Ako želite naučiti kako napraviti kettlebell swing, prva stvar koju morate znati jest da vjerojatno ne biste trebali kopirati ljude koji to radite u teretani. Zašto? Jer većina ljudi to radi loše i može se ozlijediti. "U svakoj teretani na kojoj se nalazim, čini se da se tehnika razlikuje, a vidite neke strašne demonstracije", kaže Ashton Turner, suosnivač londonske Evolve 353 teretane. "Najčešća pogreška koju vidite je prekomjerna koljena i nema kuka za kuka. Također vidite previše angažmana za ruke tako da postane prednja podizanje. Idealno, podlaktica bi trebala ostati povezana s vašim tijelom sve dok ne vozite kukove."
Ali ti si drugačiji. Koristit ćete tu malu težinu pravilno jer se eksplozivna treninga kreće takvim kao što je to idealno ako želite izgubiti masnoću, pogotovo ako ugovorite mišiće u vašoj jezgri i glutes što je teže moguće. Također će vas potaknuti da zadržite ramena u zdravijem položaju, a ne da se pomičete naprijed na stol. Sveukupno ćete postići izdržljivost mišića, čvrste glute, fleksibilnije kukove i - ako radite na njemu - jezgri čelika.
PREPORUČUJEMO: Kettlebell Vježba Vodič
Kako napraviti dupli zvonak
Počnite s kettlebell na pod malo ispred vas i između noge, koji bi trebao biti širina ramena apart. Lakše se savijati na koljenima, ali uglavnom se zglobno pričvršćuje za kukove, zahvatite kettlebell i povucite ga natrag između nogu da biste stvorili zamah. Vozite kukove prema naprijed i poravnajte leđa da biste poslali kettlebell do visine ramena. Neka se zvono vrati natrag između nogu i ponovite potez.
"Nemojte napraviti zajedničku pogrešku korištenja gornjeg dijela tijela previše da se težina kreće", kaže kettlebell kralj Mike Mahler. "To ograničava ono što možete podići i koliko ponavljanja možete učiniti, a čini vam mnogo vjerojatnije da će razviti probleme. Umjesto toga, želiš svu moć da dođe iz stražnjeg lanca, a naročito na leđima i glatama. Stavite cijelo tijelo u svaki rep i držite zvono blisko vašem tijelu sve dok ne započnete pokret hip, a zatim upotrijebite moć kuka kako biste zvonili zvonce na ramenu."
Verzija koju smo ovdje opisali često je poznat kao ruski zamah u kavezu. Američki se razlikuje po tome što pustite da se težina naglo okreće iznad glave, a ne visina ramena. Učite ruski prije nego što pokušate prijeći Atlantik.
Savršeno Kettlebell Swing
ramena: Držite se ramenima opušteno kako biste izbjegli ramenima oko vaših ušiju kako biste izbjegavali ramenima.
stražnjicu: Aktivirajte svoje glute vožnjom kukova kroz neutralni položaj (gdje ste uspravni). Svrha je držati podlaktice pričvršćene za kukove dok ne postignete neutralno, dok ruke dođu, stisnite glute kako biste spriječili prekomjerno stvaranje donjeg dijela leđa.
glava: Položaj glave mora biti neutralan. Jaz između brade i prsa ne smije se mijenjati.
laktovi: Koristite "mekane" laktove tijekom ljuljačke. Držite se ruku opušteno da biste izvukli napetost iz mišića mišića i, umjesto toga, upotrijebite zamah kettlebella.
koljena: Vaši koljena ne bi se trebali pretjerano savijati za vrijeme ljuljačke - to bi trebalo biti kretanje zgloba kuka. Ovo je pokret straga (mišići na leđima tijela), a ne četverostruka vježba.
Varijacije Swing Varijabla
Nakon što ste uvučeni na dva kraka, počnite koristiti ove varijacije
Kettlebell jedna ruka swing
Zamijenite swing swing
Klinčić swing spin
PREPORUČUJTE: Korak na ove vježbe s kettlebellom
Kettlebell Swing Workouts
Deset minuta masnoća
Izvršite što je moguće više zamaha u 60 sekundi, koristeći gornje pokazivače obrazaca i zabilježite broj ponavljanja koje ste završili. Odmarajte 60 sekundi, a zatim obavite još jednu minutu ljuljačke. Ukupno pet krugova. Cilj je pobijediti svoj ukupni rezultat rep svaki put kada pokušate izazov. "Ja to radim kao brzu i jednostavnu vježbu sagorijevanje masnoća", kaže Turner.
Ljestve ljuljačke
Uèinite sljedeæe korake kako ne biste odmarali:
- 10 dvostrukih zakretanja
- 10 ljuljačkih lijevaka
- 10 ljuljačke desne ruke
- Swing swaps
Zatim napravite devet ponavljanja iste četiri poteze i nastavite taj uzorak sve dok ne učinite jedan rep od svakog poteza.
"Ovo je veliki test snage vašeg prianjanja", kaže Turner. "To je brz trening visokog repova koji uključuje samo 220 ponavljanja u samo 15 minuta."
