Maraton? Svatko u uredu je to učinio. Tvrd mudder? Ne daju vam ni časopis za mjerenje vremena. Za svakoga u potrazi za ozbiljnim testom, triatlon je vaš go-to. Ne samo da će testirati vašu izdržljivost i snagu - to će vas prisiliti da naučite nove vještine i suočite se sa slabostima.
"Triatlon, iz svih sportova koje sam pokušao, ogromno je iskustvo učenja, osobito onoliko koliko ćete naučiti između svoje prve i druge utrke", kaže Toby Garbett, dvostruki svjetski prvak britanskog veslača i natjecateljski triatlon. "Ovo je jedna od stvari koja ga čini tako privlačnom - ima puno toga za učenje i toliko poboljšanja."
Pronaći ćete Garbettove savjete za dovršenje triatlona na olimpijskim udaljenostima, ali ako ste potpuno novi u triatlonima, kraći događaj na udaljenosti sprinta je prirodno mjesto za početak, čak i ako ste već prilično uvjereni plivač, biciklista i trkača, Upotreba višestrukih disciplinskih događaja jednako je izazov prebacivanja sporta kao i individualni napor svakog, a počevši od udaljenosti sprinta pomoći će izgraditi stručnost na tom području. Triatloni na sprintu udaljeni su pola duljine olimpijskog događaja, a uključuju 750m plivanje, 20km na biciklu i 5km vožnje.
Za nokte svoj prvi sprint triatlon, slijedite ove savjete Phil Paterson od treniranju tvrtke RG Active, službeni trening partner AJ Bell London Triatlon.
Sprint Triathlon trening savjeti
Savjeti za plan obuke
Svatko je drukčiji i vrsta obuke koju volite obraditi ovisit će o vašoj pozadini vježbanja i koliko ste trenutačno aktivni. Važno je ostati unutar granica tijekom prva dva tjedna treninga kako biste uspostavili rutinu.
Uspostaviti osnovu za svaku disciplinu. Pokušajte napraviti punu udaljenost u svakoj disciplini i zabilježite koliko vam je potrebno. Koristite ovo kao grubu procjenu i dodajte malo više udaljenosti za svaku vježbu. Kada se osjećate ugodno sa svojom tehnikom, razmislite o poboljšanju brzine. To bi trebao biti postupan proces - nemojte pretjerivati, jer to može dovesti do ozljeda.
Ako je ovo vaš prvi triatlon, započnite trening oko šest mjeseci prije događaja. Rasporedite četiri sata tjedno i započnite s radom od šest do osam sati dok se vježbanje poboljšava i povećate udaljenosti. Širite svoje sesije kako biste izbjegli prekomjerne mišiće i ne podignite udaljenost prije nego što vaše tijelo bude spremno - oboje vas dovode u opasnost od ozljeda.
Učini najmanje jednu sesiju svake discipline tjedno kao i jednu snagu i kondicioniranje.
Jednom mjesečno uključite tjedan nižeg volumena koji vam daje tijelo da se oporavi. Na primjer, 30-40% manje nego što ste učinili prethodnog tjedna, a zatim ponovno izgradite sljedeći tjedan.
Uzmi trening na otvorenom. Iako je teretana veliko mjesto za izgradnju tjelesne kondicije i posebno je privlačan kada je vrijeme loše, stvarno morate izaći van i doživjeti trčanje i vožnju biciklom na različitim terenima. Vrijeme je važan čimbenik - trebate naučiti kako se uhvatiti u koštac s vjetrom i kišom, osobito na biciklu gdje ćete morati kočiti i kucati.
Još jedno ključno područje koje se ne koristi kada se vježba u zatvorenom prostoru su stabilizirajući mišići u kukovima i jezgri, koji su neophodni za učinkovito trčanje i pedaliranje. Ne samo da slabiji mišići stabiliziraju vas kroz neučinkovitost, oni također mogu dovesti do veće opasnosti od ozljeda.
Kakav bi tipični trening tjedan trebao izgledati
Trening tjedna varira ovisno o dobu godine, pristupu objektima i planovima rada ljudi, no ovdje je primjer, od četiri do šest sati. Definiranje sesija prema vremenu, a ne udaljenosti, omogućuje ljudima da idu prema vlastitoj brzini i mogu se mijenjati tijekom cijelog programa. Kompletni početnici mogu započeti s mnogo manje od toga i povećati vrijeme treninga dok napreduje program.
Ponedjeljak: Plivanje - tehnika i izdržljivost (45min) Utorak: Trčanje - izdržljivost (20-45min) Srijeda: Brzina rada u plivanju (30 min), plus snage u teretani (45 min) Četvrtak: Bike - turbo trener ili interval vježbanja bicikla (30-45min) Petak: Odmor Subota: Biciklizam - vožnja na terenu na otvorenom, s brdima i vježbanje zupčanika i položaj vožnje (45-90min) Nedjelja: Dvotjedno cigla - bicikl (35-45min) i vožnja (15 min)
Preporučuje se dodatna plivanja, budući da je to često gdje mnogi mogu najviše poboljšati kondiciju i povjerenje. Kada vaš kupanje bude u brzini, svaki tjedan se usredotočite na bilo koje dodatno vrijeme na različitim disciplinama. Na primjer, jedan tjedan izvodi dodatnu vožnju, a sljedeći tjedan dodatni ciklus. To također omogućava mišićima da se odmaraju tako da se ne preobiljuju.
Ljeti se nastojati dobiti tjedno ili dvotjedno otvoreno vodeno kupanje kako bi radili na plivanju za mokro odijelo, kao i na vještinama i samopouzdanju u otvorenim vodama.
Pogledajte povezane triatlonske planove osposobljavanja za sprint, olimpijske i pola željezne udaljenosti Najbolji Triatloni u Velikoj Britaniji za ulazak 20189. godine Načini povećanja izdržljivosti triatlona
Savjeti za kupanje u otvorenom vodi
Plivanje je gotovo uvijek najveća prepreka za pridošlice u triatlonu, jer će vjerojatno biti sport koji su učinili najmanji jer su bili dijete.I kupanje s otvorenim vodama vrlo se razlikuje od krugova za kupanje u psu - voda je znatno hladnija i obično vrlo mračna.
Praksa kupanja u mokrom. Dok su mokri odijela izvrsna pri pružanju dodatne toplote i hidrodinamike, one se mogu osjećati prilično tijesno i ograničavaju. Važno je raditi s uzgonom odijela. Uzgona odijela trebala bi sve brže učiniti, budući da sjedite viši u vodi, a noge ne potopite toliko.
Usredotočite se na vaše disanje. Hladna voda čini ljude da se hiperventilira, pa se usredotočite na vaše disanje pomoći će vam da se smirite. Osim toga, budući da ne možete vidjeti brzinu ili brzinu otkucaja srca u vodi, vrlo je malo za nastavak rada, tako da dišete koji kontroliraju ritam trebali bi vam olakšati plivanje još glatko i brzo.
Pogled je još jedna bitna vještina morat ćete pokupiti, tako da možete vidjeti gdje idete u vodu i tako ćete moći brzo odnijeti svoju odjeću dok ste na putu prema svom biciklu u T1.
Počnite trenirati rano. Nemojte otići na tjedan ili dva prije nego što se događaj nikad ne pojede u otvorenoj vodi, misleći da ćete trebati samo jednu brzu praksu.
Bitno je da se naviknete na kupanje s drugima, osobito od početka masovnosti može donijeti osjećaj straha za novorođenče. Istina je da se većina rasa prilično dobro dijeli ljude na manje valove ili sjemenke koje počinju valjanje, ali ipak vrijedi izaći van vaše zone udobnosti tijekom treninga.
Prebacite discipline u obuku
Jedan od najvećih izazova bilo kojeg multisport događaja je prebacivanje između disciplina. Promjena radnih mišića, a time i potreban protok krvi u različitim dijelovima tijela, može se malo uzimati. Na primjer, prebacivanje s pedaliranja bicikla na trčanje može biti šok za sustav, što može rezultirati osjećajem "jabučnih nogu". To se događa kada se vaše noge kreću u kružnom gibanju bez utjecaja, a zatim se prebacite na eliptičniji koračni korak s dodanim udarcem koji prisiljava protok krvi na dno vaših nogu. Učenje da biste brzo ušli u svoj ritam vožnje biciklom, učinit će vašom cijelom vožnjom puno lakše i brže.
Bike-to-run cigla sjednice su najbolji način da se vlak za to. Ovisno o vašoj lokaciji i pristupu odgovarajućim područjima treninga, to možete učiniti na više načina. Možete planirati i biciklističku vožnju od pola do pune utrke, a zatim postavite svoj set za vožnju spremni za vožnju čim se vratite s vožnje, s ciljem da se vrate i pokrenete što je brže moguće.
Drugi zabavan način je odabrati kratku biciklističku stazu od oko 5 km s trkom od oko 1 km - to može biti petlje ili van-i-leđa. Ponovite bike-run-bike-run koliko god puta želite. Ciljajte najmanje dva, radeći do četiri puta dok trening napredujete. Morat ćete to učiniti u grupi treninga, a trener će promatrati vaš bicikl dok se vozite, ili zaposliti voljnog člana obitelji koji će vam pomoći. Kolač je uvijek dobar mito.
Savjeti za osposobljavanje olimpijskih triatlona
Savjeti za osposobljavanje za plivanje
Najviše zastrašujuća noga za mnoge, ali i područje na kojem ćete maksimalno uštedjeti kroz tehniku. Obvezujte sada na puzanje - i uložite u kvalitetne naočale.
Temelji Za većinu ljudi plivanje je ograničavajući čimbenik - ali čak i ako možete postići udaljenost, bolja učinkovitost u vodi znači da ćete uštedjeti energiju za ostale dvije noge. Zato je, u ranom odlasku, tehnološka poboljšanja pobijedila junak kardio snage. "Pronađite grupu za treniranje, ili dobiti nekoliko treninga za privatne trenera", kaže trener triatlonka Ian Rooke. Posvećena tri trenera je bolja oklada, jer tehnika tri plivača koristi manje udarca od tradicionalnih prednjih puzanja, čime se energija zadržava na cesti.
Ubrzati Beskonačne duljine nisu odgovor. "Kako biste poboljšali svoju brzinu, predlažem da nećete plivati više od 400m u jednom pokretu", kaže Rooke. "Trebate održavati dobru formu i tehniku tijekom cijele udaljenosti, bez obzira jesu li to 100m, 200m ili 1500m. Da bismo radili na brzini, predlažem 100m naporima za napajanje pomoću određenog vremena "zaokretanja" - na primjer, 10x100m od 1min 50sec znači da biste željeli plivati 100m oko 1min 20s, odmoriti 30 sekundi, pogodaka 1 min 50 s. Svrha je smanjiti vrijeme plivanja i povećati vrijeme odmora."
Napredne taktike Ako je teško doći do bazena, nadopuniti vaše vježbanje i izgraditi snagu specifične za plivanje u teretani. Želite raditi na svojim ramenima i jezgri za učinkovitost cijelog tijela, a možete upotrijebiti i odmetnički red za izgradnju oboje. Uđite u položaj pritiska koji drži par tegovića na podu, pritišćite, a potom jedan red na težini prema pazuhu, čvrsto držite jezgru i tijelo paralelno s podom, a zatim drugom. To je jedan rep. Cilj za pet setova od deset.
Bicikl
Najduži dio utrke je komad gdje PBs su napravljeni ili izgubljeni. Razmislite o kvaliteti i ne količini u treningu i provjerite znate li promijeniti stan.
Temelji Barem jedna od vaših sesija tjedno bi trebala biti dugo udaljena, nisko intenzivna nastojanja u udobnom, kontroliranom ritmu. Radite prema percipiranoj izdržljivosti, a ne monitoru otkucaja srca: stopa disanja treba biti relativno niska, a trebali biste se osjećati kao da biste mogli održati razgovor tijekom cijele sesije.Noge bi se trebale početi osjećati manje svježe, a zatim malo umorno - to je slatko mjesto gdje znate da stavljate kilometre kvalitete.
Ubrzati Da biste poboljšali učinkovitost na ravnim stazama, radite na visokim intervalima zupčanika (ili "velikim zupčanicima" kako ga često nazivaju biciklisti). Učinite šest setova od osam minuta u velikom zupčaniku s dvogodišnjim oporavkom. Koristite prag napora, gdje se graditi na spaljivanje u nogama onda se vratiti malo.
Napredne taktike "Ako imate pristup unutarnjem treneru - inače poznat kao turbo trener - to su izvrsni dijelovi kit koji pomažu u poboljšanju kondicije biciklizma", kaže Rooke. "Pokušajte učiniti vašu utrku treninga specifičnim tako što ćete držati tempo za određeno vrijeme, odmarati, a zatim ponoviti za niz setova." Da biste poboljšali svoju sposobnost da pogodite brda i oporavite, učinite 12 / 3s, gdje se izmjenjuju 12 minuta na intenzitet trkaćeg ritma s tri minute na višoj brzini. Izgradite do 45-minutnog seta za olimpijsku udaljenost tri.
Run
Skoro ste blizu, ali čak i za veteranske trkače, konačni pucanje može biti teško na biciklima srušenim nogama. Evo kako dovršiti jaku i staviti u vrijeme s kojim se možete ponositi
Temelji Prvo ćete morati osigurati da možete pokriti udaljenost. Ako ste novi u pokretu, povećajte volumen treninga postupno i ne povećavajte ga svaki tjedan jer vam zglobovi i tkiva trebaju vremena da se prilagode novim naprezanjima na kojima se nalaze. Cilj je napraviti jedan dugi trud, koji se gradi na daljinu svaki tjedan, uz jednu bržu, ali kraću sjednicu i jedan "cigleni" napor (vidi dolje). Pokrenite sesije brzine tako što ćete raditi fartlek - samo ubrzavajući i usporavajući se prema vlastitom unutarnjem ritmu - prije nego što počnete igrati s intervalima.
Ubrzati "Najbolji način za poboljšanje brzine je otići na trčanje i napraviti napore u rasponu od 400 m do 1200 m", kaže Rooke. "Koristite sličnu metodu kao kod plivanja - kažite, pokušavajući za 90 sekundi 400 m s 30 sekundi odmora, a zatim opet. Alternativno, samo dajte sebi isti odmor svaki put bez obzira koliko brzo vaš trud. "Za utrku triatlon-tempo, omjer 2: 1 ili 3: 1 rad do mirovanja može biti jedan od najvažnijih. Držite ukupnu udaljenost svake sesije relativno dosljednom tako da se ne pretjeravate.
Napredne taktike Vizualizacija može raditi, ali nemojte slikati previše laganu utrku. U višestrukim istraživanjima, psihološka istraživanja pokazuju da što više vremena provode maštarije o željenim rezultatima - sve od prolaznog ispita do gubljenja težine - manje truda koje su stavili u njih zapravo postižu.
Ako zamišljaš savršenu, bezgraničnu utrku, vjerojatnije ćeš se raspasti, ili bar malo usporiti, kad napadne neprijateljske napade. Umjesto toga upotrijebite efekt poznat kao "podupiranje". Očekujte da vaša utrka bude teška, i psihički uvježbava kako ćete se osjećati i što ćete učiniti ako stvari pođu krivo. Pripremite se najgore i preuzimate odgovornost za svoju rasu.
Obuka cigle
Sesije od opeke - dvije discipline natrag u leđa - ključni su dio vašeg treninga, pa ih ispravno obavite
Počni s lakoćom Trebat će vam vremena da se prilagodite, stoga nemojte prerano prerati. "Počnite s nježnim pet minuta jog nakon dolaska s bicikla", kaže Garbett. "Kad se naviknete na to kako se osjeća, povećajte vrijeme, udaljenost i intenzitet postupno kako biste izbjegli ozljede".
Razgovarati u "Kad završite sesiju u jednoj disciplini, lako je osjetiti da ste napravili dobar trening i razgovarali sa sljedećeg bita", kaže Garbett. Oduprite se prolazite kroz mentalne znakove dok izađete s bicikla: recite "brzim nogama" ili "labavim ramenima".
Učinite višeslojno Pomozite svom tijelu da se prilagodi različitim disciplinama dajući mu nekoliko šansi. Učinite 30-minutni bicikl zagrijavanjem, a zatim izmjenjujte deset minuta vožnje bicikla i deset minuta trčanje tri ili četiri puta. Završite zagrijavanjem na biciklu.
Dodajte skokove Na studiju Sveučilišta u Queenslandu, triatloneri su poboljsali njihovu mehaniku rada s pliometrijom. Jednom ili dvaput tjedno, zagrijte se desetominutnim jogom ili biciklom, a zatim podesite do pet setova pet skokova. Cilj za kvalitetu, a ne na količinu.
Oponašajte tečaj U posljednjim tjednima prije utrke simulirajte tečaj što bliže koliko možete tijekom vaših sesija opeke. Ako idete na veliki bok 1 km u trčanje, ali ste trenirali samo na stanu, boriti ćete se na dan.
