Kako pripremate svoje tijelo da hodate dužinom rijeke Yangtze? Pitanje je da jedva tko od nas nikada neće morati uzeti u obzir odgovor, ali već neko vrijeme bio je na čelu ponašanja pustolova Ash Dykesa, jer se ovaj lipanj započinje vožnjom rijeke dužine 6.380 kilometara.
Dykesova ekspedicija na Yangtze slijedi svoje putovanje preko Madagaskara 2016. i Mongolijom 2014. godine. Također je vozio duljinu Vijetnama i Velike Britanije. Puno epskih stvari, ukratko, sve to zahtijeva da Dykes bude u izvrsnom stanju. Znači, učvršćuje dvoručni uteg? Ili glavu za teretane strojeve? Niti - on se okreće vježbama tjelesne težine.
"Bez sumnje vježbe tjelesne težine su ono što me ostaviti da se osjećam najspretnije i uvjetovano ispred mojih ekspedicija", kaže Dykes. "Ne samo da mi pomažu da radim na svojoj ukupnoj snazi, nego također postanem sposobniji u smislu brzine, vremena reakcije, fleksibilnosti, ravnoteže, koordinacije, snage, snage i izdržljivosti".
Dykesovo trekanje duž Yangtzea trajat će godinu dana, a njegove prošle ekspedicije u Madagaskaru i Mongoliji traju 155 dana i 78 dana. Na takvim dugim putovanjima, mora nositi puno pribora s njim kako bi podržao trek.
"Naporno radim na svojoj jezgri zbog težine kompleta koju nosim na svojim ekspedicijama", kaže Dykes. "Prije Mongolije, znao sam da će 120 kilograma prikolice, koju bih povlačila, bacio kukove s jedne na drugu stranu, ako nisam jača. I trebala sam biti agilna i fleksibilna u slučaju bilo kakvih iznenadnih trzanja koja hodaju po planinama, ali i izdržljive kako bi izdržale težinu tako dugo vremena.
"Isto je bilo s mojom drugom ekspedicijom, preko Madagaskara. Nosio sam torbu od 25 kg preko 1.600 milja dok sam se osam najviših planina na otoku. Otkrio sam da me skladištenje spaljuje mnogo brže, a trening tjelesne težine i izdržljivosti čini me agilnijim i poboljšava svoju izdržljivost, što je vrlo važno kada radim te dugo izazove."
Kao netko tko - očito - puno putuje, vježbe tjelesne težine su sjajne za Dykes jer ih on može učiniti bilo gdje. Druga prednost je ta da se lako prilagode bilo kojoj razini fitnesa.
"Cijeli proces treniranja smatram ugodnijim tjelesnom težinom i svatko to može učiniti - lako se graditi od osnovne rutine do nečeg složenijih. Također radi za mene jer mogu trenirati bilo gdje. Puno putujem, a neka od udaljenih mjesta na kojima idem nemaju teretane. Napravit ću crunches na kraju kreveta, pritisnuti na pod, čuče gdje god ima prostora, a zatim idem za jog izvan, čineći moju rutu dok idem. Trčanje je sjajan način za upoznavanje novih mjesta."
Ash Dykes je tjelesna težina vježbanja
Ova jednostavna vježba s četiri vježbe pogodila je mišiće po cijelom tijelu i može se obaviti bilo gdje. Probudite kroz četiri vježbe u nastavku za redom bez da odsjednite pa onda odmorite 20 sekundi prije nego što sve to ponovno napravite. Dykes preporučuje ukupno pet do deset krugova i daje svoje predložene ponavljanja za svaku vježbu.
"To je jako intenzivno, ali vidjet ćete brze rezultate", kaže Dykes, "i naravno, setovi i ponavljanja mogu se prilagoditi i izgraditi prema vašoj razini fitnessa. Vježbajte teško, osvojite lako!"
Povući
ponavljanja 12
Koristite preklopni držak s rukama širem od razmaka ramena i povucite svoje tijelo sve dok brada ne bude iznad trake.
Povišen pritisak
ponavljanja 20
Uhvatite se na vrh pritisne pozicije s ispruženim rukama i rukama pod ramenima, noge se malo podigne s tla na klupi ili koraku, a vaše tijelo tvori ravnu liniju s ramena kroz kukove do pete. Spustite prsa na pod tako da se savijate na koljena, pazeći da previše ne bacite laktove na stranu, a zatim gurnite natrag.
Triceps uronite
ponavljanja 14
Stavite ruke na klupu iza vas, širinu ramena, s raširenim rukama. Spustite torzo dok se koljena ne savijaju pod kutom od 90 °, a zatim gurnite natrag gore.
Čučanj
ponavljanja 20
Podignite nogama razmaknutim od ramena. Spustite torzo dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a potom vozite kroz pete da biste se vratili na polaznu poziciju.
