Jedite dugu
Ne trebate složeni savjeti - samo znanje petogodišnjaka. "Kada je u pitanju voće i povrće, cilj je" jesti duga ", kaže Brian St Pierre, direktor prehrane u prehrani Precision Nutrition. "Mnoge prednosti povrća dolaze iz sadržaja fitonutrijenata, što je ono što veggije daje njihovom nizu boja. Kako biste maksimizirali razne prednosti različitih fitonutrijenata, najbolje je svakodnevno pokušati dobiti mješavinu obojenog povrća (ili barem tjedno). Za zeleno, razmislite o šparogama, brokule, špinatu i kelju, za crvene paprike, rajčicu i luk. "Da, trebali biste naručiti i paprikaš i rotkvice.
Pogledajte hranu kao spektar
Zaboravite na izrezivanje cjelokupnih grupa hrane, čak i onih koje smatrate nezdravima. "Umjesto da klasificira hranu kao dobru ili lošu, pogledajte hranu na kontinuumu od bolje do gore, ili od" Jedi više "na" Jedi malo "na" Jedite manje ", kaže St Pierre. "Zatim ciljajte 80-90% vaše hrane iz te dvije prve kategorije, s 10-20% svoje hrane iz kategorije" Jedite manje ". Na taj način, ipak ćete uživati u nekim oprostima bez brige o tome da negativno utječete na zdravlje ili sastav tijela - i možete konzumirati konzistentno dugoročno, a ne savršeno tjedan dana, a zatim užasno na tjedan ili dva „.
Veličine dijelova su u vašim rukama
Nisu potrebne preciznije vaganje i mjerenje - već imate ono što vam je potrebno za mjerenje odgovarajućih dijelova. "Vaša veličina dlana automatski se prilagođava jeste li veći ili manji", kaže St Pierre. "Gvido bi trebao jesti dva dijela proteina po djeliću palmina za svaki obrok, dva dijela masnoće veličine palca, dva šaka povrća i dva šaška ugljikohidrata. Zapamtite, ipak, to bi trebao biti fleksibilan pristup - pa se prilagodite prema potrebi."
Jedite polako dok ne budete zadovoljni
Nešto tako lako zvuči kao da bi trebalo doći s ulovom. To ne. "Polako jedenje omogućuje vam da činite mnogo stvari", kaže St Pierre. "Možete uživati i uživati u vašem obroku, a vi ćete završiti piti više vode tako da ćete biti bolje hidratizirani. To može poboljšati probavu i omogućiti vam da se osjećate puni s manje hrane tijekom obroka, kao i pomoći vam jesti manje u sljedećim obrocima. To vam omogućuje da primijetite kada ste dovoljno jeli da zadovolji glad, jer ste dali svoje tijelo i vrijeme mozga da asimiliraju dolazne podatke iz usta, želuca i crijeva o tome što i koliko ste jeli - što traje najmanje 20 minuta."
Vidi povezane mršaviti s porcijama ControlMindful Eating objasnio41 High-Protein Foods3 Usta-zalijevanje High-Protein Obrok Recepti
Jedite 5-8 dijelova proteina dnevno
To je najjednostavniji način za dobivanje rezultata. "Protein je jedini najkorisniji makronutrient za sastav tijela, performanse i zdravlje", kaže St Pierre. "To je zato što protein pomaže da nam ostane pun, olakšavajući jesti manje kalorija bez povećanja gladi - upravljanjem gladi je jedan od najtežih dijelova oko gubitka težine. Protein nam također pomaže u održavanju mišića kada gubimo težinu, osiguravajući maksimalno povećanje gubitka tjelesne masti. I to zahtijeva više kalorija da se spali kako bi se digesti protein nego bilo ugljikohidrata ili masti."
Proširite svoje vještine pripremanja hrane
"Naučite se kuhati nekoliko oblika proteina, nekoliko oblika povrća i nekoliko" pametnih "ugljikohidrata - na primjer, squash, slatki krumpir i slanutak", kaže St Pierre. Zatim naučite nekoliko profila okusa. "Na primjer, za kuhanje u talijanskom stilu dodajte oregano, bosiljak, kapara ili koromač do vaših jela, dok francuski kuhar često uključuje rajčak, timijan ili ružmarin. Lako je napraviti zdrave, ukusne i raznovrsne obroke, a možete kombinirati i uskladiti sastojke kako god odabrali."
