Imaš li…
Preuzeto vrijeme za svaki set?
Efekt treninga i novi rast mišića koji otključate tijekom treninga ovisi o vremenu za koje su mišići pod napetostom. Svaki rep vježbe trebao bi trajati četiri do šest sekundi, tako da svaki set traje 40-60 sekundi kako bi se postigao rast mišića. Vrijeme sami i sporije ili dodajte više repova do najviše 12 po skupu.
Polako spustio težinu?
To je primamljivo pustiti gravitaciju da preuzme i pustiti da težine pada nakon što ste poprsje crijevo da ih podići. Ali to ima nekoliko nedostataka. Ne samo da riskiramo puknuti sternum dvoručnom iglom ili prekomjerno povećavati zglob, već i najmanje trećinu treninga. Spuštanjem težine polako stavljate ekscentrični (produžujući) kontrakciju mišića i produljite vrijeme pod naprezanjem, povećavajući isplatu mišića vježbanja.
Podignuto do neuspjeha?
'Podizanje na neuspjeh' znači ne biti u mogućnosti završiti zadnji rep vašeg zadnjeg seta za određenu vježbu s savršenim oblikom. Na početku vježbanja odaberite težinu koju možete podići za traženi broj ponavljanja do posljednjeg seta. Do kraja ove vježbe mišićna vlakna potrebna za izvođenje trebaju biti potpuno iscrpljena - posao je obavljen, a možete se prebaciti na sljedeću vježbu.
Upotrijebite li odgovarajuće vježbe?
Mnogi ljudi misle da će vježbanje jednog dijela tijela izgraditi taj dio tijela - koji vježbe to izdvojiti četvorci, recimo, pružit će im veće noge. No, učinak treninga vježbi jednostrukih zglobova s jednim mišićima nije tako velik, jer je količina težine koju možete podići ograničena, a tijelo u cjelini nije pod velikim naprezanjem. Vježbe s više zgloba koje ulažu više od jedne mišićne skupine u napor mogu povećati težinu, povećati brzinu otkucaja srca i gurati više mišića hormona rasta i hranjivih tvari u krv. Zato, za najbolje rezultate, pomiješajte velike poteze s manjim izolacijskim potezima.
Izbjegavala se zamah?
Uvođenje zamaha u podizanje je klasični prevarant. Temptation pogađa kad ne možete sasvim dobiti težinu prošli od točke zabijanja i pomaknete još jedan dio tijela kako biste stvorili zamah i dali mu poticaj. Problem je u tome što ste pustili mišiće da se obuče s kuke i staviti neprirodno opterećenje na drugu zglob, stavljajući je u opasnost. Usredotočite se na korištenje mišića koje ciljate u svakom trenutku.
Zbog svoje zalihe energije?
Postoji razlog zašto većina MF-ovih vježbi za izgradnju mišića traje oko 40 minuta. Nakon toga intenzivna vježba uzima energiju iz vaših mišića i jetre. Jednom kad se te rezerve potroše, tijelo se okreće sljedećem najdjelotvornijem obliku energije - mišićnog tkiva. Tako da iscrpite svoje mišiće bez prebacivanja u razarajući metabolizam, zadržite svoje vježbanje ispod 50 minuta. Ako se još uvijek osjećate energično na kraju, povećajte intenzitet.
Uravnotežili ste trening?
Može biti teško zaustaviti svoju snažniju stranu od dominantnih vježbi, obavljati sav posao i dobiti sav rast. Pokušajte napraviti jednostrane pokrete, prvo osposobljavajte svoju slabiju stranu. Drugi način da se završi s neusklađenim tijelom je previše tjelesnih vježbi, a ne dovoljno nižih tijela. Držite dnevnik vježbanja kako biste mogli izvući vježbe.
Napredovali ste trening?
Teorija izgradnje mišića ovisi o tome da postupno naporno vježbate kako se vaše tijelo prilagođava treningu i postaje jači. Lako se zaglaviti na visoravni na kojem radite svaki tjedan, ali ako ne vidite nove rezultate. Izbjegavajte to stvaranjem malih, stabilnih progresija, dodavanjem malih količina težine ili povećanjem broja setova koje ćete raditi svakih nekoliko tjedana.
Jeli ispravno?
Samo podizanje težine oko sebe neće vam donijeti mišićno tijelo koje poslije. Imajte ugljikohidratni zalogaj sat vremena prije vježbanja, tako da imate energiju za rad vlakana mišića na iscrpljenost. Ako opskrbite svoje tijelo s dovoljno energije i bjelančevina nakon vježbanja, tada će popraviti mišiće, omogućujući im da rastu u veličini i gustoći. U roku od 15 minuta od završetka sesije, jedite snack koji ima jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i tri dijela ugljikohidrata na jedan dio proteina.
Pomiješali ste ga?
Ako ne promijenite vježbu, tijekom vremena ćete lakše postići - potrebno je samo četiri do šest tjedana da se vaše tijelo prilagodi režimu vježbanja koje ste postavili. Kada se to dogodi, počnete izgubiti dobitke za koje ste tako radili - i riskirate ozljede prenaprezanja. Osim toga, stvarno ćete se dosaditi. Zato izmiješajte svoje vježbanje pronalaženjem novih poteza i treninga - Muški fitness je uvijek dobro mjesto za početak gledanja.
