Većina muškaraca koji vole obuku u nekom će trenutku sanjariti o tome da imaju svoj osobni prostor za vježbanje. Obično se događa u teretani kada je red za klupu pritisak tri duboko i ne možete doći do čučnjeva jer se koristi za biceps curls. Raskoš dobro opremljenog prostora za vježbanje u vašem domu je izvan dosega većine nas zbog dva velika razloga: prostor i trošak.
Ali oba se problema nestaju kada razmotrite novi FitBench Flex, jeftiniju i kompaktniju verziju sve-u-jednom kutije za vježbu koju su prihvatili komercijalni gyms diljem SAD-a kako bi klijentima ponudili način izrade u vlastitom prostoru gdje sve što im je potrebno je nikada više od duljine ruke.
"Ljepota FitBench-a je da sadrži sve što vam je potrebno za poboljšanje vaše snage, izgradnju mišića, spaljivanje masnoća i postizanje bilo kojeg drugog cilja obuke", kaže konzultant zdravlja i fitnesa Tom Eastham. "Sadrži dumbbells, kettlebells, medicine loptu, otpornost bendova, pa čak i borbenih užadi pružiti sve potrebne opreme za brz i učinkovit home vježbe, čak i ako ste ograničeni za prostor." FitBench Flex je dostupan samo u SAD - za sada - kako bi potaknuli apetit Muškarci Fitness zamolio je Eastham da sastavlja tri različita vježba temeljena na ciljevima pomoću FitBench Flexa kako bi pokazala koliko je ovo čudotvorno jednostrano moguće.
- Supersets: Učinite ove pet para kreće pomoću klupa, tegovi za vežbanje, kettlebells i med loptu za izgradnju mršavih veličina i snage u svim vašim glavnim mišićnim skupinama
- EMOM: Nakon pokretljivosti i aktivacijskog zagrijavanja, učinite li ta tri pokreta svake minute u minuti (EMOM) kako bi vaše tijelo pretvorilo u stroj za masnoću
- AMRAP: Učinite ova dva "što je više moguće reps" (AMRAP) krugova od tri poteza gurnuti vaše srce, pluća i mišiće do granice i poboljšati vašu sposobnost
Vježba 1: Supersets
Kako Nakon pet minuta zagrijavanja, započnite sesiju s prvim supersetom. To znači da napravite jedan set od 12 ponavljanja kretanja 1A, ostatak 30 sekundi, a zatim napravite jedan set od 12 ponavljanja kretanja 1B. Ostalo 30 sekundi ponovite ovo za ukupno tri supersete. Zatim prijeđite na drugu superset i ponovite dok ne učinite sve setove pete i konačne superset.
Zašto "Ovo je vrlo učinkovit trening za uštedu vremena koji pogoduje svim vašim glavnim skupinama mišića u desnoj rep rangeima kako bi stimulirala izgradnju nove mišićne mase", kaže Eastham. "Kratke periode odmora rade na srcu i plućima kako bi dobili visoku brzinu otkucaja srca kako biste spali više kalorija. To je fantastičan trening koji gradi mišiće i spali masnoću."
1A Pauzirani čep u pećnici
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Stajati visoko ispred klupa koja drži bučicu u obje ruke poput pehara. Spustite se sve dok vaše bedro ne prođe paralelno s podom. Držite ovu poziciju dvije sekunde. Prođite kroz pete da ustanu.
1B Pritisak na teglenicu
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Ležite na klupi s nogama na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s ravnim rukama. Spustite utege na strane prsa, zatim ih pritisnite natrag za povratak na početni položaj.
2A zaustavljena bućica rumunjskog podizanja
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Stajati visoko, držeći bućicu u svakoj ruci. Držite noge ravno, zglobno prema naprijed s kukova. Stanite na dnu dvije sekunde, a zatim natrag do početka.
2B bućica sjedi iznad glave
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Sjedi na klupu, držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema visini ramena. Pritisnite težine izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne, a zatim niže natrag na početak.
3A Kettlebell korak-gore
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Stajati ispred klupa s kettlebellom u položaju. Uspnite se s lijevom nogu da stojite s obje noge na klupi i povucite natrag. Učinite šest ponavljanja zatim prebacujte ruke i vodeću nogu.
3B Dumbbell odmetnički redak
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Uđite u položaj pritiska s rukama koje drže tegobe. Zakopčajte kormilar, približite jednu ruku do svoje strane, zatim ga spustite i ponovite s drugom rukom. To je jedan rep.
4A Tuck-up
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Sjednite na klupu s vašim ABS-om. Stisnite se kako biste podignuli torzo dok ste također unijeli koljena prema prsima. Pauzi, a zatim poništi potez. Održavajte napetost na kormilaru tijekom cijelog seta.
4B ruski uvijanje
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Sjednite na klupu koja drži lopticu za lijekove u obje ruke. Podignite torzo i noge, a zatim koristite kormilar da biste zakretali torzo lijevo, zatim natrag desno pa natrag u sredinu. To je jedan rep.
5A Skakaonica
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Staj s klupom ispred vas. Spustite se u četvrtinu, zatim skočite eksplozivno da biste sletjeli na klupu. Idite natrag. Olakšajte se skakanjem preko klupa, a zatim se okrećite i skoknite natrag na početak.
5B Kettlebell swing
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Stajati visoko, držeći kettlebell u obje ruke. Zamahnite zvono natrag između nogu, a zatim ga gurnite prema naprijed da biste ga naginjali do visine glave. Swing ga natrag dolje i ponovite.
Pogledajte povezane najbolje opreme za kućno kino EMOM vrećica pješčane vrećice za Rock-Hard AbsAn AMRAP vježba za izgradnju snage, fitnessa i mentalne gužve
Vježba 2: EMOM
Kako Učinite tri ciklusa od pet vježbi zagrijavanja na slici dolje kako biste aktivirali mišiće i zapalili središnji živčani sustav za glavni trening. Za to, započnite s timerom, a zatim učinite 15 ponavljanja za pomicanje 1. Nakon što završite, odmarajte se međutim koliko je prve minute ostalo, a zatim učinite 30 ponavljanja kretanja 2, odmarajući se za ostatak te minute, a zatim ponovite 15 ponavljanja premjestiti 3, odmarajući se za ostatak te minute. Zatim se vratite na početak i nastavite 30 minuta.
Zašto "EMOM vježbe su vrlo teške, jer kao što umor svaki set traje duže, dajući vam manje i manje vremena za odmor prije nego što se presele na sljedeći potez", kaže Eastham. "Ova vrsta vježbanja fantastična je za gubljenje masnoće i poboljšanje kardio fitnesa, pa ako ste novi u njemu, cilj je 18 do 21 minuta prvi put, a umjesto da brojite ponavljanja, napravite 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora dajte sebi dovoljno vremena za oporavak."
Zagrijati se
Učinite tri kruga sljedećeg:
1 Pritisak glave
ponavljanja 10
Uđite u položaj za prešanje, zatim spustite lopatice i podignite ih ponovno, držeći ruke i noge ravno.
2 Bungee preokrenuti letak
ponavljanja 10
Stajati visoko s ručkom u svakoj ruci. Podignite ruke prema stranama da biste se osjećali dobro protežući preko gornjeg dijela leđa.
3 Pritisak na prsima s jednom rukom
ponavljanja 20
Lezite na klupi koja drži bućicu u jednoj ruci. Smanjite težinu, a zatim ga pritisnite natrag gore. Učinite deset ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite.
4 Zaustavljen kućni kolač u Rumunjskoj
ponavljanja 10
Stajati visoko držeći kettlebell. Držite noge ravno, zglobno prema naprijed s kukova. Pauziraj, a zatim se preokrenite natrag na početak.
5 Down-up
ponavljanja 10
Stajati visoko, a zatim pustite na pod da biste dobili dno pritiska. Donesite koljena natrag pod torzo i podignite se natrag.
EMOM vježba
1 Povišen pritisak na noge
ponavljanja 15
Ulazite u položaj pritiska s vašim zglobovima, laktovi i ramena poravnati, a noge se podižu na klupu. Savijte laktove kako biste spuštali prsa na tlo, a zatim ih poravnajte da biste se vratili na vrh. Nakon 15 ponavljanja, ostatak za ostatak minute, a zatim prijeđite na vježbu 2.
2 Klecanje zupčanika
ponavljanja 30
Stajati visoko, držeći kettlebell u obje ruke. Zamahnite zvono natrag između nogu, a zatim ga gurnite prema naprijed da biste ga naginjali do visine glave. Swing ga natrag dolje i ponovite. Nakon 30 ponavljanja, odmarajte za ostatak minute, a zatim prijeđite na vježbu 3.
3 Burpee
ponavljanja 15
Stajati visoko, a zatim spustiti na ruke i noge. Udarite noge kako biste izravnali noge, a zatim spustili prsa da dodirnete pod. Vratite noge natrag ispod torza, a onda skočite eksplozivno. Čim stignete, idite ravno u sljedeći rep. Nakon 15 ponavljanja, ostatak za ostatak minute, a zatim se vratite na vježbu 1.
Vježba 3: AMRAP
Kako Učinite dva kruga četiri zagrijavanja poteza na slici ispod, a zatim prijeđite na glavnu sesiju. U AMRAP-u 1 napravite deset ponavljanja na svakoj nozi kretanja 1, a zatim prijeđite ravno u deset ponavljanja kretanja 2, a zatim ravno u deset reps kretanja 3. Bez odmora, vratite se za pomicanje 1 i ponovite. Cilj je završiti što više rundi koliko možete u deset minuta. Nakon toga, odmarajte se pet minuta, a zatim AMRAP 2 slijedi isti obrazac deset minuta.
Zašto "Napravljanje deset minuta neprekidnog rada prije nego što se dobije odušak je jako teško, pa je važno da se pametno i sami približite kako ne biste ostali bez plina nakon nekoliko minuta", kaže Eastham. "Usredotočite se na savršen oblik i disanje dosljedno da biste dobili dovoljno kisika i, ako možete, povećajte intenzitet prema kraju kako biste završili svaki AMRAP u stilu. Bolje je da počnete pametni, a zatim završite snažnim nego da izađete prebrzo i raznijeti."
Zagrijati se
Učinite dva kruga sljedećeg:
1 Obložena vanjska rotacija
ponavljanja 20
Stajati visoko s ručkom u jednoj ruci s podlakticom paralelnim s tlom. Zakrenite ruku tako da šake pokažu strop, a zatim pomiču natrag na početak. Učinite deset ponavljanja s jedne strane, a zatim se prebacite i ponovite.
2 Polukružeći stražnji tisak s ravnim rukama
ponavljanja 20
Započnite u polukružnom položaju, s prednjom nogom i leđima koljena i prstima na podu, držeći bučicu u jednoj ruci. Držeći vaše kugle zategnut, pritisnite težinu iznad glave i smanjite ga. Učinite deset ponavljanja s jedne strane, a zatim prebacite.
3 Lateralni udar
ponavljanja 10
Stajati visoko, s nogama širokim. Savijte jedan koljeno i spustite se u bočni udarac, držeći ruke ravno i paralelno s podom. Vratite se na početak, a zatim prebacite na drugu stranu. To je jedan rep.
4 Kleči kuglasti duge kugle medicine
ponavljanja 10
Kleknite na pod, držeći lopticu za lijekove u obje ruke. Podigni loptu preko glave i onda ga spusti na stranu. Pokupite je i ponovite, krećući se u drugom smjeru. To je jedan rep.
AMRAP 1
1 Preklopni tegljač
ponavljanja 20
Stajati visoko s dumbbelom u desnoj ruci na visini ramena. Spustite naprijed s lijevom nogu, pritiskom na gornji dio težine kao i vi. Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak, smanjujući težinu. Učinite deset ponavljanja, a zatim zamijenite strane.
2 Lijek za kuglicu
ponavljanja 10
Stajati visoko, držeći lopticu za lijekove u obje ruke. Podigni loptu visoko, a zatim ga spusti na tlo. Podignite ga i ponovite.
3 Skakač od klupa
ponavljanja 10
Držite strane klupa s obje ruke, s nogama zajedno na jednoj strani. Skočite noge gore i preko klupa kako biste sletjeli na drugu stranu. To je jedan rep. Držite ponavljanja brzo i kontrolirano.
AMRAP 2
1 Zdjelica s jednim nogom
ponavljanja 10
Stajati visoko ispred klupa na jednoj nozi, držeći kettlebell u obje ruke na prsima. Spustite se dok ne sjednete na klupu, a zatim se podignite i ponovite. Nakon pet ponavljanja, prebaci stojeću nogu.
2 Ketlebell uhvati
ponavljanja 10 svake strane
Započnite s jednim rukama, ali dok kolofon počinje doći kroz vaše noge, slegnite ramenima unatrag i gore. Podignite lakat kako biste izvukli težinu i, budući da vaš i lakat dosegne istu visinu, okrećite ruku ispod težine i pritisnite ga iznad glave.
3 Hollow tijelo stijena
ponavljanja 20
Lezite na klupi s nogama ravno i noge zajedno i ruke raširene ravno iznad. Držeći vaše kormilarice poduprte, gurnite torzo tako da vaše noge padnu, a zatim gurnite noge tako da se torzo spušta. To je jedan rep.
