Ovaj mjesec obilježava 40 godina od jedne od najkontroverznijih Olimpijskih igara svih vremena, ali ostavština Montreala 1976 i dalje opekline svijetle. To su bile Olimpijske igre u kojima su 25 afričkih naroda bojkotirale taj događaj - u znak prosvjeda na novozelandskoj ragbi turneji Južne Afrike tijekom razdoblja apartheida. Gdje je Bruce Jenner (sada Caitlyn) razbio svjetske rekorde kako bi zatražio desetlon zlato. I gdje je rumunjska gimnastičarka Nadia Comaneci postigla prvo savršeno 10 - i još šest - u potrazi za triom zlatne medalje, u dobi od samo 14 godina.
Ali nijedan od ovih sportskih trenutaka Hallmark trenutačno nema nogu (osim Jennera, možda, koji rijetko nema na bočnoj traci MailOnline). Umjesto toga, to je tim za dizanje utega u Sovjetskom Savezu - koji je zarežao sedam od devet raspoloživih zlata - i to, konkretnije, njihova duboko presavljena Pisma: godišnja knjiga USSR Weightlifting iz 1976. godine.
Četiri desetljeća, ovaj neuhvatljiv tekst dugo je bez tiska, iako je njeno učenje prolazilo iz teretane u teretanu kao fotokopirana masonska rukovanje. Sadržaj je jednostavan - šest tjedana plana dvoručnog luka čučira tri puta tjedno, s ciljem da povećate svoj maksimum (1RM ili maksimalni iznos koji možete podići ako to morate učiniti samo jednom) težine učenika u sobi, rutinski školski ritam je Biblija na teretanu.
No, u modernom fitness dobu koja obuhvaća CrossFit, HIIT i dinamične tjelesne težine, može sredovječni, monoton, prikladno sovjetski recept heavy metala i dalje održavati težinu? Ili je teretana i hipster kultura sudarila da lažno trube dugo zastarjeli trend? Ako otpuhnete prašinu s flexorima kuka, jednostavno biste saznali.
Barbarni čučnjevi su najučinkovitija vježba za stavljanje mišića na vaš okvir.
U New York Times esej s naslovom "Koja je najbolja tjelovježba?", prof. Stuart Phillips imenovao je čučanj, označivši ga "vrlo moćnim" u borbi protiv učinaka sarkopenije - inače poznat kao slom mišićne mase koji dolazi sa starenjem. Dakle, ovo je nešto što svaki čovjek treba razmotriti.
Dobici nisu ograničeni samo na zadržavanje Reapera u zaljevu. Često se odbacuje kao puki dnevni nosač, utovarne odbojne ploče na šipku, spuštanje i vožnja prema gore, zahvaća rubni popis dijelova gornjeg dijela tijela - ramena, leđa i kuka između njih. To je također jedini pokret za uključivanje cijelog vašeg stražnjeg lanca (koji se sastoji od glute, loza, otmičari i donjeg dijela leđa) i quads istodobno.
Za teretanu sramežljivi, gladni ljudi i / ili oni koji žele da se njihova sjednica zalrdi do jednog poteza, razmislite o čučnjavanju kao svoj kôd koji se temelji na teretanu.
"Čučenje je kolo vježbanja - to je super hrana", tvrdi Ben Rowe, bodybuilder veličine automatskog prodavača i voditelj trenera u timu Benbo. "Kao što je složen pokret, čučnjevi će vam pomoći u izgradnji mišića u cijelom tijelu. Dokazano je da vaše tijelo pokreće povećanje hormona rasta i testosterona, dok se svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama ili dovođenja u trgovinu hranom postaju povjetarac - čučanje poboljšava ravnotežu, pokretljivost, čvrstoću i stabilnost zglobova.
Russian Squat Routine je zlatni standard za podizanje liftera na sljedeću razinu.
Od tada se pojavljuju brojni suparnici, uključujući Smolov program (torturousna rutina koja obuhvaća 13 tjedana super-teških čučnjeva); Metoda konjugiranja Westside Barbell (dva čučnjačka dana tjedno - prvi maksimalni napor, drugi dinamički čučanj i podizanje) i 5/3/1 (jedna sjednica prednje i stražnje čučnjeva tjedno, četiri tjedna, različite napore).
No, postoji razlog zbog kojeg još 2016. godine raspravljamo o sovjetskom programu, a ne, recimo, o olimpijskom timu East German. I ne samo zato što je ovaj potonji prekršio državni doping skandal. Dok bi cinika mogla doseći zdrave doze sumnje u Sovjete - pogotovo s obzirom na rusku tekuću suspenziju iz Rija - trebate samo šaptati "Russian Squat Routine" u sobi za pondere u vašoj najbližoj teretani kako biste vidjeli kako se još uvijek danas smatra.
Da bih ispravno ispitao sovjetski pristup, podvrgnuo sam se iscrpljujućem programu.
Po dolasku u Fitness First Liverpool Street na dan, nalazim saveznika u Matt Smithu (ne, ne onom, niti jednom). Previsok, prijateljski PT od 28 godina, Smith kombinira sjeverni šarm s vlastitom inspirativnom pričom - prije samo tri godine bio je 11. težak i imao je 54-inčni struk.
"To je prilično jednostavno", kaže Smith o ruskom rutinu. "Mislim da je razlog zašto je tako popularan jer je trajao 40 godina.Dizanje utega može biti prilično blijedo, protokoli dolaze i odlaze, a stvari se podižu i prolaze. Ali slijedite ovo pismo i to radi."
Kako moji mekani dlanovi postaju bliski upoznati s hladnim čelikom, rano iznenađenje nije monotonija koja dolazi s obavljanjem iste vježbe i infinitum; postoji mnogo dodatnih radova, od pjenastog valjanja do podjele čučnjeva i podizanja tele. Ili opterećenje: Jednom kada se izračuna 1RM, po dizajnu, svaki čučanj je unutar vaših mogućnosti. To je obrazac. Uvijek sam pretpostavljao da mi se ravno leđa i izbočeni stražnji dio pružaju dovoljno zaštite mojoj kralježnici dok čuče, ali tijekom cijelog tjedna jedan je Smith temeljito ponovno prilagodio moj položaj.
Naredbe se nude na petlji ("Prsa ispod!" "Brada dolje, prsa!") Dok ne postane refleks. Da sam pokušao samostalan program, mogla sam izvesti 300 čučnjeva s čarobnjaštvom za pištolj, ili, vjerojatnije, pregršt prije nego što sam pretrpjela ozljedu. "Definitivno je igra s dva igrača", potvrđuje Smith. "Trebate nekoga tko će vam pomoći s aspektom fizičkog praćenja."
Kako napreduje program, jedini nedostatak kojeg doživljavam potječe od dana uzastopnih treninga koji oduzimaju energiju. Sam plan zagovara dan odmora između sjednica - tako da ne može previše kriviti - iako Sovjetski Savez oko 1976. očigledno nije predvidio dnevni dnevnik muškarca 21. stoljeća. To je rekao, stvaranje sjednica ne skreće napredak, a smjestio ga je u kontekst Smitha. "Hashtag: život", on muče.
Hurtling prema konačnoj sjednici, mislim da sam uspio. Od početne težine od 12.5st, ja sam prolio gotovo 4.5lb masti, dok je dobivanjem 4.7in na bedrima i 1.2in na moj biceps. Ja sam dolje 2,7 inča na mom struku, i također remen remen.
Unatoč strogom, ponavljajućem stilu, smatram da uživam u programu - čak i čežnji za čučanjem na danima odmora, gdje sam je prethodno mogao izbjeći. Osim toga, postoji nekoliko stvari koje su toliko hranjive kao što vuče komad metala koji teži više od tebe.
Šest tjedana u, moj 1RM je skočio od 90 do 112.5kg.
Slijedeći moj odlučujući čučanj - znojan, trzajni legendarni aferu koja me ostavila na miru, uzdišući dah i osjećajući se kao ispuhani balon za zabavu - Smith je izrazio ponosni smisao zbunjenosti: "Ti bi trebao doći do 94,5."
Dok mi je stisnuo ruku i lagano me olakšao na moje noge Elvisa Presley-cum-Bambi, postavio je tučnjicu za jedan konačni izazov. "Saznajte što životinja teži 112,5 kg", dodaje, smješkajući se. "Zato što ste upravo čavrljali."
Dakle, uzmite ruski program Squat i ti bi također mogao rasti dovoljno jaka da podigne lučnu kapu, prugasti dupin ili, dobro, europski smeđi medvjedić. Oni su veliki, zastrašujući i najčešće se nalaze u Rusiji.
Za više informacija o Matt Smithu ili za knjigu osobnih treninga, posjetite fireandsteelfitness.com. Zahvaljujući Fitness First Liverpool Streetu: fitnessfirst.co.uk
