Pet-a-side nogomet ubrzano nadmašuje 11-strana igra kao najpopularniji amaterski sport u Velikoj Britaniji. Najbolji timovi su tehnički vješti, taktički lukavi i igrači koji kombiniraju impresivnu izdržljivost s eksplozivnim ubrzanjem.
Da bismo vam pomogli u razvoju atributa u teretani, nabavili smo pomoć Andrew Wiseman, trenera snage i kondicijskog treninga na Six3Nineu. Nakon što je trenirao u klubovima, uključujući Chelsea i West Ham United, radio je s nizom igrača s razine akademije na punu internacionalizaciju.
"Pet-strana je jak intenzitet, isprekidani sport s potrebom za fizičkim kvalitetama poput snage, snage, pokretljivosti i brzine, uz stabilnost jezgre", kaže Wiseman. "Nogometaši rade na svim ravninama kretanja, koristeći svaki dio njihovih tijela u harmoniji, a ja gledam kako jačati igrače sve da ih učvrsti i robusniji da se odupru ozljedi".
Nogometna vježba s pet strana
Te vježbe će vam pomoći izgraditi temelj snage, povećati snagu nogu kako bi se skočili i spriječili brže i izgradili osnovnu stabilnost kako bi se izbjegavali protivnici i smanjili ozljede kroz utjecaj. Učinite tri seta svake vježbe, odmara se 60 sekundi između setova. Kao što napredujete, smanjite broj ponavljanja (osim za skok skokova) i povećajte težine koje podignete (ili visinu koju skočite za skok skokova). Nakon osam tjedana trebate podići između tri i pet ponavljanja. Koristite težinu koja vam gotovo neuspjeh dovodi do posljednjeg ponavljanja, tako da snage svoje mišiće naporno rade i rastu natrag jače. Snimite što podižete za svaku vježbu tijekom svake sesije kako biste pratili svoj napredak.
1. Skoči na skok
Početnik: 5 ponavljanja Intermedijar: 5 ponavljanja (slijetanje na jednoj nozi) Napredno: 5 ponavljanja (skok s jednim nogom)
2. Čučanj
Početnik: 10 ponavljanja (nejerimakao) Intermedijar: 10 ponavljanja (tegovi za vežbanje) Napredno: 10 ponavljanja (dvoručni uteg)
3. Zamjenski korak
Početnik: 10 ponavljanja (nejerimakao) Intermedijar: 10 ponavljanja (lagane tegobe) Napredno: 10 ponavljanja (teške tegobe)
4. Pritisak na stolu
Početnik: 10 ponavljanja (mala težina) Međuprodukt: 10 ponavljanja (srednja težina) Napredno: 10 ponavljanja (visoka težina)
5. Wide-Grip Pull-Up
Početnik: 8 ponavljanja (uz pomoć benda) Međuprodukt: 8 ponavljanja (nejerimakao) Napredno: 8 ponavljanja (ponderirano)
6. Lunge i Twist
Početnik: 8 ponavljanja (tjelesna težina) Intermedijarni: 8 ponavljanja (lagana kugla) Napredno: 8 ponavljanja (teška lopta)
Taktike nogometa sa pet strana
Mentalna strana igre jednako je važna kao i fizička. Razgovarali smo s Adamom Butterworthom, regionalnim upraviteljem Goals Soccer Centera i bivšim nogometašem koji ima UEFA B trenersku značku. Naglašava ključna područja taktike, tehnike i fitnesa na kojima možete raditi na podizanju igre.
formacija
"Našao sam da je najbolja formacija dva branitelja, jedan srednjak koji drži središnje mjesto i jedan naprijed", kaže Butterworth. "Ali većina timova nikad se ne drži na ovome. Svatko će se naći u svakom položaju u nekom trenutku. Najbrži i najjači igrač trebao bi biti na leđima. Postoji toliko mnogo prekida da branitelj često postaje napadač koji će podržati momčad, ali ako izgubite posjed, morat će biti sposobni pokriti ponovno u obrani. Igra može biti nemilosna."
Pokret
"Jedan-dva je jednostavan potez, ali jedan je od najdjelotvornijih da povuče oporbu iz oblika. Branitelj može igrati loptu do napadača i trčati 15m da dobije povratni prolaz. Teško je braniti. Ako igrate na pramcu u kavezu, možete koristiti strane kao što su jastuci tablice skočera kako biste dobili i protivnike."
Napad
"Igrajući loptu na noge, dobar prvi dodir, blisku kontrolu - sve su to presudne za petoricu. Dugim loptama će se ukloniti. Najbolji igrači traže muškarca, a zatim premjestite - vaš pokret nakon što otpustite loptu je ključ i guraće svoje protivnike. U ovoj igri nema mjesta za Berbatove. Što se tiče snimanja, ne možete pobijediti postavljenu završnicu u kutovima jer ciljevi nisu visoki, ali još uvijek su široki. Snažne snimke često će biti previsoke."
odbrana
"Tvoj napadač trebao bi postati prva linija obrane. Bez te osobe leteći loptu, odmah ste u nepovoljnom položaju. Kažem braniteljima da se pridruže napadaču čim prijeđu na polovicu linije - zonski označavanje ne radi jer, s obzirom na prostor, netko će imati pop iz linije na pola puta. Man-obilježavanje je neophodno kako bi ugušilo oporbu. Klizna naprava obično su zabranjena i idući u zemlju će vas odvesti iz igre ako propustite loptu pa ostati na nogama."
svrdla
"Petorica je vrlo dinamična. Napad može započeti i završiti u sekundama tako da sprints su bitni. Provjerite bušilice na 80-100% svoje najveće brzine, uključivši brzu promjenu smjera i ubrzavanja koja oponaša situaciju podudaranja. Također radite na svom prenošenju jednim dodirom, prvom dodiru i snimanju s točnosti na kutove za nenadmašnu kombinaciju."
vježbe
"Ljuštenja su najvažniji mišići u tijelu nogometaša, i za brzinu i snagu kada udarcem loptom. Igrači obično podižu ozljede na leđima nogu, što je često posljedica neučinkovitog zagrijavanja.Pripremite svoje tijelo ispravno s dinamičnim protezama vaših teladi, bedara i leđa te kratkim sprintima, izgradnjom do maksimuma, prije igranja. Petogodišnja strana se većinom igra noću, tako da je to osobito važno za hladne zimske večeri ".
Želite igrati nogomet s pet? Idite na goalsfootball.co.uk da pronađete najbliži centar.
