"Kako bismo dobili Robert Downey Jr u formi za igranje Sherlocka Holmesa, učinili smo vježbe s visokim volumenom i slabim intenzitetom kako bismo izgradili njegovu kardio razinu i izdržljivost mišića", kaže legendarni američki trener Roberta Downey Jr Brad Bose. "Nisam htio da postane ogroman, ali morao bi biti dovoljno sposoban da učini vlastite akrobacije. Da bismo to postigli, koristili smo stroj Vortex Perfect Storm, slobodno stojeći multi-gym koji ima puno privitaka za kabele i otpor.
"Radili smo intervale na Perfect oluji, udarajući svoje glavne mišićne skupine iz hrpe različitih kutova, a zatim završiti usponom na Jakovljevu ljestvicu - nagnutog penjanja - za poboljšanje kardio", kaže Bose.
Očito je djelovalo - na gornjoj slici možete vidjeti kako je Robert Downey Jr izgledao u toj rutini. Naravno, svatko nema pristup Vortex Perfect oluji ili Jacobovoj ljestvici, ali još uvijek možete dobiti tijelo poput Roberta Downeya Jr-a tako što ćemo na našem treningu na desnoj strani. Ključ za to je održavanje glasnoće visoka i prolazi kroz svaki set u stalnom tempo. Učinite pet minuta na veslačkom stroju kao zagrijavanje i uzmite što manje odmora između setova kako to možete podnijeti.
Podizanje koljena
Cilj: donji abdominali
setovi 3 ponavljanja 6,8,6
Odmaknite se od trake ili naramenica. Pokušajte se ne ljuljati. Držite noge zajedno. Koristite kormilar kako biste privukli koljena prema prsima. Držite se na trenutak na vrhu poteza. Sporije se spuštajte bez zamaha.
Triceps pritisne dolje
Cilj: troglavi mišić
setovi 3 ponavljanja 6,8,6
Postavite kabel na visinu glave. Stajati uspravno sa svojim leđima ravno i laktovima uvučen rezervirati držite noge apart. Pritisnite dolje, ali nemojte se naginjati prema naprijed kako biste pomogli kretanju. Stisnite triceps na dnu kretanja.
Pritisnite 25% maks.
Glavu gore
Cilj: biceps, lats
setovi 3 ponavljanja 3,4,3
Koristite podrhtavanje kapljica s rukama razmaknutim širinom ramena. Prekrižite noge iza sebe. Povucite se dok brada ne bude preko trake. Zatim spustite polako natrag sve dok se ruke ne ispune.
Jednoručni križ križišta
Cilj: abs, obliques
setovi 3 ponavljanja 6,8,6
Držite visoki kabel u jednoj ruci. Koristite kormilar kako biste povukli ručku, a ne ruku. Nacrtajite lakat prema suprotnom koljenu kako biste stvorili efekt napetosti.
Smanjuje se 25% maks. Nakon što ste napravili tri seta s jedne strane, imajte deset sekundi pa onda ponovite s druge strane.
Kabel razdvaja čučanj za nadzemnu prešu
Cilj: cijelo tijelo (osobito ramena)
setovi 3 ponavljanja 6,8,6
Sučeljite se od niskog kabela. Držite prednji koljeno iznad vaše prednje noge i leđa koljena blizu poda. Twist torzo prema kabelu. Dok se podignite, pritisnite ručku prema gore 45 °. Zakrenite torzo dok pritisnete.
Pritisnite 25% maks. Nakon što dovršite ponavljanja na jednoj strani, uzmite pauzu od deset sekundi, a zatim ih ponovite s druge strane.
Preklapanje kabela
Cilj: Pečuh
setovi 3 ponavljanja 6,8,6
Stajati između dvostrukih kabela postavljenih iznad visine ramena. Koristite podijeljeni stav. Dovedite ruke ispred grudi. Održavajte isti položaj torza za cijelo vrijeme.
Povucite 25% maks.
Ellipično osposobljavanje
Učinite deset minuta: pet minuta na 25% maksimalnog napora, dvije i pol minute na 50%, jednu i pol minuta na 75% i jednu minutu na 90-100%. Držite se ravno i gledajte naprijed cijelo vrijeme.
