U potrazi za većim oružjem, to je primamljivo posvetiti više vremena treninga vašem bicepsu na štetu tricepsa. Ali prebacivanje ravnoteže u korist stražnjeg dijela vaših ruku učinit će vaš pištolj pokazivanjem mnogo impresivnijeg događaja.
Ova sedam pokretnih sesija osmišljena je kako bi vaš triceps trenirao na sljedeću razinu nadjačavajući dvije vježbe komplementarnih tricepsa, čime se te zapostavljene teških mišićnih vlakana teško trude, tako da vaše tijelo nema izbora nego ih čini većim i jačim.
Kako vježbati
Ovo je sedam pokretnih sesija podijeljenih na tri supersete. Učinite skup pokreta 1A i nastavite ravno na 1B, pridržavajući se setova, ponavljanja i odmora dok se svi setovi ne završi za oba. Zatim slijedite ovaj isti superset uzorak za poteze 2A i 2B, a zatim 3A i 3B. To je!
Superset 1
Temeljito se zagrijavajte tako da napravite tri do četiri seta za svaki potez 1A i 1B, počevši od niske težine i visokog ponavljanja. Svaki set za zagrijavanje povećava težinu i smanjuje ponavljanja sve dok ne dođete do tjelesne težine.
1A Odbijite priblizno stisak
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Imajući svoje koljena usko na svoje strane, pomiče naglasak na svoje triceps.
Kako Naslonite se na klupu za odbijanje držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Spustite šipku na trbuh, čvrsto držite svoje laktove na svoje strane, a zatim pritisnite natrag gore.
1B Odbaciti lubanju
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto To je velika poteza da izdvojite svoje triceps i pomaknite ih kroz dobar raspon pokreta.
Kako Naslonite se na klupu za odbijanje držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držite laktove ravno prema gore, spuštajući bar prema čelu. Pauzirajte, a zatim ispravite ruke da biste se vratili na početak.
Superset 2
Triceps dips i diamond press-ups su dva od najzahtjevnijih težina tjelesne težine možete učiniti i oni su ozbiljno učinkovit za izgradnju veće triceps. Usredotočite se na dobru formu i držite svaki rep spor i kontroliran kako biste povećali opterećenje mišića i smanjili svaki zamah koji će vas varati od maksimalnih dobitaka.
2A Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 6-12 Odmor 60sec
Zašto To je klasična tjelesna težina triceps premjestiti jer je tako učinkovit.
Kako Držite paralelne šipke s vašim prsima i kormilarom i glatama uključenim. Obojite se laktama kako biste se spuštali što je više moguće, a potom snažno pritisnite natrag, bez da potpuno začepite ruke na vrhu.
2B Dijamantno prešanje
setovi 4 ponavljanja 6-12 Odmor 60sec
Zašto To je teška varijacija press-up koji porezi vaš triceps.
Kako Oblikujte dijamant svojim palcem i indeksnim prstima, zatim spustite prsa do poda. Pritisni natrag, ali nemoj zaključati ruke.
Superset 3
Ove dvije kabelske pokrete će povećati opterećenje na tricepsu jer moraju kontrolirati težinu na putu prema gore i na putu prema dolje. Držite ponavljanja spor i usredotočite se na savijanje triceps što je teže moguće kao što izravnati svoje ruke za zapošljavanje još triceps mišića vlakana.
3A Kabelska nadzemna produžetak
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto Korištenje kabela zadržava napetost na tricepsu i za podizanje i spuštanje dijela svakog rep.
Kako Stajati visoko, držeći ručicu s dvostrukom užetom iza glave. Pritisnite prema gore kako biste izravnali ruke, a zatim polako vratili natrag u početni položaj.
3B Pritisak kabela
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto To je lako premjestiti, ali održavanje svojeg oblika strogo će raditi vaš triceps do punog umora.
Kako Stajati visoko, držite dvostruku ručku u objema rukama. Držite li prsima gore i kvačicom, pritisnite dolje kako biste ispravili ruke. Polako se vratite na početni položaj, stisnite svoje biceps teško na vrhu.
