Jeste li udobno sjedili? Ne za dugo. Bez obzira na težinu koju možete podići iznad glave, Z-press je izazov: zahtijeva snagu u vašim ramenima i jezgri, plus fleksibilnost u leđima i flexorima kuka, a nema načina za varanje. Također će zadržati ramenima zdravo, budući da ćete se usredotočiti na ponavljanje kvalitete, a ne samo da podižete što je više moguće.
Za ovaj teretani izazov, idete za onoliko ponavljanja što je više moguće s praznim džepom od 20 kg u deset minuta - 50 je minimum, 100 je respektabilan i 150 je impresivan. Kada smatrate da vam je potrebna pauza, zadržite traku na krilu kako bi jezgra ostala aktivirana. Da, čak i ostatak razdoblja je težak posao.
Pokret
Zagrijavanje
Zagrijte za ovo s 30-30 gumbom za tegljače. Počevši s par bućica na visini ramena, pritisnite ih iznad 30 sekundi - deset ponavljanja je dobar cilj. Sada držite gumbe iznad 30 sekundi, a zatim pritisnite 30 sekundi i držite 30 sekundi ponovno. Odmarajte se na minutu i zatim još dva kruga.
Plan
Dodajte Z-press do kraja redovite teretane sjednice jednom tjedno. "Sjetite se da je sternum isključen na svaki rep", kaže trener Pieter Vodden (voddenunltd.com), koji je sastavio ovaj plan. "Broj zapravo nije toliko važan. Kada je zdravlje ramena prioritet, to je kvaliteta kretanja koja doista vrijedi."
Tjedan 1
3 reps svakih 30 sekundi
2. tjedan
4 reps svakih 30 sekundi
Tjedan 3
5 ponavljanja svakih 30 sekundi
4. tjedan
Max ponavlja za 10 minuta
