Za izgradnju snažnih ramena morate ih ciljati iz više kutova kako biste aktivirali sve tri glave deltoidnog mišića. Dumbe su savršeni alat za posao. Dok se kreće džepovi često zahtijevaju promatrač, a većina strojeva popravlja kretanje u jednoj ravnini kretanja, tegovi za vanganje zahtijevaju da svi mišići stabilizatora rade, prisiliti vašu jezgru da drži sve zajedno i nudi obilje svestranosti svakoj vježbi.
Ovaj trodijelni kompleks ramena od trenera Tom Dyer stavlja dumbbells na dobro koristiti za ciljanje svih triju glava vaših deltoida, pomažući vam da povećate i održavate napetost mišića, počevši od slabijih stražnjih deltoida i završavajući tako da udarite sve tri u jednom velikom, udaranje lift čak i Arnold Schwarzenegger bi bio ponosan. Učinite deset ponavljanja svih tri pokreta bez zaustavljanja ili stavljanja težina prema dolje, zatim odmarajte 90 sekundi. Učinite ukupno tri kruga.
PREPORUČENO: Vježbe na ramenu
Preokrenuti prsten
Kaže Dyer "Stražnji deltoidi su najslabiji mišići na ramenima pa je najbolje započeti s njima kad dobijete najviše energije. Nastojte držati vrh dizala na trenutak prije spuštanja."
Držite bućicu u svakoj ruci, lagano saviti koljena i naginjati se 45 ° od kukova. Držite dumbbells zajedno ispod vas i držati vaše rame lopatice povučen. S vašim rukama lagano savijen, podignite težine prema stranama sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Polako ih vratite na početak.
Popravak obrasca Čim koristite malo dodatnog zamaha s nogu ili kukova, prebacit ćete napetost od stražnjih deltoida i učinit ćete ovu vježbu beskorisnom - smanjite težinu, a ne davati dodatnu pomoć mišiću. Korištenje tvrdog metala s "korovom" može vam učiniti da se osjećate lagano kradljivima, ali ovaj mišić nije bio dizajniran za prebacivanje golemih utega.
Lateralno povećanje
Kaže Dyer "To uključuje slično kretanje, ali uspravno stojeći usredotočite se na medijalne deltoide, srednje mišiće ramena. Usredotočite se na održavanje obrasca, polagano spuštate težinu kako biste izazvali mišiće na oba dijela dizala."
Stajati visoko uz jezgru i noge zajedno. Držite gumbe zajedno pred abdominom s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Vodeći s laktovima, podignite težine prema stranama, pazeći da koristite svoje mišiće, a ne zamah. Zaustavite se na visini ramena, a zatim polako vratite na početak.
Popravak obrasca Ovo je vjerojatno najviše zloupotrebljavani i zlostavljani potez koji ćete vidjeti u teretani. Kao i kod preokrenutih leta, vidjet ćete ljude koji guraju težine, prolazeći kroz set i smirujući se nakon što su utisnuli utege na podu pet ponavljanja. To uopće nedostaje. Idite lagano, idite polako i držite svoje tijelo uspravno i vrat opušteno, tako da ne prebacite naglasak na svoje zamke. Da biste doista iskoristili najbolje od ovog dizala, na vrhu pomicanja nagnite zglobove naprijed kao da ulijevate iz vrča.
Arnold press
Kaže Dyer "Do sada bi vaša ramena trebala vrištati. Završite s Arnoldovim tiskom, pokretom koji je pretekao austrijski hrast tijekom njegovih dana u bodybuildingu. Koristi sve tri glave deltoida tako da čak i kada se umorite možete raditi sve mišiće ramena teže za najveći rast i snage dobitke."
Gnječite gumbe i dovedite ih ispred vas, tako da vam dlanovi lice. Pritisnite težine iznad vaše glave sve dok ruke ne budu ravne, uvijanje ih dok idete, tako da dlanovi završe prema naprijed. Preokrenite kretanje tako da su težine ponovno ispred vašeg prsa. To je jedan rep.
Popravak obrasca Kao i kod oba prethodna poteza, cilj je održati napetost na mišićima ramena što je duže moguće kako bi se oni rasti jači natrag. Da biste to učinili, zaustavite frakcionirano kratko od punog produžetka na vrhu kretanja, i samo smanjite težine sve dok vaše gornje ruke ne budu paralelne s podom.
Saznajte više o treneru Tomu Dyeru, posjetite ultimatecityfitness.com
