Jedan od ključeva za dodavanje više mišića u manje vremena je rad ciljanih mišića što je teže, a zatim se vratite kako biste im dali dovoljno vremena za oporavak i rast. Ovo vježbanje radi upravo to - ne samo tako da stavite svoje biceps i triceps pod puno mišićne napetosti, već i tako što ćete dodirnuti i brzo trzanje i sporo trzanje mišićnih vlakana kako bi se potaknuo veći odgovor na rast nakon vježbanja. Zato su oba tri trijezna u ovom vježbanju - prvo usmjeravanje vaših bicepsa, drugi triceps - koriste tri različita područja repova za svaki od tri poteza, s vrlo malo odmora između.
Počinje s šestomjesečnim pomicanjem kako bi se središnji živčani sustav aktivirao na više vlakana, a zatim je podignuta izolacija od 12 puta kako bi mišići bili bliži umoru. Konačni potez od 25 repova će prisiliti mišićna vlakna koja obično ne dobivaju rad tijekom pravilnih setova kako bi potrčali u akciju. Rezultat: velika mišićna pumpa i više oštećenja mišića, stvarajući idealne uvjete za dodavanje više veličine.
Kako radi
Učinite to vježbanje oružja dvaput tjedno za mjesec dana, ukupno osam puta tijekom sljedeća četiri tjedna. Ostavite najmanje tri dana između sesija.
Pokreti su upareni u dva tri-seta: prva tri poteza su svi usmjereni na biceps, a druga tri rade triceps. Dovršit ćete tri seta tri-seta usmjerenog na biceps, pridržavajući se naznačenih ponavljanja, vremena i odmora, a zatim učinite isto za triceps tri seta.
U svakoj tri seta pomiče se lakše, pa je A potez najteži i C najmanje naporan. Slijedom toga, ponavljanja se povećavaju sa šest na 12 do 25, tako da možete iskoristiti što više mišićnih vlakana što je više moguće, jer viąe vlakana kojima umorjete veći je potencijal rasta.
Održavajte savršen oblik za svaki potez, usredotočujući se na pomicanje mišića kroz cijeli niz gibanja i održavanje svake rep glatke i kontrolirane kako bi se povećala aktivacija mišića.
1A bradavica
ponavljanja 6 Tempo 3010 Odmor 10sec
Uhvatite brada s podignutim rukohvatom, razmaknute širine ramena. S vašom jezgrom podignutom i prsima, povucite bradu dok ne bude veći od trake. Spustite se pod kontrolom na mrtvu vješalicu.
1B EZ-bar biceps curl
ponavljanja 12 Tempo 2110 Odmor 10sec
Držite EZ-šipku pod pritiskom, rukama ravno i laktovima uvučenih na vaše strane. Držite li grudi, zakrenite šipku, a potom natrag na početak, pod kontrolom.
1C Obloga kabelske užadi
ponavljanja 25 Tempo 2110 Odmor 90sec
Držite ručku kabelskog užeta s rukohvatom okrenutim prema dlanovima, laktove uvučene na vaše strane. Držite li prsa, zgužvajte ruke, okrećući zglobove kako bi došli do vrha s dlanovima okrenutim prema vama. Spustite natrag na početak pod kontrolom.
Pogledajte povezane Kako dobiti veće oružje u četiri tjedna - pratite ovaj plan vježbanja Najbolji Biceps WorkoutThe High-Rep oružja vježba za izgradnju ozbiljne mase
2A Tricepsno umočavanje
ponavljanja 6 Tempo 3010 Odmor 10sec
Držite paralelne šipke sa svojim prsima i tjelesnim tijelom. Polako spustite se savijanjem laktova, a zatim pritisnite snažno naprijed bez da zaključate laktove na vrhu.
2B EZ-bar triceps produžetak
ponavljanja 12 Tempo 2110 Odmor 10sec
Stajati visoko držeći EZ-šipku iznad vaše glave s prigušenim držanjem, ravnim rukama. Držite li lakate na mjestu, lagano spustite šipku iza glave, a zatim ga pritisnite snažno.
2C Pritisak kabela kabela
ponavljanja 25 Tempo 2110 Odmor 90sec
Držite se visoko držeći držač kabelskog užeta s rukohvatom okrenutim prema dlanovima. Držeći svoje laktove uvučen na svoje strane, pritisnite ruke dolje, tako da idu na obje strane bedara. Polako se vratite na početak.
