Ako želite prebaciti svoju rezervnu gumu, ponekad je primamljivo previše komplicirati stvari pokušavajući biti previše pametan sa svojim treningom. Ali kao i kod većine stvari u životu, jednostavnost je tajna za dobivanje stvarnih rezultata. I to je slučaj s ovim krugovima koji gori masnoću - 15-minutni komarac, 3-minutni završni uređaj i 12-minutni krug s kettlebellom.
15-minutna vježba za gubitak masnoće u debelom staklu
Nema načina izgubiti masti. Moglo bi ići za jako dugu laganu vožnju - to će vam pomoći da izgubite masnoću, ali biste i izgubili dovoljno vremena. Ili biste mogli probati aqua aerobik - to bi vam također pomoglo u gubljenju masnoća, ali biste i izgubili pravi djelić dostojanstva. Naš prijedlog je da trebate pokupiti dvoručni uteg i napraviti ovaj krug. Pokreće se stavljanjem trake na leđa i to, er, završava prilično na isti način. U međuvremenu ćete pet različitih pokreta koji će vam povećati brzinu otkucaja srca, što prisiljava srce i pluća na rad više. Također ćete raditi prilično svaki mišić u donjem dijelu tijela, a također malo u gornjem dijelu tijela, što znači da ćete dodati snagu i veličinu dok se slažete - i to će trajati samo oko 15 minuta. Dakle, idi naprijed i pokušaj. Nemate što izgubiti, već rezervnu gumu.
Kako vježbati
Učinite pet vježbi u redu, pridržavajući se ponavljanja detaljno, bez odmora dok ne završe sve repove petog i posljednjeg kruga kruga. Odmarajte dvije minute, a zatim ponovite krug. Učinite ukupno tri kruga. Dok napredujete možete dodati još jedan krug ili dodati težinu traci.
1 Preokrenuti udar (desna noga)
ponavljanja 8 Odmor 0sec
Ustani ravno sa šankom na leđima. S desne noge napravite veliki korak unatrag sve dok se leđa koljena ne smije nalaziti iznad poda, a koljeno prednjeg koljena je savijeno na 90 °. Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak.
Ovo je pravi test koordinacije kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže, pazite da držite glavu i dalje, a vaše oči gledaju prema naprijed.
2 Pritisak guranja iza vrata
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Držite traku preko leđa dvostrukom rukohvatom širine ramena. Spustite se u četvrtinu, a zatim gurnite eksplozivno da biste pritisnuti težinu izravno iznad glave. Spustite traku na početak i ponovite korak bez zaustavljanja.
3 Zatvorite natrag
ponavljanja 10 Odmor 0sec
Odmorite šipku na gornjem leđima, a zatim se savijte na kukove i struk istodobno da se spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da koljena ostanu u skladu s vašim prstima. Zatim pritisnite natrag do početka.
Ako se boriš na duboko u čučanj, to je znak slabe fleksibilnosti. Neka mobilnost radi i istezanje pomaže vam da se dublje uhvate.
4 Preokrenuti udar (lijeva noga)
ponavljanja 8 Odmor 0sec
Ustani ravno sa šankom na leđima. Uzmite lijepi korak unatrag s lijevom nogom dok se leđa koljena ne smije nalaziti samo iznad poda, a prednji koljeno je savijeno na 90 °. Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak.
5 Dobro jutro
ponavljanja 8 Odmor 2min
Započnite s trakom na leđima. Lagano saviti koljena i gurnite leđa na zglob na kukovima i spustite torzo dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima. Zatim se vratite na početak i stisnite glute na vrhu poteza.
Krug za spaljivanje masti u tri minute
Evo finisher koji gori masnoće koje model fitnessa i on-line PT Alex Crockford koriste kako bi dobili oblogu oblika. Pokreti rade cijelo tijelo, privlačeći snage, snage i kondicioniranje pokreta koji će svaki mišićni vlaknuti potisnuti i održati brzinu otkucaja srca dovoljno visoka da nastavi gorjeti kalorije nekoliko sati nakon što završite.
Kako vježbati
Postavite timer tri minute. Učinite sve ponavljanja vježbi 1-4, a zatim što je moguće više ponavljanja dobrih oblika do vremena. Odmarajte 60 sekundi, a zatim ponovite cijeli postupak između dva i četiri seta. Zadržite broj ukupnih burpea koje činite. Sljedeći put, pobijedite.
1 Povlačenje
ponavljanja 5
Držite šipku prekomjernom hvataljkom. Uhvatite lopatice ramena kako biste privukli mišiće u gornjem leđima. Zakopčajte jezgru i podignite dok se brada ne prebaci u šipku. Spustite pod kontrolom. Bore? Skočite na gornju poziciju, a zatim polako spustite
2 Skok skokova
ponavljanja 10
Spustite se u četvrtinu, zatim eksplodirajte kako biste skočili i sletjeli na kutiju. Savijte noge kako biste ublažili slijetanje. Ustani, a zatim povucite natrag.
3 Prigušnica s roštiljem
ponavljanja 15
Spustite se, održavajte prsa, natrag ravno i težinu na pete. Nagurajte snažno i pritisnite težinu iznad glave.
4 Kettlebell swing
ponavljanja 20
Vozite kukove naprijed da biste pokrenuli ljuljanje. Kao što spuštate, zglobovi na bokove guraju svoje glute natrag. Kada osjetite protežu u leđima, snažno vozite kukove prema naprijed.
5 Burpee
ponavljanja AMRAP
Spusti se na čučanj. Skočite noge natrag u položaj pritiska. Ponovno skočite noge, vozite se i skočite. Pro tip: Dišite na putu prema dolje i natrag dok se vrate natrag.
12-minutna vježba za gubitak masnoće u džepu
Kettlebell nudi nevjerojatne opcije za opskrbu masnoća koje će vaše mišiće kretati na način na koji su bile namijenjene - kao jednu, za stvarnu funkcionalnu snagu. Taj će vam krug pomoći da se bolje kretate i izgledate sjajno.
Ovaj trening ne može biti lakši slijediti, traje samo 12 minuta, šaljat će vam otkucaje srca, a vaše tijelo će satima izgorjeti salo masti nakon što skinete trenere.
Ovaj krug započinje s tri spojnice s više spojeva radi vaših glavnih mišićnih skupina, posebno vaših nogu, glutea i jezgri, i povećajte brzinu otkucaja srca. Zatim dolazite s dva unilateralna (jednog pokreta) pokreta kako biste povećali opterećenje na ramenima, prsima i rukama s ciljem izgradnje mase mišića. Rezultat? Veći, jači i slabiji.
Kako vježbati
Koristite kettlebell koji je dovoljno lagan za vas da dovršite sve repove svih poteza s dobrim oblikom, ali još uvijek dovoljno teški da biste pružili izazov. 12kg zvono je dobro za početnike, ili 16kg ako ste napredniji. Učinite pet pomaka u redu, pridržavajući se detalja detaljno. Na kraju sklopa odmorite 90 sekundi, a zatim ponovite ukupno četiri kruga. Za uravnotežene dobitke, koristite lijevu ruku za unilateralne poteze u krugovima 1 i 3, a desnu ruku u sklopovima 2 i 4.
1 ljuljačka
ponavljanja 20
Vozite svoje kukove naprijed da gurnete kettlebell s tijela kako biste pokrenuli ljuljanje. Dok spuštaš zvono, zglobovi na bokove guraju svoje glute natrag. Kada osjetite protežu u leđima, vozite kukove prema naprijed, dopuštajući da kettlebell poraste do visine glave.
2 čaša vrč
ponavljanja 20
Koristeći obje ruke držite kettlebell rukom ispred grudi, zadržavajući svoje laktove u blizini vašeg tijela. Držite prsa kao što spuštate u čučanj, držeći koljena širokim. Vozite se zaustavite.
3 Izmjenjiva žig s prsima
ponavljanja 10 svake strane
Držite zvono za svoju ručku blizu prsa i poduzmite veliki korak prema naprijed u utrku. Spustite leđa na koljenima sve dok ne sjedne na pod i, kao što to činite, pritisnite zvono naprijed, tako da ruke budu paralelne s podom. Preokreni pomicanje na početak. Alternativne noge.
4 Očistite i pritisnite
ponavljanja 10
Uz zvono u jednoj ruci, zakrećite je na sličan način kao kod zupčanika s dvije ruke, ali dok prolazi nivo očiju na putu prema gore, privucite lakat u svoje tijelo, savijte noge i "uhvatite" težinu na vrhu vašeg podlaktice na visini ramena. Sada vozite gore i udarajte zvono iznad glave. Ispunite sve ponavljanja s jednom rukom, a zatim zamijenite strane u sljedećem krugu.
5 Jedno oslonac
ponavljanja 10
Nakon posljednjeg čišćenja i pritisnite, nastavite u jednosmjerni zglob, voziteći kukove prema naprijed da biste stvorili zamah da podignete zvono na razinu očiju. Opet, učinite sve ponavljanja s jednim krakom i zamijenite strane za sljedeći krug.
