Postoji vrlo malo ljudi koji bi rekli da ne trčanje malo brže. Bez obzira na to koliko je vaša omiljena udaljenost, i koliko je opušteno vaš pristup sportu, potreba za brzom snagom je u ljudskoj psihi.
Kada prvi put počnete trčati, to će vam pomoći poboljšati brzinu, ali nakon nekog vremena poboljšanja će doći samo s određenim radom na snazi. Razgovarali smo sa snagom i uvjetovanjem stručnjaka za trenera i brzine, Courtney Fearon (na slici gore), za deset vježbi koje će sigurno podići vaš tempo.
Bugarski split čučanj
"Prilikom trčanja u bilo kojoj brzini na bilo kojoj udaljenosti, uvijek ste na jednoj nozi", kaže Fearon. "Dakle, dobro je trenirati na taj način kad god je to moguće."
Ulazite u položaj za uspone sa svojim koljenima savijenim i leđa stopala odmara na klupu 12-15cm od poda. Spustite sve dok vaše prednje bedro ne bude gotovo vodoravno, ali nemojte gurati koljeno iznad prednje noge. Vozite kroz svoju prednju peta natrag u početnu poziciju.
PREPORUČUJUĆI: Pilates se proteže za trkače
Box Squat
"Pouzdanje znanja o kutiji iza vas će poboljšati vaš oblik čučnjeva", kaže Fearon. "A s okvirom čučanj možete povećati težinu bez previše sile kroz koljeno."
Nabavite kutiju koja je visoka oko koljena kako biste mogli sjediti na njemu bez da se bedrima kreće dalje od usporedbe s tlom. Spustite se na kutiju tako da se vaši glupi oslanjaju na njega za jednu do dvije sekunde, a zatim se podignite natrag kroz vožnju kroz pete i kukove. Možete napraviti okvir čučanj neispagan ili s dvoručni uteg.
mrtvo dizanje
"Mrtvo tijelo djeluje prilično svako mišiće, ali s posebnim naglaskom na stražnjem dijelu tijela", kaže Fearon. "To prolazi kroz vaše lijene, glute i donjeg dijela leđa, što je sve važno za sprint".
Savijte se na koljenima i uhvatite dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom, a vaše ruke razmaknute širine ramena. Podignite šipku do visine bedra, pokretom koji pokreću mišići nogu i naprijed kretanjem vaših kukova. Pauzirajte i povucite ramena natrag, a zatim spustite traku.
Hang Clean
"Objesište je stvarno učinkovit u razvoju moći", kaže Fearon. "To je pokret moći, jer je polagano to gotovo nemoguće. Morate biti eksplozivni s njom.
"Vrijeme dolazi iu njega - sve radi zajedno, što je važno za trčanje".
Stajati s nogama razmaknute širine ramena držeći dvoručni uteg s preopterećenjem. Naslonite prema bokovima kako biste spustili šipku ispod vaših koljena. Zatim pogurite pete u zemlju i podignite šipku u eksplozivnom pokretu, okrećući ga na prste i uhvatite ga na vrhu prsa, s laktovima ispod vaših ruku. Savijte koljena dok ulovite šipku na vrhu prsa, a zatim se podignite da biste dovršili potez.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
Slijedi push
"Možete učitati sanjkanje do teške, a zatim napraviti spor spust - kao i usredotočujući se na snagu, poboljšavate svoju jezgru krutost i djeluje i kao tehnika vježba, kao dobro", kaže Fearon.
"Također možete smanjiti težinu i pretvoriti ga u pokret snage / izdržljivosti."
Učitajte svoju sanjku težinom, nagnuti se u nju s potpunim rukama i gurnite ga preko poda što je brže moguće. Ovaj dobiva srce crpljenje, kao i ostavljajući ljepušan velik dio svaki mišić u drobinu.
Široko skok
"Počnite na jednom kraju sobe, učinite široki skok i čim stignete na drugo skok", kaže Fearon. "Kao kako se kenguru pomiče."
Stajati s nogama razmaknute širine ramena, a zatim skinu s obje strane istodobno, pokušavajući skočiti prema dolje što je više moguće pri slijetanju na obje noge.
Eksplozivni korak-gore
"Mnogi ljudi rade korake, s desne noge postavljene na korak na početku, a zatim gurnite lijevi koljeno i stavite ga natrag", kaže Fearon.
To je dobar pokret, ali da bi bio više specifičan za sprint, najbolje je podignuti desnu nogu s koraka prije pokretanja pokreta.
"Možete dodati težinu držanjem bućica u suprotnoj ruci na korak. Stisnite ga, s rukom savijena i bućica po ramenu. To ne samo da daje otpor - to je dodavanje neravnoteže pokretu."
Stajati s kutijom ili klupom na desnoj strani oko visine koljena. Podignite desnu nogu tako da lebdi iznad vrha kutije, zatim ga posadite i isključite s tla s lijevom nogu i vozite lijevu koljenu u zrak. Spustite lijevu nogu na tlo i vratite se tako da desna noga lebdi iznad okvira. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu nogu.
Ubrzavajuće zidne bušilice
"Možete ustanoviti postoji li neravnoteža u vašem tijelu ako se s jedne strane osjeća puno lakše, što može pomoći pri sprječavanju ozljeda ili prepoznavanju tehničkih mana. Također je dobra vježba za poboljšanje ubrzanja, što može biti zaboravljeni dio brzine, osobito u kraćim utrkama."
Naslonite se na zid pod kutom od 45 °, s vašim rukama zaustavljenim, kao da ćete ga poduprijeti. Zatim gurnite koljena kao da radite planinare.
"Napravite niz pokreta - samo desnu nogu, samo lijevu nogu, zatim desno-lijevo-desno, lijevo-desno-lijevo, zatim niz od pet, zatim sedam, zatim kontinuirano 30 sekundi", kaže Fearon.
Hill Sprints
"Uvijek je dobar", kaže Fearon, nemilosrdno. "Pronađite uzbrdo od 50-100 m s gradijentom od 30 do 35%, tako da je [vrlo] strma. Počnite na dnu i skoknite brdo što je teže moguće s dobrom tehnikom - visoka koljena, prsa, ramena natrag. Idite na vrh i vratite se natrag, a zatim se odvojite od pet sekundi i idite opet.
"Kut brda natjera vas da podignete koljena, što će vam pomoći u tehnici".
Lažljivi pas ptica / mrtva buka s bendom otpornosti
Pričvrstite otporni pojas na uspravnu šipku i ležite na leđima s nogama koje su najbliže traci. Osigurajte bend oko koljena i podignite noge dok koljena ne budu savinuta na 90 ° i iznad kukova. Namjestit ćete svoje ruke dok držite donji dio tijela u tom položaju, boreći se protiv otporne trake.
"Da bi se to više moglo prikazivati, naizmjence se izmjenjuju ruke", kaže Fearon.
"Premjestite lijevu ruku prema podu preko ramena, a onda se vratite i pomaknite desnu ruku. Držite jezgru što je više neutralno i što je moguće više, bez previše rotacije."
