Ovi potezi su savršeni ako tražite veću prsima, uništite svoje moobe ili dodajte dodatnu definiciju na svoj pečat. Umjesto da samo usmjeravate prsa, svaka vježba također radi na drugim skupinama mišića, tako da nećete postati čudno vrhunski čak i ako niste napravili druge vježbe. Ne da to preporučujemo.
Ili se poteze natrag na leđa kao trening (s dva minuta odmora između poteza) jednom ili dvaput tjedno, ili ugraditi poteze u rutine koje već radite kako biste malo više naglasili na prsima. Predložili smo ponavljanja i postavke i razdoblja odmora koja bi vas trebala dovesti gotovo do neuspjeha na konačnom setu svakog poteza. Ako vam je previše lako ili teško, povećajte ili smanjite ponavljanja, postavljajte i počnite u skladu s tim. Tamo gdje su težine uključene, na prvi se put osvijetlite i osigurajte da možete udobno dovršiti prvi set, ako se uopće boriš, onda lagani. Važno je završiti vježbu sigurno nego impresionirati sve ostale u teretani (koji vjerojatno ionako neće biti impresionirani, i definitivno neće biti impresionirani ako ih trebaju spasiti!
Press-up
setovi: 5 ponavljanja: 15 Odmor: 90sec
Počnite s rukama razmaknute širine ramena i svoje tijelo ravno od glave do pete. Spustite se prema podu sve dok koljena ne dosegnu 90 stupnjeva. Pritisnite natrag za povratak na početak.
Bench press
setovi: 5 ponavljanja: 8 Odmor: 90s
Ležite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite šipku prekomjernom hvataljkom s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Polagano spustite traku prema prsima, izvlačite laktove do 90 stupnjeva, sve dok bar ne dodiruje sredinu prsa ili je iznad vaših bradavica. Stavite noge tvrdo u pod i gurnite štap snažno natrag na početak.
Boreći se sa svojim klupama? Evo 3 savjeta o tome kako je poboljšati.
Spider-Man press-up
setovi: 5 ponavljanja: 10 svake strane Odmor: 90sec
Uđite u položaj pritiska, s vašim rukama razmaknute širine ramena i svoje tijelo ravno od glave do pete. Spustite prsa prema tlu i stavite koljeno prema prsima. Nakon što se laktaci dosegnu za 90 stupnjeva, pritisnite natrag i ispravite nogu kako biste se vratili na početak. Na sljedećem rep, donijeti drugi koljena.
Traka buba
setovi: 5 ponavljanja: 8 Odmor: 90s
Naslonite se na ravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci neposredno iznad vašeg prsa dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pazite da glava i gornji dio leđa budu podržani na klupi, a noge su ravne na podu. Imajući lagani zavoj u koljenu, polako smanjite težine prema stranama koliko god je udobno. Koristite prsa da biste preokrenuli korak natrag na početak.
Stražnja daska
ponavljanja: 1 svake strane
Lezi na tvojoj strani s vašim lakom ispod ramena. Podignite se tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Držite položaj koliko god možete. Kad bokovi padaju, rep završava.
Nakon što ste ovaj događaj pomaknuli na naš vodič o tome kako dobiti veliku prsa.
