Moderni fitness trackeri nude niz statistika koje vam mogu reći o gotovo svakom aspektu vaše vježbe. Mogu vam reći koliko kalorija koje ste spalili, koliko ste koraka poduzeli, koliko ste brzo proveli zadnji kilometar trčanja i čak ako radite dovoljno tijekom treninga, ako obratite pažnju na to koje je srce stopa zona u kojoj se nalazite. Međutim, možda bi se trebala obratiti najveću pažnju na vaš VO2 max jer može vam reći koliko vam je stalo i da li ste tijekom vremena uzimali montažu.
Svi glavni proizvođači fitness trackera sada imaju barem jedan uređaj u svojoj sastavu koji će vam dati procjenu vašeg VO2 max, iako neki to nazivaju drugačije ime - Fitbit to naziva Cardio Fitness Score, na primjer. Za većinu od njih ćete morati nositi tracker tjedan dana ili tako i koristiti ga za snimanje neke aktivnosti na otvorenom kao što su trčanje i biciklizam prije nego što vam dati rezultat. Točnost tih rezultata ne može se podnijeti protiv punog VO2 max rezultata testiranog na laboratoriju, ali za prosječnu osobu praktičan je način da dobijete sliku svoje kondicije, a da se ne podvrgne brutalnom testu pluća.
PREPORUČUJU: Najbolji fitness trackeri
Za više detalja o tome što vaš VO2 max rezultat znači, kako ga mjeri fitness trackeri i što biste trebali raditi ako želite poboljšati, razgovarali smo s Jamesom Phillipsom, trenerom snage i kondicioniranja u Pure Sports Medicine.
Što je VO2 max?
Fitness trackeri općenito će dati vaš dvoznamenkasti rezultat VO2 max i pokazati je li dobro ili nije u usporedbi s ostatkom svoje dobne skupine, što je praktično, ali daje malo podataka o tome što zapravo znači broj. Evo znanosti iza rezultata.
"VO2 max, ili maksimalni unos kisika, najveća je količina kisika koja se može koristiti cijelim tijelom", kaže Phillips. "Kapacitet korištenja kisika prvenstveno se odnosi na sposobnost srca i pluća da prenose kisik i sposobnost tjelesnih tkiva da ga koriste. VO2 max mjeri se u mililitrima kisika po kilogramu mase u minuti."
PREPORUČUJEMO: Najbolji trčanje satovi
Zapamtite to i impresionirate svatko na sljedećoj zabavi, a onda, kada traže jednostavnije objašnjenje, recite ovako nešto.
"To je mjera aerobne kondicije koja se odnosi na sposobnost osobe da održava dugo razdoblje umjerene do visoke fizičke aktivnosti s velikim mišićnim skupinama", kaže Phillips.
"To je jedna od najosnovnijih mjera ljudske fiziologije, s utjecajem na zdravlje, dobrobit i performanse."
Kako se VO2 max mjeri na elitnoj razini? I kako ga procjenjuju svakodnevni fitness trackeri?
"Na elitnoj razini, VO2 max se mjeri u laboratorijskim postavkama kroz maksimalni test trčanja ili bicikliranja", kaže Phillips. "To se mjeri izravno disanjem kroz masku dok dovršava inkrementalni test dobrovoljnog neuspjeha." U osnovi, remenite masku i otiđite dok ne ispadnete.
Ali ako niste elitni sportaš, ne bojte se - to nije jedini način da ga izmjerite. "Svakodnevni fitness trackeri procjenjuju VO2 max kroz brzinu otkucaja srca i brzinu vježbanja", kaže Phillips.
Većina popularnih fitness trackera potrošača na tržištu koriste analitičke algoritme Firstbeat Technologies za izračun VO2 max.
"Metoda Firstbeat za procjenu VO2 max tijekom trčanja je kroz linearni odnos između VO2 i brzine trčanja, što se mjeri putem GPS-a", kaže Phillips.
"Trošak kisika povećava se kada se brzina povećava. Kako se brzina otkucaja srca mjeri uz brzinu kretanja, Firstbeat je razvio automatsku metodu procjene VO2 max koja se primjenjuje za nekontrolirano vježbanje."
Firstbeat tvrdi da je njegova metoda 95% točna u usporedbi s laboratorijskim mjerenjima kada se izračunava za vrijeme trčanja, ali postoje potencijalni problemi s oslanjanjem na zglob-bazirani tracker kako bi se osigurala GPS i mjerenja brzine otkucaja srca.
"Izvan utjecaja kao što je trčanje pod mosta ili brzina otkucaja srca može promijeniti podatke snimljene, smanjujući pouzdanost i skewing procjene", kaže Phillips (iako Firstbeat kaže kako njihova tehnika identificira i uklanja ove događaje od konačnog izračuna).
Ako ne spojite prsni pojas s trackerom i oslonite se na sat za snimanje brzine otkucaja srca, točnost će se vjerojatno smanjiti, jer se ručni uređaji ne mogu podudarati s prsnim prslukom pri nadziranju brzine otkucaja srca.
PREPORUČUJUĆI: Monitorovi otkucaja srca za vaš zglob, prsa, ruku, uši i glavu
Ukratko, ako koristite prsni remen za mjerenje otkucaja srca i trčanje u otvorenom prostoru, trebali biste dobiti pristojnu procjenu vašeg VO2 max od vašeg trackera.
Kako je VO2 max dobar pokazatelj nečijeg fitnesa? Koje su pogodnosti poboljšanja vašeg VO2 max?
Uglavnom dobar VO2 max rezultat za vašu dob znači da ste u dobrom stanju i to je ključni pokazatelj kako biste mogli nastupiti u događajima s izdržljivošću.
"Utvrđeno je da [VO2 max] dobro korelira s stupnjem fizičkog kondicioniranja i prepoznaje se kao najraširenija mjera kardiorespiratorne kondicije", kaže Phillips.
"Kako se trajanje događaja izdržljivosti povećava, tako i udio ukupne potrošnje energije koji mora zadovoljavati aerobni metabolizam.Što je viši pojedinac VO2 max, to je veća njegova sposobnost da koriste kisik koji udahnjuju i stoga više energije koju mogu proizvesti."
Kako poboljšati svoj VO2 max?
Ako ste fitness početnik, poboljšanja vašeg VO2 max će relativno lako doći uz održanu aerobnu tjelovježbu kao što su trčanje, vožnja biciklom, veslanje ili plivanje. Međutim, kao što ste dobili monter, možda ćete morati početi raditi intenzivnije treninge.
PREPORUČENO: Interval Training for Runners
"Da bismo poboljšali nešto posebno, trebate trenirati na ili oko te varijable - pa se trening malo iznad, ispod ili na VO max brzini / intenzitetu poboljšava do točke", kaže Phillips.
Na primjer, trening intervala visokog intenziteta (HIIT), gdje radite blizu kratkog vremena, pomoći će vam da poboljšate VO2 max. Možete pokrenuti, ciklusirati, redati ili raditi sve što vam se sviđa - ključ je gurati teško tijekom radnih intervali.
Trkači koji rade na svom VO2 max mogu također isprobati Fartlekove vježbe, tamo gdje promijenite ritam tijekom vožnje. To može biti strukturirano - kao sesija staze na kojoj se odvijaju 400m sprinta s 400m jogom za oporavak između napora - ili nestrukturiranim, gdje se krećete prema lokalnom parku i sprintite svaki put kad prijeđete, recimo, psa za hodanje. Ovo potonje može biti odličan način da HIIT bude malo ugodniji jer, ako ništa drugo, svaki naporan napor započinje gledanjem psa, što je uvijek lijepo.
