Tajna za dobivanje mršavog, definiranog izgleda modela fitnessa: smanjujući tjelesnu masnoću. Manje od 12% je prag, iako možete pokušati ići tako nisko kao 6%, ovisno o tome koliko želite da vaš ABS bude pop.
Da biste to učinili, trebat ćete smanjiti oko 500 kalorija dnevno i usvojiti program visokog intenziteta otpora-trening kako biste dodali mišiće i rasturili masnoću. To će vas vidjeti da izgubite do otprilike kilograma tjedno.
Koristite ovaj trodnevni plan uzimanja uzoraka kako biste osigurali da se težina koja izlazi je stvarna masnoća tijela - a ne težina vode - a zatim upotrijebite iste principe kako biste stvorili svoj dugoročni plan.
1. dan
Vježbati
Pijte 500 ml vode
Doručak
2 kriške krumpira zrna krumpira s 1 tbsp prirodnim bademovim maslacem 1 svježa banana (duljine 10 cm) 250 ml obrano mlijeko
Jutarnji snack
Ručak od miješanih staza sa sirovim bademima, orasima, pistacijama i grožđicama 350 g svježeg ananasa Tretman proteina napravljen je s 20 g proteinskog praška
Ručak
100 g losos fileta, pan-seared zatim pečeni i topped s 1tbsp umak za roštilj 200 g pire slatkog krumpira na vrhu s 2 grama grožđica 100g brussels klice, pečene
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 175 ° C / oznaka plina 4.
- Raspršite nepropusnu posudu s prskanjem za kuhanje i postavite preko srednje visoke topline. Začinite losos čokoladom soli i papra i dodajte u tavu. Kuhajte stranu kože prema dolje za tri do četiri minute.
- Okrenite losos i kuhajte jednu minutu, a zatim vratite natrag.
- Stavite umak na vrh lososa, a zatim stavite u pećnicu. Kuhajte dok se ne učini onako kako vam se sviđa.
Popodnevni snack
20 integralnih krekera na vrhu s 40 g sira Ručak od jagoda i / ili grožđa
Večera
100 g marinirane pileće prsa na žaru 130g tabbouleh (bulgur pšenica pomiješana s češnjakom, peršinom i povrćem) Salata od rajčice, krastava i luk
Napraviti
- Marinirati pileća prsa u 100 ml bilo koje vinaigrette dressing za najmanje dva i do 24 sati
- Stavite na roštilj i kuhajte dok kokoš ne dosegne 75 ° C.
- Skinite toplinu i pustite da odstoji pet minuta, a zatim poslužite s tabbouleh i salatom.
Dan 2
Vježbati
Pijte 500 ml vode
Doručak
225 g sirovi sir s malo masnoće s 100 g pomiješanih plodova 30 g niskog šećera, niske masti granola 5 oraha
Sredinom jutarnjeg snacka
170g quinoa s avokadom, 2 kuhana jaja i 1 tbsp svježa salsa
Ručak
Burger zdjelu
- 450g piletina
- ½ jedan luk, kockice
- 1 češnjaka, sjeckani
- ½ crvena ili zelena paprika, sjeckana
- Bilje i začini
- 2 tbsp maslinovog ulja
- Hrpa od kavolo nero
- 200g farro
Napraviti
- Dodajte 1 tbsp maslinovog ulja u tavu i stavite preko srednje topline. Dodajte luk i papar i pecite sve dok luk nije proziran. Dodajte češnjak i kuhajte oko 30 sekundi.
- Dodajte piljevinu i kuhajte dok se potpuno ne začini. Baciti u svoje omiljene biljke i začinima po ukusu.
- U zasebnoj tavi, dodajte preostali 1 tbsp maslinovo ulje i kavolo nero. Začinite solom i paprom, a zatim stavite poklopac da stvorite paru kako bi kuhali kupus.
- Kuhajte farro prema uputama.
- Stavite farro na dno zdjele. Dodajte kavolo nero i vrh s piletnom smjesom.
užina
Proteini proteina od čokolade i maslaca od kikirikija napravljeni su s 20 g proteinskog praška, 1tsp kakao praha i 1 žlica maslaca od kikirikija
Večera
100g pecene pastrve 340 g novog krumpira pržena solom, paprom, svježim ružmarinom 125 g šparoga, pržena
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 175 ° C / oznaka plina 4.
- Stavite pastrvu na pečenje za pečenje sa sprejem za kuhanje. Dodajte sol, papar i sve svježe trave i začine koje vam se sviđaju.
- Pecite dok se pastrva ne kuha cijelo vrijeme, oko 20-25 minuta.
Dan 3
Vježbati
Pijte 500 ml vode
Doručak
1 cijelo jaje i 2 bjelanjka, krekirano ili tvrdo kuhano s ½ avokadom Udio muesli (recept ispod) na vrhu 50 g borovnice
- 180g valjane zob
- 110 g sjeckani bademi
- 150 g mljevenog lanenog lanenog sjemena
- 130g sirove sjemenke bundeve
- 125 g sjeckani orasi
- 150g zlatnih grožđica
- 35 g suhog zelenog kokosovog pahuljica
- 70g sjemena suncokreta
- 95 g sjeckani sušene marelice
- 1tbsp mljeveno cimet
- 1tsp ekstrakt vanilije
- Štipak muškatnog oraščića
- Šprica morske soli
Napraviti
- U velikom zdjelu za miješanje, kombinirajte sve sastojke i promiješajte.
- Čuvati u hermetični spremnik na sobnoj temperaturi.
Servirati
Izmjerite dio od 185 ml i dodajte 125 ml mliječne masnoće ili matice. Namočite oko sat vremena u hladnjaku ili mikrovalnoj pećnici dvije minute.
Prehrana (po porciji): 330 kalorija, 12 g proteina, 15 g masti, 36 g ugljikohidrata
Sredinom jutarnjeg snacka
60g crnog graha s 2tbsp salse, 2tbsp ribani cheddar i 30g smeđa riža
Ručak
Sendvič s Turskom napravljen s 85 g puretine dlake, 2 kriške kruha s klica, ¼ avokado i svježa raketa 1 srednja jabuka
užina
100 g tune punjene u vodu 225 g svježeg špinata 60g divlje riže
Večera
Salata s 150-200 g zelenila i svježeg povrća i 2 tbsp vinaigrette Bison burger
Biser Burger sastojci
- 450 g bizona ili goveđeg mesa
- 1 mali luk, sjeckani
- 3 češnjaka, sjeckani
- Sol i papar, za okus
- 1tbsp Worcestershire umak
- Rezan sir (1 komad po burgeru)
Napraviti
- U zdjelu izmiješajte umak od mljevenja, luka, češnjaka, soli, papra i Worcestershire.
- Oblikujte šest patties (možete zamrznuti ono što ne želite odmah).Griliti ili pržiti dok ne kuhate do srednje-rijetke do srednje (ružičaste do blago ružičaste u sredini).
- Dodajte komad sira svakom hamburgeru, skupite se na cjelovite pecivo i poslužite uz salatu.
Ovaj je članak prvi put objavljen u američkom izdanju Men's Fitness
