
3 Prednji čučanj
Stručni savjet "To cilja quadove zbog položaja tereta", kaže Eastham. "Međutim, ako zaista želite maksimalno povećati svoj atletski potencijal, usredotočite se na položaj trake i ne dopustite mu da ostane na dohvat ruke. Proširite svoje cipele i svoje lice (velike mišiće leđa), a zatim, za vrijeme kretanja, zadržite laktove i koristite puni stisak tijekom. Ovo je prvi korak na putu do pristojne čistoće i trzanja - pravi marker bilo kojeg ozbiljnog dizala."
4 Prekomjerno prešanje
Stručni savjet "Kad je šipka iznad glave i ruke su u potpunosti ispružene, pokušajte slegnite ramenima prema ušima", kaže Eastham. "To snage vaše zamke na vatru i zauzvrat stvara prostor za svoje okretatorske manžete - male mišiće koji stabiliziraju vaš ramenog zgloba - kako bi se kretali oko nje bez da uzrokuje ugrožavanje".
5 Povratak čučanj
Stručni savjet "Prije nego što izvedete prvo dizanje, zamislite da pokušavate uvijati noge u zemlju", kaže Eastham. "Zamislite da pokušavate izvući noge, ali nemojte dopustiti da se prsti nose. Trebali biste osjetiti da se vaš glutes ugovaraju, dajući vam više aktivacije mišića kada podignete. Pokušajte zadržati taj osjećaj u svakom predstavniku.
