Ako vaši dobro osmišljeni fitness planovi nedavno donekle imaju stražnje sjedalo, imamo samo pravni lijek. Sedamodnevni program mršavljenja savršen je način da se vratite na stazu.
Kako radi
Ovaj sedmodnevni plan hrane dizajniran je za pomicanje masnoća stvaranjem kalorijskog deficita od oko 500 kalorija dnevno. Prosječna žena treba 2.100 kalorija dnevno samo da održi svoju težinu - ovaj plan je oko 1.600 kalorija, tako da 'štedite' 500 kalorija dnevno. To možda neće zvučati dovoljno da biste se u kupaćem kostimu osvježili, ali zahvaljujući ugljikohidratima s niskim udjelom gljiva imat ćete puno energije za opskrbu više kalorija dok vježbate, a diuretik hrana pomoći će smanjiti nadimanje i vodu zadržavanje, pep up teskom probavni sustav, i poravnati trbuščić.
Dodajte neke visoko-intenzivne kardio i toniranje treninga i bit ćete u dobrom stanju ni u kojem trenutku! Za interval trening, koristite postotke navedene na vježbama za svoju razinu kako biste usmjerili potrošnju energije tijekom vježbanja. Razmislite o 100% kao vašem maksimalnom naporu, 75% kao umjerenom, stabilnom stanju i 65% aktivnom odmoru.
1. dan
Hrana
Doručak: 2 jaja, krekirana, s 1 tanak slatina cjelovite tost (bez maslaca)
Jutarnji snack: 1 jabuka, 6 badema.
Ručak: 1 pečeni filet od lososa na miješanim listovima s 2 žličice ulja / octa i 1 cjelovitog valjka, bez maslaca
Poslijepodnevni snack: 1 jogurt s malo masnoća s ½ komadom borovnica
Večera: Piletina tikka masala napravljena je s 1 pileća prsa bez kože, začinima i 3 žlice masnog jogurta bez masnog tkiva. Poslužite s 1 šalicom kuhane smeđe riže
Vježbati
Početnik: Obuka treninga. Na traci za trčanje, 2 minute rada (85%) / 1 min oporavak (65%) x 10. Plus 3-4 gornji dio tijela, vježbe donjih tijela i jezgre
srednji: Obuka treninga. Na traci za trčanje, 2,5 min rada (85%) / 1 min oporavak (70%) x 10. Plus 5-6 gornji dio tijela, vježbe donjih tijela i jezgre
Napredna: Obuka treninga. Na treadmill, 3 min rada (90%) / 1 min oporavak (70%) x 10. Plus 7-8 gornji dio tijela, vježbe niže tijelo i jezgra
Dan 2
Hrana
Doručak: 1 Weetabix s ½ pakiranim jagodama, 2 žlice bez masnog grivnog jogurta i kišu nektara ili meda agave
Jutarnji snack: 2 štapira celer s 2 žlice masnoće s malo masnoće
Ručak: Mali pečeni slatki krumpir s ratatouille i 25g sirove sir
Poslijepodnevni snack: 2 satsumas, 2 Brazil nuts
Večera: Svinjska pržionica napravljena s 100 g nagnute svinjetine, i šačicu svake šećerne grive i bebe kukuruza. Bacite kroz jednostavni umak: pomiješajte skupe umak od soje, đumbir, češnjak i čili u jednakim količinama. Poslužite s 1 šalicom kuhanim cjelovitim rezancima
Vježbati
Početnik: Dan počinka
srednji: Dan počinka
Napredna: Svaka kardio, 1 sat (80%)
Dan 3
Hrana
Doručak: Kaj je napravio s 40 g valjanog zob, 275 ml obrano mlijeko, 25 grama grožđica i 2 čajne žličice agave nektar ili med
Jutarnji snack: 1 kriška melone sjeckani i omotana u 2 kriške pršuta (masno odrezana)
Ručak: ½ kartonska slanina i juha od leće
Poslijepodnevni snack: 1 kruška, 25 g sira
Večera: Quorn Bolognese sa 100 g Quorn i 1 šalica kuhanog integralnog špageta
Vježbati
Početnik: Svaka kardio, 30 minuta (75%). Plus 3-4 koraka
srednji: Obuka treninga. Bike, 30 sekundi rada (100%) / 20 sekundi oporavak (65%) x 10. Plus 5-6 poteza
Napredna: Obuka treninga. Bike, 20 sekundi rada (100%) / 10 sekundi oporavak (75%) x 12. Plus 7-8 poteza
Dan 4
Hrana
Doručak: Francuski toast napravljen s 1 komadom integralnog kruha, 1 jaje, 1 žlica obranog mlijeka i prstohvat cimeta, poslužen s ½ kartonskim plodovima
Jutarnji snack: 1 šalica instant miso juhe
Ručak: Pileći i avokadni omotač s 1 integralnom tortillom, 1 pileća prsa bez kože i ½ avokada. Dodajte 1 čajnu žličicu ulja / octa.
Poslijepodnevni snack: 1 mala grožđa grožđa, 1 Babybell lite
Večera: 1 filet bakalara bez kože, pečen, poslužen s paričinom špinom i mrkvom
Vježbati
Početnik: Dan počinka
srednji: Prošećite 1 sat (uz slučajno pješačenje)
Napredna: Dan počinka
Dan 5
Hrana
Doručak: Brašno od tjestenine s 1 malim grahom može se pržiti sa malo šećerom i 1 slomiti punomasno tost
Jutarnji snack: 2 mrkve s domaćim tzatziki, (masni jogurti, mentol i krastavac)
Ručak: Može se jesti tuna u izvorskoj vodi, 1 kuhano jaje, ½ uši od inćuna, drenirani i izbrisani, listovi salata i 2 žličice ulja / octa
Poslijepodnevni snack: 2 zobene kolače, 1 slatki pršut i senf
Večera: Kajsije od tigrova kelj i kvinoa tablouleh. Šest škampi marinirane na češnjak, bilje i sok od limuna, služili su s 1 šalicom quinoa
Vježbati
Početnik: Obuka treninga. Bike, 30 sekundi rada (100%) / 30 sekundi oporavak (65%) x 10. Plus 3-4 poteza
srednji: Obuka treninga. Svaka kardio, 3 minute rada (80%) / 1 min oporavak (70%) x 8. Plus 5-6 poteza
Napredna: Obuka treninga. Svaka kardio, 3 minute rada (90%) / 1 min oporavak (70%) x 10. Plus 7-8 poteza
Dan 6
Hrana
Doručak: američki palačinke napravljene s 1 jaje, 30g ½ bijele, ½ brašno od cjelovitog brašna, 150ml obrano mlijeko. Poslužite s ½ pakiranim borovnicama
Jutarnji snack: 1 jabuka, 6 badema
Ručak: ½ graška graška i pršut
Poslijepodnevni snack: 2 kvadrata tamna čokolada
Večera: Pečeni 100g slatki odrezak s umakom od rajčice, tikvica i luka, s 1 šalicom kuhane smeđe riže
Vježbati
Početnik: Dan počinka
srednji: Dan počinka
Napredna: Svaka kardio, 1 sat (80%)
Dan 7
Hrana
Doručak: 1 Engleski kolač, pržen, podijeljen i širiti sa 2 žličice maslaca od kikirikija
Jutarnji snack: 2 štapića celera, 2 žlice svježeg sira
Ručak: 1 pečeni slatki krumpir s vegetarijanskim čili
Poslijepodnevni snack: 1 kruška, 6 polovica oraha
Večera: Punjena paprika, napravljena s 1 paprikom i napunjena mješavinom 1 sjeckane rajčice, 1 komad integralnog kruha, mrvljenog, 1 tukli jaje i 50 g sirog sira
Vježbati
Početnik: Svaka kardio, 30 minuta (75%)
srednji: Svaka kardio, 40 minuta (80%)
Napredna: Dan počinka
Ovaj se članak pojavio u ženskom fitnessu
