Minimalni napor, maksimalni rezultati. To je kombinacija snova kada se radi o izradi, pogotovo ako se boriš na zanosni entuzijazam zbog znoja i one zdrave nove godine rezolucije su udaljena, jeziva memorija. Ovaj plan, koji koristi Engleska momčad rugby liga za smanjenje masnoća i izgraditi mišiće mišića u kratkom pred-sezona prozor, donosi na oba događaja.
"U svakoj 45-minutnoj sesiji dobit ćete veliki broj ponavljanja i ciklus između između teških liftova koji stimuliraju mišiće i vježbe s laganom tjelesnom težinom", kaže trener Brendan Chaplin, koji je stvorio ova dva moderna treninga. "Sve dok ste strogi za održavanje kratkih razdoblja odmora, masnoće tijela neće imati skrivanje." Sve ove sjednice će pojesti manje od 1% vašeg tjedna - oslobađajući više vremena kako biste uvjerili svog šefa da trebate primijenite sličnu ravnotežu s niskim naporima i velikom rezultatu na svoj dnevni posao.
Kako radi
"Da biste izgradili slabije mišiće, najprije je trebate razbiti", kaže Chaplin. "Ovaj plan koristi veliku količinu vježbi, vrijeme pod naprezanjem i ponavljanja na neuspjeh koji će vašim mišićnim vlaknima i tkivom dovoljno naglasiti da nemaju izbora nego da se ponovno pojačaju".
Upute
Postoji jednostavna opcija i nešto teže. Prvi je da se te dvije vježbe jednom tjedno. Drugi je napraviti tri treninga, u formatu 1-2-1 pa 2-1-2, tjedan po tjedan. U svakom slučaju, povećajte težinu koju podignite ili broj ponavljanja kako bi vaše tijelo izazvalo, vaše mišiće raste i masnoće tijela pada.
Objasnio je Tri setove
U tim vježbama izvodite poteze A, B i C natrag na leđa, uz minimalan odmor između njih. Svaki potez radi drugačiju mišićnu skupinu, tako da se može odmarati, dok vaš dišni sustav još uvijek oporezuje kako bi vas gori kalorija.
Objašnjeni su setovi gustoće
Setovi gustoće su visoki odsječci, niskog odmora koji će stimulirati veliku količinu mišića i gori masnoće. Izaberite vremensko razdoblje i napravite što više ponavljanja što možete, odmara se što je manje moguće. Pokušajte ih sa bilo što od pritišćenja do vrčastih čekića - jedan od naših favorita je učiniti što više natrag na čekanje s vašom tjelesnom težinom na traci kao što možete u tri minute. Ali pripremite se za mliječnu kiselinu da se spali i DOMS bude divlji. Neke lagane vježbe (identične s vrlo laganom težinom) sljedeći dan će ubrzati oporavak.
Vježba 1
Paketirajte na snagu i veličinu s ovim vježbama ispunjenim akcijom
1A Pritisak na krpe za tegljače
preko GIPHY
Postavlja 4 Reps 6-8
Naslonite se na ravnu klupu, držeći tegove s dugim rukohvatom s obje strane prsa. Stavite noge tvrdo u pod i pritisnite utege ravno prema gore, zatim ih polako spustite u početni položaj.
1B Jedan red
preko GIPHY
Postavlja 4 reps 6-8 svake strane
Poduprite koljeno na klupi i postavite drugu nogu široku ravnotežu. Imajući prirodni luk na leđima i vašoj jezgri podignuti, podignite težinu na stranu vašeg prsa, pazeći da je vaš lakat ubacite u. Pauza i povratak polako. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim drugu.
1C Podizanje nogu
preko GIPHY
Postavlja 4 reps 12 Ostalo 60 sekundi
Lezi na leđima, čvrsto držiš klupu rukama. Držite svoje noge zajedno i ravno, podignite ih, ugovarajući svoju jezgru da podignete donji dio leđa lagano s klupa. Odavde, držite jezgru uključenu i spustite noge polako dok ne budu na klupi.
2A Povlačenje
preko GIPHY
Postavlja 3 reps 8
Lezite na leđima držeći gumbe zajedno iznad vas. Držite jezgru koja se učvršćuje i rukama ravno, smanjite težine izvan vaše glave dok ne osjetite protežu u prsima, a zatim se vratite na početak.
2B Eccentric biceps curl
preko GIPHY
Postavlja 3 Reps 12
Držite tegove za bokove sa strane, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Ulegnite težine do prsa, koristeći se zamahom ako je potrebno. Težine bi trebale biti malo teže nego što biste ih trebali koristiti za strogu formu ponavljanja. Stisnite svoje biceps tvrdi, a zatim spustite ih polako, uzimajući pet sekundi do početne pozicije.
2C Preokrenuti udar
preko GIPHY
Postavlja 3 reps 8 svake strane Ostatak 60 sekundi
Držeći dumbe u svakoj ruci, napravite veliki korak unatrag. Provjerite jeste li uravnoteženi, a zatim spustite koljena natrag dok ne sjedne na pod. Držite leđa uspravno i prednji koljeno u skladu s vašom prednjom stopom. Vratite se na početak i držite izmjenične noge.
Finisher: Set gustoće
Učinite što je moguće više rundi za pet minuta
3A Spider-Man press-up
preko GIPHY
Reps 5 svaka strana
Započnite na vrhu pritisne pozicije. Obujmite ruke kako biste spustili prsa dok se ne spusti s poda i, kao i ti, izvucite jedan koljeno prema koljenu, a zatim se vratite na početak. Alternativne strane.
3B Šumarka i domet
preko GIPHY
Reps 5 svaka strana
Stajati držeći barkusima po stranama. Držiteći se ravno kroz cijelo vrijeme, poduzmite veliki korak naprijed u utrku i dodirnite tegove na pod neposredno ispred vaše prednje noge. Snažno vozite natrag sa svojim prednjom nogom i vratite se na početak.
3C Preklopni gornji štap
preko GIPHY
Reps 5 svaka strana
Držite svjetlo dvoručni uteg iznad glave s rukama samo širi od razmaka ramena. Držite svoje glute i core uključene tako da je torzo čvrsto, a zatim trče naprijed. Alternativne strane. Uvijek pazite da pronađete ravnotežu dok stavljate nogu prije nego što padnete u utrku.
