Ako vaš plan za samopopravu čita "teže / brže / teže / više", morat ćete se ozlijediti. Nedavne studije pokazuju da se jedan od dva trkača ozlijedi svake godine, a brojevi nisu bolji za gimnastičare. No, ima naopako: s malo više pozornosti na to kako se krećete, a ne koliko, odmah ćete izvršiti poboljšanja - bez ozljeda.
Vaša procjena započinje ovdje:
Nema potrebe za zagrijavanjem, samo napravite ove sedam testova u redu. Zabilježite kako ćete, a zatim odabrati jedan standard za poboljšanje u narednih sedam dana - studije pokazuju da se male navike štapaju brže. I gledaj kako tvoji tvoji pad …
1) Snaga i izdržljivost
Započnite s nogama razmaknutim od širine ramena i čučanjima u Tabata stilu: 20 sekundi rada, deset sekundi odmora, ponovite osam puta. Držite leđa ravno i koljena u skladu s nogama. Kako se popneš?
O manje od 10 čučala po intervalu
B. 10+ čučnjeva po intervalu, ali moj oblik postaje tup
C. 10 + čučnjeva po intervalu, uz obrazac udžbenika
"Pravi čučanj je sve o dobroj funkciji kuka i gležnja", kaže stručnjak za mobilnost dr. Kelly Starrett. "Tabata protokol je dobar način za uvođenje umora bez ozljeda." Ne može to upravljati? "Hang out u čučanj", kaže Starrett. "Idite na dno - koljena ne bi smjela biti ispred vaših prstiju - i ostati tamo deset minuta. Ako je potrebno, podijelite ga u komade. 'I da, to možete učiniti dok gledate TV.
2) Ravnoteža
Stajati na jednoj nozi, noge usmjerene naprijed, i povucite koljeno na prsa. Ispustite ruke i pokušajte držati koljeno na istom mjestu 30 sekundi. Zatim se prebacite. Možete li to upravljati?
A. br
B. Samo oko, za jednu nogu
Da, za obje noge
Istraživanja objavljena u Clinical Journal of Sports Medicine sugeriraju da je većina kroničnih ozljeda trčanja uzrokovana slabim hip flexorima i dolazi iz sjedećeg stila života, zbog čega su trkači ultrazvuka kao što je Dean Karnazes koristili stojeće stolove. Nije opcija? Pobrinite se da ustati svakih 15 minuta i 'grudnjak' - savijati svoje glutes i kormilar malo, a zatim zadržati jezgre čvrsto kao što sjesti.
3) Pokretljivost gležnja
Ovaj potez je varijanta klasičnog pištolja. Spustite se u čučanj zajedno s nogama, istisnite koljena, a zatim produžite jednu nogu, zadržavajući svoju stojeću nogu. Kako to radi za vas?
A. Ne mogu to učiniti. Uopće
B. U redu, ali moja peta dolazi s tla
C. Mogu to učiniti s obje strane
"Ako ste ograničeni dorsifleksijom - savijanje nogu, nedostaje vam gomila elastičnog otklona koji se pretvara u moć i brzinu", kaže Starrett. "Svaki put kad krenete na stubište, protežu se teladi. Provedite 30 sekundi s jednom nogom na korak, peta vam se spustila, osjećajući se.
4) Kretanje kuka
Nabavite na svim četverokuta ispred zida i stavite jedan koljeno u podnožje zida, tako da je vaš sjenica protiv nje (koristite ručnik ako je pod čvrsto). Izvucite drugi koljeno i podignite stopalo. Vozite bok prema podu i držite ga koliko god možete. Nakon minute, podignite torzo uspravno. Kako se to osjeća?
A. Iskreno? Ne mogu to učiniti
B. Mogu napraviti prvi dio, ali ne mogu donijeti svoje tijelo uspravno
Sve u redu
"Ja to zovem", kaže Starrett. "Ako si previše čvrsto da si ušla u nju, skonite natrag stavljanjem kutija ispred sebe. Stavite svoju težinu na kutiju, ali nemojte zasaditi nogu, a to svakodnevno najmanje dvije minute na svakoj strani učinit će promjenu tkiva potrebnu za poboljšanje vašeg položaja, kako u trčanju tako iu svakodnevnom životu."
5) skakanje i slijetanje
Za ovaj potez idete na kutiju - ali postoji ulov. Možete li sletjeti s nogama ravno prema naprijed i koljena lagano vozeći prema van?
O: Ne, koljena mi se srušila prema unutra
B. Ne, moje su se noge raširile kad sam stigao
Da, skočim poput gazele
'Skakanje i slijetanje s dobrom mehanikom središnje je za gotovo bilo kakav pokret', kaže stručnjak za mobilnost Jill Miller, tvorac Yoga Tune-Up. "Plesači ih prave cijelo vrijeme razmišljajući o svakom obliku i svakom detalju." To je početak, ali preskakanje je vaše drugo tajno oružje, Nabavite brzinu i napravite tri-minutni rutinski dio vašeg zagrijavanja.
6) Plantarna fleksija
Uđite u položaj klečećeg položaja s pete ispod vaših glutea i noge usmjeravajući ravno unatrag. To je u redu, zar ne?
A. Pogrešno
B. Samo, ali održavanje mojih nogu ravno je lukav
To je sasvim u redu
'Provedite vrijeme na ovom mjestu će raditi čudesa za skraćenu nogu u nogama i gležanjima', kaže Miller. Alternativno, stajati na lacrosse loptu s jednom nogom i raditi loptu gore i dolje vaš luk, koristeći svoju tjelesnu težinu za primjenu pritiska i obraćajući posebnu pozornost na bilo čvorove koje ste pronašli.
7) Mobilnost ramena
Stisnite se na vaše ruke i koljena, ramenima izravno iznad zapešća. Bez pomicanja ostatka vašeg tijela, s rukama gurnite u zemlju i gurnite gornji dio natrag prema stropu. Držite se pet sekundi, a zatim se opustite i ponovite. Kako je to?
A. Gotovo nemoguće
U redu, ali malo naporan
C. Dobro
"Ako trošite previše vremena ispred računala, vjerojatno ćete završiti s problemima skapularne mobilnosti", kaže fizički terapeut Jarlo Ilano iz tijela zlatnih medalja. Gornji dio je popravak - ali ako vam je previše lako, umjesto toga napravite isti potez s položaja pritiska.
Otporno na ozljede vašeg ramena
VAŠE PROCJENE OCJENJIVANJA
Uglavnom kao
To bi se moglo činiti kao loša vijest, ali postoji srebrna podstava: vaša manje-od-zvjezdana mobilnost znači dobitak izvedbe lako će doći. Odvojite deset minuta dnevno kako biste radili na svojim slabostima, i pratite svoje vrijeme od 10K.
Uglavnom Bs
Ti si u dobrom stanju. Nekoliko manjih ugađanja će vas popraviti, a vi ćete biti na putu za veličinu. Upotrijebite aplikaciju RescueTime kako biste spasili nekoliko minuta svog dana kako biste se popravili.
Uglavnom Cs
Lijep posao - ti si stroj za mobilnost. To znači da se možete otežati s manje straha od ozljeda. Preuzmite aplikaciju Strava i preuzmite svijet.
