Za gospođu u potrazi za većim ramenima, push press je jedan od najboljih pokreta u postojanju, jer koristite malo full-body zamah koji vam omogućuje da obrađuju više težine od strogih ramena, ali to nije baš kao tehnički ili lukav da svlada kao punopravni potisak.
Razvija snagu gornjeg dijela tijela, uvjetuje okretaljku i radi vašeg trbušnog mišića dok držite težinu u gornjoj poziciji. Prema stručnjaku za osposobljavanje snage Charlesa Poliquina, povećana snaga push push-a izravno korelira s mogućnošću da se više podigne na klupu, ali to je i pokret koji ćete automatski usvojiti ako ikada morate gurnuti jako tešku torbu u pretek ormarića, i u osnovi ista stvar koju je The Ultimate Warrior učinio Macho Man Randy Savageu. U jednoj je riječi strašan. I trebali biste naučiti to ispravno. Evo kako to učiniti.
Push Pritisnite Upute
- Stajati s nogama razmaknute širine ramena i stisnite šipku prstima, a laktovi pokazuju naprijed.
- Odmaknite šipku na prednjoj strani ramena.
- Spustite se u plitki čučanj, usredotočavši se na težinu pod dvoručnom iglama.
- Pritisni se kroz pete.
- Vozite šipku izravno iznad vaše glave dok ruke ne budu ravne.
- Spustite šipku prema prsima.
Održavajte neutralni luk u kralježnici tijekom kretanja.
Push Pritisnite obrazac Savjeti
Uhvatite pravilno
Osnove prvo: za razliku od strogog tiska (gdje ćete htjeti iskoristiti grudnjak za držanje zglobova u povoljnijem položaju za prešanje), trebat ćete zamotati palce po traci. Držite držač prilično uskim, a podlaktice pod vertikalom ispod trake. I čvrsto pričvrstite traku - učinak ozračenja znači da ćete aktivirati okolne mišiće više ako stisnete prije podizanja.
Uključiti
Najveća pogreška početnika u push-pressu je da se čuče preniska. Morate se spustiti samo koliko vam je potrebno kako bi vam dopustili da eksplodiraju u pokretu. Lagano savijte svoje koljena i potom vozite što je više moguće. S laganim utezima, ovo bi trebalo biti dovoljno za slanje šanka prema nebu bez ikakvog svjesnog pritiska od vas. Jednom kad počnete pokreti, povećati težine i pritisnuti težinu gore.
Push Press varijacije
Postoji mnoštvo teže kretnje ramena koje možete učiniti kako biste izazvali prednji dio ramena - prednji deltoidi - čak i više.
Traka za bućanje
To je u osnovi isti potez, ali to je teže jer morate stabilizirati istu težinu u svakoj ruci. To ga čini bolje u izgradnji mišića na uravnoteženiji način, jer ne možete distribuirati jedan težinu preko jedne strane više kao što možete s dvoručni uteg. Evo kako to radite:
- Stajati s nogama razmaknute širine ramena i drške na svakom ramenu s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Spustite se u plitki čučanj i potom vozite kroz ramena, gurajući težine iznad glave dok idete.
- Završite sa svojim rukama u potpunosti produžen i vratite se pod kontrolom na početak.
PREPORUČENO: Mali vježbe za vježbanje za velike rame
Pritisnite ramena
To je teže od bilo koje varijacije push push, jer to ne dopušta vam da koristite svoje noge na snagu potez - to je sve o snazi ramena. Evo kako to radiš.
- Stajati s nogama razmaknutim širinom ramena, s dvoručnom iglom na gornjoj strani prsa s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Stisnite snažno sve dok se ruke ne ispune.
- Pažljivo vratite na početak.
Vojni tisak
U ovom izuzetno striktnom graditelju ramena imate svoje noge zajedno, što znači da morate koristiti svoju jezgru mnogo više kako biste stabilizirali pokret. To je najteža od hrpe jer nemate vozilo za noge i manje stabilnu bazu za pogon, tako da smanjite težinu i ne dopustite da vaš ego kaže drugačije.
- Stajati zajedno s nogama, držeći dvoručni uteg na visini prsa s rukama koje su šire od razmaka od ramena.
- Stisnite svoje glute i mišiće jezgre kako ne biste bili mekani u sredini.
- Pritisnite gornju stijenku, gurajući glavu prema naprijed dok poravnate ruke za cijeli raspon pokreta.
- Spustite šipku i pustite da se glava vrati natrag kad ga vratite na polaznu poziciju.
Arnold press
Nazvana po austrijskom hrastu, ovaj omiljeni Schwarzenegger uključuje bočni pokret, povećava vrijeme pod napetost i dopušta više vaših deltoidnih mišića da se uključe u akciju.
- Sjedeći ili stojeći, držite gumbe ispred vašeg lica tako da vam dlanovi lice i vaše gornji dio ruke budu paralelni s podom.
- Zakrenite ramena i pomaknite ruke prema stranama tako da dlanovi lete naprijed.
- Nastavite kretnji da pritisnete težine iznad glave dok ruke ne budu ravne i da su vam biceps blizu vaših ušiju.
- Preokrenite korak natrag na početak.
