Mršav i estetski ugodan midsection je nešto što mnogi nastoje, a za razliku od bilo kojeg dijela tijela, govori o vašem zdravom načinu života. Da biste izgradili trbušne stanice, morate poduzeti drugačiji i pametniji pristup nego jednostavno podizanje teških utega kao što to radite za noge ili prsa.
ABS se sastoji od četiri mišića koji nam pomažu da se pomaknemo i pružimo podršku:
- Transversus abdominis: Ovo je najdublji sloj mišića. Njegove glavne uloge su stabiliziranje prtljažnika i održavanje unutarnjeg tlaka u trbuhu.
- Rectus abdominis: smješten između rebara i stidne kosti na prednjem dijelu zdjelice. Ovaj mišić je ono što tvori šestoricu.
- Vanjski trbušni mišići: Oni se nalaze na svakoj strani rectus abdominis. Vanjski kosi mišići omogućuju da se prtljažnik pretvori.
- Unutarnji trbušni mišići: Ove strane rectus abdominis i nalaze se samo unutar hipbones. Unutarnji kosi mišići dopuštaju da prtljažnik zavrti suprotno od vanjskih kosih mišića.
Sprječavanje ozljeda
Prije nego što započnete svoj plan vježbanja, sjetite se da možete opteretiti vaše trbušne mišiće zbog preopterećenja ili pretjeranog korištenja. Nekontrolirani i slabo izvedeni pokreti prtljažnika mogu naprezati trbušne mišiće, što može biti bolno i teško upravljati ako se pojave u blizini rebara, stidne kosti ili hipbona, da ne spominjemo da će vas zadržati na vašem treningu.
Kako biste spriječili ozljede, prije svakog vježbanja svakako zagrijte mišiće i poslije se zagrijte.
Što jesti
Dok sudjelujete u ovom šest tjednu ABS programu, važno je jesti čistu.
PREPORUČUJE: Six-Pack dijeta: 27 najboljih hrana za otkrivanje vašeg Abs
Preporučujemo unos kalorija od oko 2.500 dnevno kako bi se osiguralo da aktivno prolijevate masnoću, ali najbolji način za dobivanje preciznog vodiča prilagođenog vama je izraditi makronaredbe. Pratite plan visokih proteina prehrane - redovita prehrana proteina sirutke u tijelu i visoki proteinski zalogaje kao što su proteinski flapjacks će osigurati da ne izgubite mišiće na putu. Ograničite svoje rafinirane ugljikohidrate, zasićene masti, trans masti i visoko fruktozni kukuruzni sirup.
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Pravila vježbanja
- Svaki krug vježbanja trebao bi biti završen tri puta tjedno
- Potrajati 30 sekundi nakon jednog kruga i započeti ponovno
- Odmorite barem jedan dan između treninga
- Ako se ozlijedite, odmarajte se i nastavite s treninzima još jedan dan
- Svaka vježba bi trebala trajati 10 minuta
- Usredotočite se na svaki pokret i kontrakciju mišića
Tjedan jedan
Izvršite sve vježbe navedene u nastavku (jedan krug), odmarajte 30 sekundi i ponovite krug još jednom.
Pelvic tilt 15-20 ponavljanja
Lezi na podu s koljenima savijenim. Zatim poravnajte leđa na pod i naginjući kukove prema gore i držite ih pet sekundi. To je mali pokret, ali vrlo učinkovit.
Twisting gym ball crunch 10-12 reps svake strane
Sjednite na teretanu i stavite obje ruke iza glave. Kao što se probudite, pobrinite se da vodite ramenima nasuprot laktama i okrenete svoje tijelo na suprotnu stranu. Zatim se spustite natrag u početni položaj.
Bočni most ima 5 ponavljanja na svakoj strani
Lagano se naslonite na pod, sa svojim donjim rukama savijenim da biste podupirali sebe i svoju gornju ruku na kuku. Premjestite kuka prema gore od poda, tako da ste uravnoteženi na vašoj pratećoj ruci i nogama. Usredotočujući se na držanje vrata i kralježnice u poravnanju i držanje pet sekundi prije spuštanja natrag dolje.
Crunch s teretanom loptu 15-20 ponavljanja
Ležite na podu s teretanom pod vašim teladima i rukama iza glave. Prilikom dizanja prema gore, usredotočite se na dovođenje rebra na bokove, izdahnule dok ugovorite i pazite da ne povucete vrat ili glavu rukama. Držite kontrakciju oko 2 sekunde, a potom se stisnite.
