Malo je aktivnosti koje će testirati toliko različitih aspekata tjelesne kondicije kao Tough Mudder. Snaga, moć, izdržljivost mišića i aerobna kondicija igraju presudnu ulogu u dobivanju vas oko tečaja, a da ne spominjimo više, ispod i preko svog asortimana prepreka s muljem. I dok ne morate biti kardio stroj s zvijerom sličnom snagom da biste dovršili događaj, prilagodite trening u tjednima koji vode do toga da se usredotoče na različite elemente fitnesa, učinit će veliku razliku u odnosu na vašu izvedbu, pogotovo kada se radi o donjem tijelu.
Kada dobijete visinu izdržljivosti tamo gdje trebaju biti, trebali biste provjeriti pratite li svakodnevne korake kako biste vidjeli poboljšavate li udaljenost i brzinu. Powered by Android Wear, SmartWatch 3 tvrtke Sony daje vam korisne informacije na prvi pogled i odgovara vašem glasu. Omogućuje vam relevantne i specifične informacije tijekom kretanja. Voda zaštićena IP68 i GPS i kompas senzorima, to je dodatak koji će pojačati vaše vježbanje u stilu, usklađivanje s XperiaTM Z3 + tvrtke Sony kako bi vam pomogao u praćenju vašeg ponašanja u kondiciji.
I kada budete spremni za vježbu, možete isprobati niz različitih vježbi - koje nudi trener Luke Chamberlain s Impulse Fitness - koji će vam pomoći da izgradite snagu, snagu i izdržljivost koju trebate moći skočiti, prepirati se, puzati ili se penjati preko što god tečaj baca na vas, a još uvijek uzimajući 20 km vožnje u svoj korak.
Ako ste više početnik koji traži jednostavan plan treninga za prvu utrku, isprobajte naš trening plan prve utrke od 8 tjedana.
Kako raditi ove vježbe Dodajte ove vježbe na svoj tjedni režim treninga za 6-8 tjedana prije događaja Tough Mudder, zajedno s 2 treninga tjedno i 2 treninga gornjeg dijela tijela.
VJEŽBA 1 - izdržljivost
1 Podupirajte čučanj Postavlja 3 Reps 10 svake strane Ostalo 45-60 sekundi Započnite podijeljenim stavom s trakom koja se odmara preko ramena. Držite se na prsima i savijte svoje noge sve dok se leđa koljena ne odmakne od poda, bez da se vaš koljen sprijeda kreće iznad vaših prstiju. Pritisnite natrag na vrh podijeljenog položaja. Ako želite to učiniti teže, pokušajte držati bar preko prsa u prednjem položaju čučanj. "Ova složena vježba oponaša uzorak pokreta koji koristite prilikom trčanja, a dodajte otpornost da vam pomognete u izgradnji izdržljivosti mišića", kaže Chamberlain.
2 Pješačenje čučanj Postavlja 3 Vrijeme 45 s Ostalo 30 sekundi Spustite se u pola, a zatim idite naprijed, zadržavajući položaj i održavajte bokove nisko. 'Ovaj potez zadržava svu težinu na četveronošcima za punih 45 sekundi', kaže Chamberlain. "Do kraja će vrištati."
3 Zatvoreni zidani zatvorenik Postavlja 3 Vrijeme do neuspjeha Ostalo 30 sekundi Stajati s prstima blizu zida, noge razmaknute širine ramena i ruke iza glave. Spustite dolje tako da bedra idu niže od paralelne s podom. Držite položaj. "Ovo izometričko držanje razvija se toliko o izgradnji mentalne snage i izdržljivosti kao i fizički", kaže Chamberlain. "Ako se počnete osjećati kao da ga više ne možete držati, razmislite o nečemu drugom što bi vam pomoglo, bit ćete zaprepašteni koliko dugo možete trajati."
4 Varijacije skok skoka Postavlja 3 Vrijeme je 60 sekundi Odmor 30-45 s Za prvi set, postavite nisku kutiju ispred vas i skaknite naprijed i gore na nju, savijanje koljena dok ulažete kako bi ublažili utjecaj, a zatim skratili jednu nogu u isto vrijeme. Za drugi set, stajati pod kutom od 90 ° prema kutiji i skakati se bočno na nju. Za konačni set, započnite sa kutijom na svoju stranu, a zatim zakrenite 90 ° u zraku dok skočite, tako da je ispred vas dok sleti. "Razmjenjivanje kutova sa svakim setom omogućit će vam da radite kroz sagitalne, frontalne i poprečne ravnine gibanja", kaže Chamberlain. "To će vam pomoći pripremiti zglob koljena i kuka za skakanje i slijetanje u različitim kutovima, što je ključno za smanjenje rizika od ozljeda prepreka kao što su otok hopping i zidovi junaka."
5 Izazov rampe za cross trenera Postavlja 1 Vrijeme 10 s Ostalo N / A Postavite križni trener na razinu 5 i povećajte otpor za jednu razinu svake minute u trajanju od 10 minuta. "To vam pomaže da izgradite mentalnu snagu da biste nastavili gurati teže kada ste već iscrpljeni", kaže Chamberlain. "To je zabavna, ali brutalna završnica koja završava vježbu."
VJEŽBA 2 - Snaga i moć
1 Sumo Postavlja 3 Reps 12 Ostalo 45-60 sekundi Sa stopalima dvostrukom širinom ramena, držite šipku drškom za širinu ramena tako da su vam ruke u koljenima. Držite li prsa i leđa ravno, spustite se kroz pete i povucite šipku na noge, gurajući vaše kukove prema naprijed da stojite visokim. "Ovo podizanje složenosti osmišljeno je kako bi vam zagrijalo i pripremilo svoj središnji živčani sustav za složenijim, izazovnim vježbama koje slijede, stoga ne brinite zbog prevelike težine", kaže Chamberlain.
2 Šetnja bućicom Postavlja 3 Reps 10 svake strane Odmor 30-45 s Držeći barkodove u svakoj ruci, trčeći prema naprijed, držeći leđa uspravno i prednji koljeno iznad vaše prednje noge.Spustite sve dok se leđa koljena ne odmakne od poda, a zatim krenite kroz peta prednje noge da stojite i nastavite ravno u utrku s drugom nogom. "To će oponašati obrazac kretanja vaših nogu za trčanje, ali s dodanom težinom da pomogne u izgradnji snage", kaže Chamberlain.
3 Jedan nogu glutati most Postavlja 3 Reps 10 svake strane Odmor 30-45 s Lezite na leđima s nogu savijenim i nogama na podu. Podignite kukove da biste stvorili most. Podignite i ispravite jednu nogu, a zatim spustite natrag do položaja mosta. Ponovite s drugom nogom. "Ovaj potez stavlja veliki postotak vaše tjelesne težine kroz jedan glat, prisiljavajući ga da se prilagodi brže i poboljšati njegovu sposobnost da pomaže vašim drugim mišiće nogu kada pokrenete", kaže Chamberlain.
4 ViPR klizač na ledu Postavlja 3 Vrijeme 30-45 s Odmor 30-45 s Držite ViPr izravno ispred vas, odmarajući ga na bokovima. Idite na stranu s jednom nogom, dok dostižete preko vašeg tijela s vašom suprotnom rukom, donoseći ViPR preko visine koljena. Usporavajte se kroz kukove, a zatim gurnite i vratite se na početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. "Ovaj potez koristi suprotan kretnji kuka do sumo liftera pomaže vam uravnotežiti i smanjiti rizik od ozljede", kaže Chamberlain.
5 Tabata naginje napinjanje Postavlja 8 Vrijeme 20s Ostalo 10 sekundi Postavite treadmill na najstrmiji nagib i najbržu brzinu kojom možete sigurno upravljati, a zatim sprintite za određene intervala. "Ova vježba je izvrsna za razvoj snage i brzine, kao i na navikavanje na trčanje kada ste već umorni", kaže Chamberlain. "Ovo će vam pomoći da prođete ključnu prvu fazu Everesta, što je obično jedna od posljednjih prepreka s kojima ćete se suočiti na tečaju s tvrdim muljem."
Saznajte više o Sonyjevom Xperia Z3 + i njegovim prednostima za pripreme vašeg tvrdog mulja
