Noć prije
Tradicionalno, izdržljivost sportaši potrošili cijeli tjedan prije utrke bingeing na beskrajne zdjele tjestenine, ali nedavne studije su diskreditirale ovaj oblik ekstremnog carb-utovar. Dakle, koji je najbolji pristup za nadopunjavanje glikogenih pohranjenih tijela? Čuvanje stvari razumnim, prema treneru izdržljivosti Stevea Whittlea. "Ukoliko jedete kvalitetnu, uravnoteženu večeru noć prije velikog treninga ili događaja, bit ćete apsolutno u redu", kaže on. "Dobar primjer bio bi pileća prsa na grilu s pregršt integralne tjestenine i nekog zelenog povrća bogatog hranjivim tvarima, koji će pružiti jačinu posluživanja sporog digestiranja ugljikohidrata i puno proteina."
PREPORUČUJUĆI: Carb Loading Prije Maratona
Dan utrke dan
"U idealnom slučaju želite jesti doručak otprilike dva do tri sata prije treninga ili događaja kako biste svom tijelu dali puno vremena da ga probavite", kaže Whittle. "Cilj je jesti obrok s mješavinom složenih i jednostavnih ugljikohidrata, jer će vam pružiti energiju s polaganim i brzim oslobađanjem kako bi se vaše napore potaknuli tijekom cijele sesije", dodaje sportski nutricionist Aaron Deere (Kxlife.co.uk), "Pripremljeni bagel s medom i maslacem od kikirikija pokrivat će obje podloge i ponuditi bonus posluživanja bjelančevina i zdravih masti bez da se osjećate napuhanom. Ako jedete ispred dugotrajnog poslijepodnevnog ili večernjeg treninga, idite za masnu ribu poput skuše s integralnom rižom, nakon čega slijedi komad voća."
Snacks tijekom događaja
"Ako vaša utrka traje manje od 90 minuta, ne morate se brinuti o točenju goriva tijekom njega", kaže Deere. "Ali nakon što prođete te točke, želite li u svakom kasnijem satu uzimati 90g kombinirane glukoze i fruktoze kako bi vam pomogla napuniti vaše glikogenove trgovine, inače će vam razina energije biti usađena." Postoje razne mogućnosti za nadoknadu u pokretu, uključujući dodatke poput energetskih gelova, barova i sportskih napitaka, kao i prave hrane kao što su flapjacks (iako su obično praktični samo za nošenje, jesti i probaviti ako ste biciklizam umjesto trčanja). Od ključne je važnosti odrediti koja vam se opcija najbolje slaže s vašim probavnim sustavom, jer ne želite eksperimentirati na dan utrke.
Oporavak nakon utrke
Nadopunjavanje vaših razina glikogena trebalo bi biti vaš prioritet nakon što prijeđete završnu liniju. "Imate dvostruko razdoblje nakon što je vaše tijelo spremno za unos ugljikohidrata, pa zamijenite onoliko glikogena koliko možete, konzumirajući do 180 g ugljikohidrata tijekom ovog prozora", kaže Deere. "U idealnom slučaju to bi trebalo sadržavati mješavinu glukoze i fruktoze. Ukrasni sendvič na cjelovitom kruhu osigurava idealne količine oboje i izvrsno će se okusiti. Dodavanje nekih bjelančevina pomoći će i kod oporavka mišića, iako je manje važno nakon vježbe izdržljivosti nego nakon treninga s utezima jer vam mišići nose ' t bio izložen istom stupnju oštećenja tkiva. Oko 30g će obaviti posao.
