Ako trudnoća spava preko noći nemoguće, pokušajte ove jednostavne korake pune osam sati
Između cravings, WC izleti i pokušava dobiti udoban, noći miran noćni kip nije uvijek lako u trudnoći. A ako prolazite kroz ovo, niste sami - anketa Nacionalne zaklade za spavanje pokazuje da 78 posto majki koje dolaze neće imati spavanje. Srećom, nekoliko ugađanja može napraviti neprospavane noći stvar prošlosti (dobro, sve dok vaše dijete ionako ne dođe!).
Ići van
Jedan od najboljih načina za poboljšanje kvalitete vašeg sna je da se na otvorenom tijekom dana i na suncu. Najmanje 30 minuta ekspozicije, čak i ako sunce nije u svom najjačem položaju, najbolji je način za pojačanje vašeg ciklusa spavanja - prirodni unutarnji sat koji osigurava da budete budni i spavali noću.
Držite šećer u krvi stabilnom
Ključni čimbenik koji utječe na spavanje tijekom trudnoće je neravnoteža u razinama šećera u krvi.
"U prvom tromjesečju, većina žena žudi ugljikohidrate i odlazi iz proteina, ali jedenje ugljikohidrata bez proteina ubrzava probavu i uzrokuje visoki šećer u krvi što može dovesti do noćnog sniženja šećera i potrebe za jelom", kaže nutricionist Yvonne biskup-Weston.
Što uraditi? Umjesto tri velika obroka dnevno, jesti svaka tri do četiri sata. Idite za obroke koji su sporo probavljeni, kao što su cjelovite ugljikohidrate s proteinima i povrćem.
Držite se cool
Mnoge majke koje će biti otkrivaju da se njihova tjelesna temperatura povećava zbog dodatnog protoka krvi i podizanja metabolizma kada ste trudni. Previše vruće može otežati spavanje, tako da sada trebate poduzeti dodatke.
"Iako pretjerano topla spavaća soba poremeti spavanje, nema dokaza da vrlo hladna soba ima sličan učinak", kaže stručnjak za spavanje dr. Chris Idzikowski. "Zadržite temperaturu ne više od 16 ° C" Otvorite prozore i možda čak uložite u upaljač Tog papuče. Upozorite svog partnera da možda mora uložiti u topliji noćni klub.
Refleksologija
Ništa ne olakšava povremenu bol trudnoća poput trbuha stopala i sada imate savršenu izgovor za dobivanje jedne - studija Sveučilišta u Ulsteru pronađena refleksologija pojačava vašu kvalitetu sna. Refleksologija je u redu u trudnoći - sve dok znate područja koja se trebaju izbjegavati da se odnose na maternicu. Investirajte u nekim profesionalnim sjednicama za konačan "trebam ga za moje zdravlje" maziti.
Udarite mjehuriće
Imanje topla kupka odvodi krv iz mozga na površinu vaše kože, što znači da se osjećate opušteno i pospano.
"Na vrhu toga, tjelesna temperatura pada čim izađete iz tople vode, pokrećući pospanost", kaže Sammy. "Ali nemojte pretjerano vruće vodu - to će previše povisiti vašu temperaturu, ostavljajući vam se neugodan način prošlosti prije spavanja." Želite tuširati? Dobit ćete točno isti učinak koji uzrokuje sna iz eksplozije tople vode.
Oduprite ipadu
Facebook će doista ostati tamo ujutro. Kao i iPlayer. Gledanje prijenosnog računala, tableta, pametnog telefona ili TV-a će vaš um stimulirati i otežati ga ispadanje, prema studiji Sveučilišta Osaka. "Okrenite ih sve sat vremena prije kreveta", kaže Sammy. "Tvoje tijelo i mozak će vam zahvaliti za to."
Maziti se
To je ono što vam je ovdje na prvom mjestu i orgazme oslobađaju oksitocin, što vas čini pospani. Ali, ako se osjećate previše ogromne ili ste jednostavno previše zategnuti za seks trudnoće, ne brinite. "Cuddling na kauču ili u krevetu oslobađa isti hormon za spavanje", kaže David R Hamilton, autor knjige "Zašto je ljubaznost dobra za tebe" (£ 10.99, Hay House). "Bilo koji oblik kontakt s toplim partnerom pomoći će vam da vas spavate, bez obzira na stupanj trudnoće u kojem ste."
Vizualizirajte
Istraživači na Sveučilištu u Oxfordu otkrili su da ljudi koji su vizualizirali opuštajuće scene, kao što su planine ili more, zaspali 20 minuta brže nego noći u kojima su brojali ovce. Nije ni čudo, kaže Sammy - brojevi i brojanje čine nas misliti na popis obveza, što je posljednja stvar koju trebate prije kreveta. "Umirujuća scena puno je bolja, jer nema negativnih asocijacija i odlazi od nas ovdje i sada", kaže ona.
