Kada ste posljednji put uspjeli u šest zdravih obroka - uz vježbu, produktivan radni dan i izlazak sa svojim prijateljima - na jedan dan? Taj pristup zdravom jelu je neodrživ i, osim ako svi vaši prijatelji i obitelj žive u vašoj kuhinji, iskreno netaknuta. Postoje jednako učinkovite i daleko praktičnije alternative. Povremena gozba je prehrambeni pristup koji radi oko vašeg životnog stila. Princip je jednostavan. Jedite svjetlo tijekom dana i blagdan navečer. Evo kako se razbija.
Razbijanje brojeva
Prvo, usredotočite se na brojeve. Na osnovu tjelesne težine možete utvrditi koliko kalorija trebate dnevno i koliko bi trebalo doći od proteina, masnoća ili ugljikohidrata (vidi donji okvir). Vaš ciljani kalorijski će biti veći ako želite postići mišiće i smanjiti ako je vaš cilj gubitak masnoće.
Uzmi svoje namirnice
Dalje, pobrinite se da te kalorije dolaze iz pravih izvora. Slijedite 'pravilo špiljskog čovjeka': ako je bilo oko u špiljski puta, možete ga jesti. To znači da bjelančevine i masti trebaju doći iz životinjskih izvora kao što su riba, meso i jaja. Povrće i cijelo voće daju vlakna, vitamine, minerale i fitonutriente. Vaše primarno energetsko gorivo za anaerobno treniranje dolazi od prirodnih škrobnih namirnica poput slatkog krumpira, jama i riže.
Blagdan po vlastitim uvjetima
Sada planirate dijetnu strukturu koja je jednostavna i održiva za vas. S prekidnim gozbama možete jesti većinu potrebnih kalorija u određeno vrijeme. Za većinu ljudi koji su na večeri kada dođete kući, ali ljepota ovog pristupa je da možete prilagoditi distribuciju obroka kako biste radili oko posla i društvenih obrazaca.
Vrijeme je sve
Ljudi su se razvili na ciklus posta i hrane. Dnevno je bilo za lov i okupljanje, no noć je bilo vrijeme za gozbu. Isto vrijedi i danas. Kada se ujutro probudite, vaše tijelo je još gorivo od večere večeri prije, ali je optimizirano da spali tijelo mast. Preskoči doručak i jednostavno zgrabite čaj ili kavu. Jedite ručak od životinjskih proteina plus povrća i orašastih plodova. Na danima treninga, posadite cijeli plod prije i poslije treninga. Za večeru, idi velik da udari svoj dnevni kalorijski kvota i završi noć zadovoljan.
Carbs nisu neprijatelji
Kada je riječ o ugljikohidratima, postoje dva predloška: low-carb, Paleo dijeta za osobe sjedeće osobe koja pomaže kod gubitka masti i održavanja slabog mišića, a ono što nazivam tradicionalnom japanskom seoskom prehranom za sportaše i redovite gimnastičare. Potonji bi trebao jesti rižu i korjenastog povrća kako bi podržali njihovu obuku. Ako intenzivno vježbate tri ili više puta tjedno, vaše tijelo se sve više oporavlja. Neuspjeh da svoje tijelo daju hranjivim tvarima koje su mu potrebne mogu dovesti do niske razine testosterona i spolnih poremećaja, gubitka mišića i, najočitije, neugodnog raspoloženja.
Nikad nije prekasno
Još jedna pogrešna predodžba je da jedući veliki obrok prije kreveta, učinit će vam pohranjivanje masnoća. Gluposti. To je ukupno unos hrane to je važno. Ako jedete svjetlo tijekom aktivnog dana, šanse su da ćete biti u energetskom manjku večernjim obrokom. Večera s visokim ugljikohidratima vratit će energijske rezerve, ali je vjerojatno da će se prelijevati u salone masti.
Trikovi napreduju
Održivost je ključ. Planirani hrana za jelo će vas držati na pravom putu - unutar razloga. Ako se dopustite jednom noći tjedan dana kada ne opsjeda svoju prehranu, naročito kada se družite, manje ćete vjerojatno spasiti svoje želje ostatak vremena. Bolje je jesti dobro 90% vremena i ostati na cilju dugoročno nego da ide za 100% i izgorjeti nakon samo nekoliko tjedana.
Formula hrane
Koristite ove figure za slavlje kako biste izradili svoj dnevni izbornik
Dobijte 20% kalorija od zdravih masti, jedite 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine i nadoknadite razliku s ugljikohidratima. Iznosi se jednostavno mijenjaju ovisno o veličini i cilju. Prekomplicirano? Ne brinite, napravili smo matematiku - ako vagati 80 kg, evo što svakodnevno jesti.
Za gubitak masnoće
22-26 kalorija po kg tjelesne težine
Ukupno 1.920 kalorija
176 g proteina
43 g masti
208 g ugljikohidrata
Za održavanje
29-33 kalorija po kg tjelesne težine
Ukupno 2.480 kalorija
176 g proteina
55 g masti
320g ugljikohidrata
Za dobitak mišića
35 kalorija po kg tjelesne težine
Ukupno 2.800 kalorija
176 g proteina
62 g masti
384g ugljikohidrata
