U svijetu gdje je moguće dobiti kontradiktorno mišljenje o gotovo svakom pojedinom dijetetskom savjetu, jedna grupa hrane vlada vrhunskim u svojoj sposobnosti da ujedini sve stručnjake: bjelančevine. Njegova vitalna uloga u izgradnji i održavanju mišića znači da svatko tko redovito vježba treba pažljivo razmotriti njihov unos proteina kako bi osigurao da jedu dovoljno.
Ali moć proteina ide i dalje od gorivih masivnih dobitaka mišića - čak i ako niste narkoman za vježbu, povećavajući količinu proteina koju jedete mogu vam pomoći da izgubite težinu. Razgovarali smo s britanskom dijetetskom dijetetičkom udrugom Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) o snazi proteina.
Zašto trebamo jesti proteine?
Prije nego što pogledamo prednosti jedenja više stvari, doznajemo zašto je protein potreban.
"Protein je jedina prehrambena grupa koja nam daje devet esencijalnih aminokiselina za stvaranje mišićnog tkiva", kaže Thakrar.
"Bez tih aminokiselina nećemo graditi niti napraviti mišićno tkivo, što će rezultirati gubitkom mišića i neishranjenjem."
Koliko proteina trebate jesti?
Količina proteina koju trebate jesti svaki dan ovisi o vašoj razini aktivnosti i tjelesnoj težini. Prema Thakraru, ako sjedite, trebate jesti 0.8-1g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako vježbate redovito, trebate povećati unos 1-1.5g po kg tjelesne težine dnevno.
Kako jedeš više proteina pomaže vam da izgubite težinu?
Često se kaže da su kalorije kalorije, bez obzira na to koji je izvor, a to je uglavnom istina - ako jedete mnogo više kalorija nego što izgorite, nećete izgubiti težinu, bez obzira na izvor. Međutim, tijelo se bavi različitim grupama hrane na različite načine, a njegova metoda obrade bjelančevina je ono što ga čini pametnim jesti više od toga.
"Proteini i ugljikohidrati imaju otprilike jednaki broj kalorija po gramu, ali zato što vam proteinska hrana ostavlja dulji osjećaj, vjerojatno ćete sve manje jesti", kaže Thakrar.
Prehrambeni proizvodi bogati bjelančevinama poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i leća duže traju probavu - do četiri sata prije nego što napuste vaš želudac - pa vam ostavljaju dulje osjećanje od ostalih hranjivih skupina poput ugljikohidrata koji mogu ostaviti vašu hranu želudac puno brže, ovisno o vrsti.
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
"Metabolna stopa vašeg tijela također se znatno povećava nakon što pojedeš protein nego nakon što pojede ugljikohidrate ili masti, što također pridonosi gubitku kilograma."
Postoje li rizici za previše proteina?
Nakon čitanja posljednjeg odgovora, postoji mogućnost da ste već na pola steče, ali držite konje, postoji stalno nedostatak.
"Postoje rizici s prehranom previše hrane ili hrane", kaže Thakrar ", a prekomjerni proteini mogu povećati količinu posla koju vaši bubrezi moraju učiniti kako bi filtrirali aminokiseline. Za neke ranjive skupine, poput slabih starijih osoba, to može biti štetno za zdravlje."
Za zdrave, aktivne odrasle osobe, ipak, nema količine proteina koja bi trebala uzrokovati probleme. Međutim, tamo je ograničenje količine bjelančevina vrijedi jesti u jednom sjedećem položaju.
"Jedenje više od 30 g bjelančevina u bilo kojemu sjedećem je besmisleno", kaže Thakrar. "Vaše će tijelo samo izići dodatnu aminokiselinu jer će trebati samo ono što treba. Nema koristi za izgradnju mišića."
Visoke proteinske dijete
Dukan Dijeta
Jedna od najpopularnijih dijetama s visokim proteinom, Dukanova dijeta se temelji na četiri faze, od kojih prva uključuje samo prehranu bjelančevina. Sljedeće tri faze postupno povećavaju količinu ugljikohidrata i drugih skupina hrane, ali fokus je još uvijek jako na bjelančevinama.
Presuda
S obzirom na drakonski pristup prehrane Dukana u skupine hrane, a ne na bjelančevine, to bi moglo funkcionirati u kratkom roku, ali ne treba dugo držati.
"Postoje dokazi koji upućuju na to da dijetom s visokom proteinom / niskom razinom hrane može postići gubitak tjelesne težine", kaže Thakrar, "ali ove dijete imaju tendenciju da budu vrlo restriktivne i izostavljaju zdrave hrane, tako da nisu održive za život.
"Također, ova dijeta možda neće biti prikladna za osobe s bubrežnim ili jetrenim problemima. Općenito, ne bih ga preporučio za dugoročno održivo mršavljenje, pogotovo jer može biti nutricionistički nedovoljan."
Paleo dijeta
Jedite poput vaših predaka lovaca i sakupljača, izbjegavajući što je više moguće procesirana hrana. Neobrađena mesa, riba, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i voće su sve na jelovniku, a prerađene žitarice, mliječni proizvodi i sve namirnice koje su ljudi počeli jesti nakon što su neolitska revolucija izašla, iako se raspravlja o specifičnostima onoga što je dopušteno.
Ideja je da ljudi nisu dobro prilagođeni prehrani procesirane hrane i trebaju jesti samo hranu koja im je bila na raspolaganju u paleolitiku.
Presuda
Pretpostavka prehrane Paleo nije složena - nismo biološki identični našim paleolitskim precima i živimo vrlo različito, a daleko više, živi - ali nakon nje ipak možemo dati pozitivne rezultate.
"Trenutno ima manje od deset studija koje pokazuju obećavajuće rezultate s Paleo dijetom u pogledu kontrole šećera u krvi i gubitka kilograma, osobito kod osoba s dijabetesom", kaže Thakrar.
Studije su malo i provode se na vrlo malim brojevima, pa stoga treba provesti više istraživanja prije nego što možemo zagovarati ovo kao glavni pristup.
Međutim, neke od prednosti ove prehrane su da povećava svijest ljudi o tome što oni konzumiraju i potiče smanjenje procesirane hrane i više domaće kuhanje sa sastojcima u svom prirodnom obliku. To rezultira većom potrošnjom voća i povrća i smanjenjem soli i šećera po defaultu.
"Trenutno se ne bih zalagao za širu javnost, ali ako je moj klijent bio sretan i dobio održive rezultate, a istodobno osiguravajući da njihova prehrana bude nutritivno uravnotežena na Paleo dijeti, to bih ostavio na osobni izbor."
