1 Veslanje
Zašto Započnite s pet do deset minuta na veslanju. To će ugrijati sve vaše mišiće, uključujući biceps, leđa i jezgru, tako da ćete biti spremni za vaše vježbanje i manje je vjerojatno da će patiti od sojeva.
Kako Držite leđa ravno i vaša jezgra se bavi. Započnite red tako što ćete gurati noge i povući ručku u trbuh
2 brada
setovi 2 ponavljanja 5-10
Zašto Chin-ups će ciljati vaše biceps uz podršku drugih mišićnih skupina kao što su leđa. Također će zapaliti hormone koji povećavaju mišiće vašeg tijela. Ako ne možete napraviti deset brada, učinite onoliko koliko možete upravljati.
Kako Uhvatite štapić pod pritiskom i podignite dok se brada ne prebaci u šipku. Sporije se spuštajte bez zamaha.
3 EZ-bar biceps curl
setovi 4 ponavljanja 8-10
Zašto Ovo je mjesto gdje gomilate težinu na bicepsu za maksimalni rast mišića. EZ-bar vam omogućuje da koristite teške utege i oblik bar stavlja ruke pod kutom koji ne stavlja nepotrebno naprezanje na zapešća ili laktove.
Kako Držite leđa u uspravnom položaju, a vaši laktovi uvučeni u stranu dok podignete šipku. Potrajati tri sekunde da spustite traku na početak. Koristite svoj cijeli raspon kretanja i nemojte ljuljati svoje tijelo za zamah.
4 Unilateralni propovjednik kovrče
setovi 2 ponavljanja 10-12 svaka ruka
Zašto Da biste završili, ovaj potez će izdvojiti vaše biceps da ih odvesti do apsolutne iscrpljenosti. Koristeći nijemo zvono i klupu propovjednika, vaši biceps dobivaju minimalnu pomoć od drugih mišićnih skupina.
Kako Spustite vrh podlaktice ispod pazuha. Držite gornju ruku pritisnutu na jastučić i upotrijebite svoj cijeli raspon kretanja za krug.
5 Biceps se protežu
Zašto Nakon vježbanja, vježbajte nekoliko minuta lagane vježbe kako biste isparili mliječnu kiselinu iz svojih mišića, a zatim protežite svoje biceps kako biste im pomogli da se oporave.
Kako Pritisnite ruke na strane i okrenite palce prema dolje da biste osjetili da se protežu u bicepsu.
